Hyppää pääsisaltöön
Tartu terveyteen ja hyvinvointiin

Metropolian blogit nostavat keskusteluun aiheita ammattikorkeakoulumme ja kumppaneidemme maailmasta: oppimisesta, työelämästä, yhteistyöstä, osaamisesta, uudistumisesta ja erilaisista kohtaamisista. Sisällöt edustavat kunkin kirjoittajan henkilökohtaisia näkemyksiä, Metropolian johtoryhmän Pelinavaajat-blogi ilmaisee Metropolian virallista kantaa. Tervetuloa vuoropuheluun kanssamme!

  • Uusimmat postaukset
  • Blogit
  • Metropolian bloggaajat
Tartu terveyteen ja hyvinvointiin
Pystyt vaikuttamaan omaan terveyteesi ja hyvinvointiisi; me tarjoamme luotettavia reseptejä siihen.
0

Eikö enää edes saa istua?

Terveyden edistämisen bloggaajat · 3.9.2021

Olemme tottuneet istumaan koulussa, kotona, autossa, töissä… Jokainen meistä tunnistaa tilanteen, kun on istunut paikoillaan pitkään ja olotila on väsynyt tai selkä jäykkä. Ehkä päätä särkee tai ajatus ei kulje normaalisti. Tällöin kehomme yrittää viestiä: ” liiku, vaihda asentoa!”

Istumisesta on tullut arkinen asia, joka yhtäjaksoisesti jatkuvana heikentää terveydentilaamme monella tavalla – istuva elämäntapa1 lisää diabeteksen, sydänsairauksien ja jopa ennenaikaisen kuoleman riskiä. Suomalaiset aikuiset ovat fyysisesti passiivisia eli viettävät aikaa töissä ja vapaa-ajalla istuen tai paikallaan10 jopa ¾ osaa päivästä. Lisäksi  jo 6-8-vuotiaiden lasten kohdalla on havaittu fyysisen passiivisuuden ja vähäisen fyysisen aktiivisuuden yhteys ylipainoon4.

Liikunnan ja fyysisen aktiivisuuden terveyshyödyt ovat kiistattomat, mutta säännöllinen kuntoliikunta ei yksinään näyttäisi suojaavan riittävästi pitkäkestoisen paikallaanolon ja istumisen haittavaikutuksilta7– fyysistä aktiivisuutta olisi hyvä kerätä pitkin päivää pieninä annoksina.

 

Miten istumista voi vähentää?

Pienikin fyysinen aktiivisuus kuten kävely tai hartioiden pyörittely- paitsi virkistää ja vetreyttää niveliä ja lihaksia, mutta myös vilkastuttaa verenkiertoa. On havaittu myös, että sokeri -ja rasva-aineenvaihdunta6 paranee etenkin vähän liikuntaa harrastavilla jo pienenkin fyysisen aktivisuuden myötä, kuten seisomaan nousemisen tai pienen liikuskelun myötä. Nykyään monessa työssä voi helposti erilaisin ergonomisin ratkaisuin vaihtaa työskentelyasentoa. Paras ratkaisu vähentää yhtäjaksoisen istumisen haittoja on asennon vaihtaminen; nouse välillä seisomaan sähköpöydän ääressä tai pinoa vaikkapa kirjoja korottaakseni työpistettäsi.

 

Pelisovelluksista tai videoista ratkaisu?

Tosiasioita ei käy kieltäminen… mitä siis voisi tehdä pitkäkestoisen istumisen ja passiivisuuden vähentämiseksi? Työpaikalla tai vapaa-ajalla istumisen voi helposti keskeyttää nousemalla välillä seisomaan eli vaihtaa asentoa. Monilla työpaikoilla on jo mahdollisuus työskennellä säädettävän sähköpöydän ääressä, jolloin asennon vaihtaminen ergonomisesti onnistuu helposti.  Hyviä kokemuksia työn tauottamisesta ja vapaa-ajan fyysisen aktiivisuuden lisäämisestä on esimerkiksi erilaisista pelisovelluksista.  Cuckoo workout3-pelisovelluksen ideana on työn tauottaminen sykettä nostavina, selän ja niska-hartiaseudun lihaksia aktivoivina tai mindfulness-tyyppisinä 2-3minuutin kestoisina harjoituksina kesken työpäivän. Sovellus muistuttaa tauoista kolme kertaa päivässä. Seitsemän kuukauden kestoisen intervention aikana sekä tutkimus- että seurantaryhmän itsearvioitu istumisen määrä väheni ja toisaalta mitattu fyysinen aktiivisuus lisääntyi hieman sekä työssä että vapaa-ajalla. Tämän5 Työterveyslaitoksen ja vakuutusyhtiö LähiTapiolan tutkimuksen tavoitteena oli vähentää toimistotyöntekijöiden istumista sekä lisätä fyysistä aktiivisuutta ja yhteisöllisyyttä taukopelisovelluksen avulla. Muita pelisovelluksia työn tauottamisen tueksi on esimerkiksi Break Pro (2020)2, joka tarjoaa muistutteita työn tauottamiseksi erilaisin, minimissään minuutin pituisin harjoittein. Valmiiden, usein maksullisten taukoliikuntasovellusten ja apuvälineiden lisäksi oman fyysisen aktiivisuuden lisäämiseksi on paljon tehtävissä myös itse; internet on täynnä maksuttomia videoita8 ja ohjeita taukoliikunnan toteuttamiseksi sekä istumisen tauottamisen tueksi.

