Uni arkipäivän perustoimintona – pelillisyys unikokemusten käsittelyssä

Unitottumusten havainnointi, nukkumaanmenon tai nukahtamisen vaikeudet sekä unihäiriöt ovat arkea monelle eri elämänvaiheissa. Yksilön uni- ja elämäntarinan avaamiseen voidaan hyödyntää pelillisiä menetelmiä. Tämä kirjoitus perustuu Metropolian CONNEXT-hankkeeseen, jossa kehitetiin pelillisiä työmenetelmiä, yhtenä aiheena uneen liittyvät näkökulmat. Pelillisissä tehtävissä unikokemuksia lähestyttiin voimavaralähtöisin menetelmin painottaen yksilön voimavaroja ja tavoitteiden asettamista.

Tulevaisuudessa sosiaali‐ ja terveysalalla asiantuntijuus vaatii uusia ja erilaisia tapoja työskennellä. Digitaalisaation jalkauttamisen muotoihin kuuluu muun muassa pelillisyys, joka haastaa niin koulutuksen, työelämän kuin jokaisen arkipäivän. Silloin kun puhutaan pelillisyydestä, niin pelkkä tekninen osaaminen ei riitä vaan kaikilta vaaditaan uteliasta ja avoimesti suhtautuvaa asennetta erilaisia työmenetelmiä kohtaan. (Punna & Raitio 2016.) Tänään voimme jo todeta, että pelillisyys on tullut jäädäkseen.

Pelillisyyden kautta voidaan vaikuttaa yleisiin asenteisiin eri elämän haasteita tai jopa sairauksia kohtaan. Sairauksiin kuuluvat usein häpeä ja syyllisyys. Joillekin pelkkä avun tarvitseminen saa aikaan samoja tunnereaktioita. Pelit ja pelilliset tehtävät mahdollistaisivat esimerkiksi omien unitapojen ymmärtämisen tai päiväkirjan pitämisen omista oireista, esimerkiksi unihäiriöistä. Tehtävien kautta voi saada lisää tietoa sekä oppia hallitsemaan omaa unitilannettaan paremmin. Pelillisiin tehtäviin voi sisältyä henkilökohtaisia kehotuksia (esim. kokeile näin, muista tehdä, lähde ulos…). Hyvinvoinnin tukemisessa tehtävät voivat auttaa rentoutumaan, ja niiden kautta voi opetella tunteiden hallintaa sekä stressin purkutapoja.

Peleillä ja pelillisillä tehtävillä on paljon mahdollisuuksia itseohjautuvuuden tukemisessa. Ne mahdollistavat virheistä oppimisen osoittaen, ettei virheitä tarvitse pelätä, koska kyseessä on vain peli tai pelillinen tehtävä. Niiden kautta voi kokeilla erilaisia ratkaisuja sekä muodostaa tilanteita eri näkökulmista tai rooleista käsin. Pelit ja pelilliset tehtävät voivat palkita, haastaa, motivoida ja jopa koukuttaa. Niiden avulla voi toistaa samoja harjoituksia tai tilanteita sekä saada välitöntä palautetta suorituksesta. (Ks. esim. Ängeslevä 2013.)

Pelien kautta ihminen voi oppia tuntemaan itseänsä paremmin. Pelit voivat olla arjessa omahoidon ja motivoinnin välineenä. Joskus pelillisyys voi helpottaa vaikeidenkin asioiden käsittelyä, toimia tapana rentoutua, olla osana onnistumisen kokemuksien saavuttamisessa tai toisten kokemuksiin eläytymisessä. Pelien kautta voi myös luoda uusia ihmissuhteita sekä oppia uusia taitoja. (THL 2021.)

Uni elämäntavan osana

Uni on yksi ihmisen tärkeimmistä perustarpeista ja vaikuttaa jokaiseen arkipäivään. Riittämätön uni voi johtaa merkittäviin terveysvaivoihin. Uni on yhdistetty esimerkiksi sydän- ja verisuonisairauksiin, mielenterveyshäiriöihin ja työkyvyttömyyseläkkeeseen. (Haaramo 2014.) Uni onkin työkyvyn kannalta suuressa roolissa, ja uniongelmilla on merkittävä negatiivinen vaikutus suorituskykyyn.

Nukahtamiseen ja unessa pysymiseen vaikuttavat monet tekijät, ja unen säätelyn moninaisuudesta johtuen uni on herkkä häiriintymään. Riittävän pitkä ja hyvä uni on ihmisen toimintakyvyn ja hyvinvoinnin kannalta välttämätöntä. Ihminen nukkuu keskimäärin 8 tuntia vuorokaudessa, mutta unentarve on kuitenkin yksilöllistä. Yksilöllisten tekijöiden vuoksi normaalia unta ei voida määritellä määrällisillä mittareilla. Normaalina pidetään heräämisen jälkeen koettua virkeyttä ja sitä, ettei väsymys rajoita toimintakykyä päivällä. Normaalisti nukkuvat ihmiset eivät koe tarvetta kiinnittää huomiota uneensa. He nukahtavat melko nopeasti, noin 15 minuutissa (Järnefelt & Hublin 2012) tai viimeistään 30 minuutissa (Partonen 2021), ja heillä on säännöllinen unirytmi.

Unen tarkoitukset voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan:

1. energiansäästö ja aivojen energiavarastojen täydentäminen
2. soluvaurioiden korjaus
3. tiedonkäsittelyn ja muistitoimintojen vahvistaminen (Järnefelt & Hublin 2012).

Uni on merkittävä tekijä elimistön toiminnan kannalta. Unen aikana elimistö säästää energiaa; energia-aineenvaihdunta hidastuu merkittävästi, sillä elimistön lämpötila on alhainen ja kulutus vähäisempää kuin hereillä ollessa. (Haaramo 2014.)

Terve ihminen heräilee unestaan lyhyesti hereille useita kertoja yön aikana muutamien minuuttien ajaksi. Jotta ihmisen aivot saisivat riittävästi lepoa ja elimistö palautuisi päivän ja työn rasituksista, ihmisen täytyy nukkua syvää unta. Uni antaa elimistölle mahdollisuuden palautua ja korjaantua päivän rasituksesta. Syvä uni on tärkeää aivojen otsalohkon toiminnalle, jonka tehtäviä ovat muun muassa toimintojen ohjaus, ennakointi ja motivointi. Syvän uni vaikuttaa opitun tiedon käsittelyyn ja muistin tallentamiseen. (Härmä ym. 2011; Partonen 2021.)

Monet elimistön palautumiskeinot, kuten kudosten korjaantuminen, lihasten kasvaminen ja kasvuhormonin vapautuminen, joko voimistuvat tai tapahtuvat pelkästään ihmisen nukkuessa. Useissa tutkimuksissa on todettu yhteys unettomuuden ja puolustuskyvyn alenemisen välillä, jolloin elimistö on haavoittuvampi ja herkempi sairauksille (Haaramo 2014).

Unettomuus ja sen hoito

Virkistämätön uni, vaikeudet nukahtamisessa, heräily öisin sekä liian aikainen herääminen aamuisin ovat unettomuusoireita (Hublin & Lagerstedt 2012; Partonen 2021). Tilapäinen unettomuus kuuluu tavanomaiseen elämään. Unettomuus voi kehittyä sisäsyntyisten ja ympäristötekijöiden vuorovaikutuksena. Elämäntilanteen muutokseen on luonnollista reagoida unettomuudella. Liiallinen psyykkinen tai fyysinen aktiivisuus erityisesti myöhään illalla, ongelmien mietiskely yöllä, ahdistuneisuus, huoli unesta ja uni-valverytmin rikkoutuminen lisäävät vireyttä. Liiallinen vireys taas estää unta. Kun uni jää jatkuvasti vähäisemmäksi kuin luonnollinen unentarve edellyttäisi, syntyy univajetta. Univajetta voi ehkäistä unen arvostuksen lisäämisellä, ajankäytön- ja stressinhallinnalla sekä edistämällä oikeita nukkumistapoja. (Härmä ym. 2011.)

Unettomuuden hoidossa keskeistä on omasta terveydestä huolehtiminen. Terveellisiin elämäntapoihin on hyvä kiinnittää huomiota huomioiden ajanhallinnan, ravitsemuksen sekä liikunnan. Lääkäriin hakeudutaan, kun unettomuus vie äkillisesti yöunet kokonaan sekä silloin, kun unettomuus alkaa vähitellen ja huonosti nukutuista öistä johtuva väsymys haittaa arkiaskareita tai työtehtäviä. (Partonen 2021.) Univajetta voi ehkäistä unen arvostuksen lisäämisellä.

Olennaista unen korjauksessa ovat omahoito ja unenhuolto. Tällöin kiinnitetään huomiota nukkumisympäristöön, nukkumistottumuksiin ja niiden säännöllisyyteen. Lääkkeettömissä hoidoissa on erilaisia menetelmiä, kuten elintapojen tarkistus, liikunta, rentoutus, uniärsykkeiden hallinta ja vuoteessa olon rajoittaminen.

Hyvän unen saavuttamiseen suositellaan niin sanottuja unihygieniasuosituksia:

1. säännöllinen ja järkevä uni-valverytmi
2. nouse sängystä joka aamu samaan aikaan
3. liiku säännöllisesti, mutta vältä rasittavaa liikuntaa 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa
4. huomioi nukkumista edistäviä ulkoisia tekijöitä (sopiva lämpötila, pimennys, meluttomuus, mukava vuode)
5. pura mieltä painavat asiat hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa
6. pyri rentoutumaan.

Jos unenhuolto ei riitä, lyhytaikaisesta lääkityksestä voi olla hyötyä. (Härmä ym. 2011; Partonen 2021.)

Unikäyttäytymiseen liittyvät hyötypelit työvälineenä

Nykypäivänä työpaikat eivät ole enää paikkaan sidottuja vaan tilat ovat muuttuvia. Myös työvälineet muuttuvat digitalisaation sekä mobiilisuuden kautta, ja samanaikaisesti sosiaali‐ ja terveydenhuollon asiakkaan/potilaan itse‐ ja omahoitoa tukevat ratkaisut ovat korostuneet. Asiakas/potilas ei ole enää passiivinen palveluiden vastaanottaja vaan aktiivinen toimija. Asiakkaan/potilaan ottaessa omaa vastuuta hyvinvoinnistaan korostuu myös ammattilaisen itseohjautuvuuden tukeminen erilaisin menetelmin. Siinä yhtenä työvälineenä toimivat erilaiset pelilliset tehtävät.

Metropoliassa Euroopan sosiaalirahasto ESR:n rahoittamassa CONNEXT for Inclusion -hankkeessa kehitettiin pelillinen tehtäväkokonaisuus Unikaveri – tehtäviä unen seurantaan. Tehtäväkokonaisuutta voi käyttää apuna omien unitottumusten havainnointiin, nukkumaanmenon tai nukahtamisen vaikeuksiin ja unihäiriöihin. Pelillisissä tehtävissä käytetään voimavaralähtöisiä menetelmiä uni- ja elämäntarinan avaamiseen, jossa omia unikokemuksia käsitellään pelillisten tehtävien kautta. Pelillisiä tehtäviä lähestytään positiivisesta tulokulmasta painottaen voimavaroja ja tavoitteiden asettamista. Samalla voi löytää uusia puolia itsestään.

Kuva: Marianne Sipilä

Unikaveri-tehtäväkokonaisuus on tarkoitettu käynnistämään omaa pohdintaa ja mahdollisesti keskustelua tarvittaessa auttavan tahon tai vaikkapa ystävien kanssa. Tarkoituksena on päästä käsiksi elämässä oleviin voimavaroihin, taitoihin, tarpeisiin, huoliin ja tilanteisiin. Tehtävien etenevät vaiheittain unihaasteen tunnistamisesta parempaan uneen ja unitaitoihin. Tehtävissä tekstin lisäksi käytetään ääntä, kuvaa tai videota. Pelilliset tehtävät ovat selkeitä, hyödyllisiä ja mielenkiintoa herättäviä. Helppokäyttöisyys auttaa sujuvaan etenemiseen, joka tuottaa parhaimmillaan mielihyvää pelaajalle. Samalla hyvinvointia tulee tuettua sivutuotteena.

Pelilliset tehtävät voivat auttaa ja tarjota selviytymiskeinoja arkeen tai vahvistaa minäpystyvyyttä. Samalla ne toimivat terveellisemmän käyttäytymisen motivaattoreina ja vahvistavat omahoitoon sitoutumista.

Sosiaali- ja terveysalan työntekijät voivat peluuttaa Unikaveri-tehtäväkokonaisuutta ns. hyötypelinä yksilölle, pelata joko yhdessä asiakkaan/potilaan kanssa tai antaa vaikka kotitehtäväksi tapaamisten välillä. Pelit ovat sopineet myös koulutuksessa opiskelijoiden työvälineeksi. Suosittelu ja kannustus peilien ja pelillisten tehtävien käyttöönottoon on nykypäivän työskentelyä. Asiakas/potilas pelaa pelejä tai käyttää sovelluksia, joista hän itse pitää ja joiden parissa hän viihtyy, niin kauan, kun viihtyy (Lee 2016). Siksi työntekijöiden tuleekin kiinnittää huomiota omiin työmenetelmiin ollen valmiita muuttamaan niitä sekä ottamaan käyttöön uusia tapoja toimia.

Unta käsitellään kahdessa CONNEXT for Inclusion -hankkeen tehtäväkokonaisuudessa, jotka löytyvät Lehto-Lunden T. ja Salmenkangas M. (toim.) 2021 Ideoita pelillisyyteen hurahtaneille -julkaisusta:

• Seikkailu unitutkijan matkassa
• Unikaveri — tehtäviä unen seurantaan

Tutustu myös Rehablogin Nyman J. 2018 Hyvää yötä – kartoitetaanko teillä unta osana toiminta- ja työkyvyn arviointia? bloggaukseen.

Muihin pelillisiin menetelmiin pääset tutustumaan CONNEXT for Inclusion hankkeen Nieminen J. ja Salmenkangas M. (toim.) 2021 Hurahda pelilliseen työotteeseen! Ideoita toiminnallisiin tehtäviin oppaasta.

Kirjoittaja

Marianne Sipilä, terveysalan lehtori, Metropolia Ammattikorkeakoulu

Lähteet

Haaramo, P. 2014. Insomnia, ill health and work disability. A Longitudinal study among employees. Academic dissertation. Faculty of Medicine, University of Helsinki.

Hublin, C. & Lagerstedt, R. 2012. Unettomuuden arviointi ja diagnostiikka. Teoksessa Työikäisten unettomuuden hoito, 20–34. Toim. Järnefelt, H. & Hublin, C. Helsinki: Työterveyslaitos.

Härmä, M. Hublin, C. & Sallinen, M. 2011. Työperäiset unihäiriöt. Teoksessa Työperäiset sairaudet, 520-536. Uitti, J & Taskinen, H. Helsinki: Työterveyslaitos.

Järnefelt, H. & Hublin, C. 2012. Unen ABC. Teoksessa Työikäisten unettomuuden hoito, 8-18. Toim. Järnefelt, H. & Hublin, C. Helsinki: Työterveyslaitos.

Lee DL. 2016. Gamification and the psychology of game design in transforming mental health care. Journal of the American Psychiatric Nurses Association 22 (2), 134–136.

Michie S., Richardson M., Johnston M., Abraham C., Francis J., Hardeman W., Eccles M., Cane J., Wood C. 2013.The behavior change technique taxonomy (v1) of 93 hierarchically clustered techniques: building an international consensus for the reporting of behavior change interventions. Ann Behav Med. 46 (1), 81–95.

Partonen T. 2021. Unettomuus. Terveyskirjasto Duodecim.

Punna, M. & Raitio, K. 2016. Mobiilimenetelmät ja pelillisyys työmenetelminä sosiaali- ja terveysalan asiakastyössä. Finnish Journal of eHealth and eWelfare 8 (4), 224–230.

THL 2021. Pelillisyyden hyödyntäminen sosiaalityössä.

Ängeslevä S. 2013. Oppimispelit, pelimäiset rakenteet ja kaupalliset pelit opetuksessa. Suomen eOppimiskeskus.