Sopivasti liikettä ja rentoutumista

UKK-instituutin aikuisten liikkumisen suositus8 (2019) kannustaa varsinaisen kuntoliikunnan lisäksi kaikenlaiseen pieneen liikuskeluun ja paikallaanolon tauottamiseen päivän aikana. Aktiivisia askeleita voi kerätä hikiliikunnan lisäksi myös pienistä pyrähdyksistä, kuten portaiden noususta, pitkin päivää. Ei siis ole välttämätöntä harrastaa erikseen hikiliikuntaa vaan olennaista olisi lisätä hyötyliikuntaa ja pysyä aktiivisena. Työpaikalla tai kotona voisi ottaa uuden asenteen aktiivisen elämän toteuttamiseksi; työssä asennon vaihtaminen, seisominen tai pieni taukojumppa työkavereiden kanssa ovat helposti toteuttavia, mutta tehokkaita tapoja vähentää passiivisuutta. On huomioitava, että myöskään jatkuva ”touhuaminen” ei ole suositeltavaa, vaan myös tarvittava määrä lepoa ja mielekästä rentoutumista on tärkeä osa palautumista.

 

Vinkkejä työn ja vapaa-ajan istumisen vähentämiseksi

Arjessa moni ”istuen tehtävä asia” onnistuu myös seisten tai kävellen – kannattaa miettiä omaan arkeen sopivia tapoja paikallaanolon vähentämiseksi5! Kyseessä on pieni panostus, joka tarjoaa merkittäviä ja helposti huomioitavia vaikutuksia vireystilassa ja hyvinvoinnissa.

  • työmatkaliikunta kävellen, pyöräillen tai juosten lisää liikuntamääriä nopeasti, myös bussista voi jäädä pari pysäkkiä tavallista aiemmin pois ja kävellä loppumatkan töihin tai kotiin
  • kokeile työpaikalla asennon vaihtamista nousemalla välillä seisomaan, kävele työkaverin huoneeseen sähköpostin lähettämisen sijaan
  • valitse ainakin ajoittain hissin sijaan portaat
  • nouse ylös, vaihda asentoa töissä ja vapaa-ajalla vähintään kerran, kaksi tunnissa!

Ei ole yhtä oikeaa tapaa lisätä aktiivisuutta ja parantaa vireystilaa. Mieti työkaverin tai perheen kanssa, miten voisitte lisätä aktiivisuutta ja siten hyvinvointia arkeen… Aktiivista arkea!

 

Kirjoittaja Salla Huuhka on terveydenhoitaja (AMK), joka työskentelee terveydenhuollon kehittämistehtävissä ja opiskelee Metropolia ammattikorkeakoulussa terveyden edistämisen tutkinto-ohjelmassa ylempää ammattikorkeakoulututkintoa.

 

Lähteet

1 Biswas, Aviroop – Oh, Paul – Faulkner, Guy E. – Bajaj, Ravi R.- Silver, Michael A.- Mitchell, Marc S. & Alter, David A. (2015) Sedendary time and its association with risk for disease incidence, mortality and hospitalization in aduls. A systematic rewiew and meta-analysis. Annals of internal medicine. Vol. 162. No.2. s. 123-144.

2 Break Pro- taukoliikuntasovellus (2020). Verkkosivu. >https://breakpro.fi/<

3 Cucoo Workout -kuvapankki (2020) Verkkosivu. >https://www.cuckooworkout.com/kuvapankki/<

4 Haapala, Eero A. – Väistö, Juuso- Lintu, Niina -Eloranta,Aino-Maija- Lindi, Virpi & Lakka,Timo A. 2017 Vähäinen fyysinen aktiivisuus ja runsas fyysinen passiivisuus ovat yhteydessä 6–8-vuotiaiden lasten ylipainoon. Liikunta & Tiede 54 (2–3), 106–112 Saatavilla verkossa>https://www.lts.fi/media/lts_vertaisarvioidut_tutkimusartikkelit/2017/lt2-317_tutkimusartikkelit_haapala_lowres.pdf<

5 Helajärvi, Harri – Paavo Nurmi -keskus & Koivuniemi, Kaisa 2017. Tauko paikallaan. Kunnossa Kaiken Ikää – ohjelma.  LIKES-tutkimuskeskus https://www.kkiohjelma.fi/filebank/2107-Tauko_paikallaan_kevyt.pdf

6 Pesola Arto J, Laukkanen A, Heikkinen R, Sipilä S, Sääkslahti A, Finni T.2017 Accelerometer-assessed sedentary work, leisure time and cardio-metabolic biomarkers during one year: Effectiveness of a cluster randomized controlled trial in parents with a sedentary occupation and young children. Saatavilla verkossa: https://journals.plos.org/plosone/article/file?id=10.1371/journal.pone.0183299&type=printable.

7 Pesola,Arto J. -Pekkonen, Mika & Finni, Taija (2016) Istumisen terveysriskien mekanismit antavat syyn nousta tuolista ylös säännöllisesti Miksi liiallinen istuminen on vaarallista? Duodecim 2016;132:196471.

8 UKK-instituutti 2019a.  18-64-vuotiaiden aikuisten liikkumisen suositus. Verkkosivu. >https://www.ukkinstituutti.fi/liikkumisensuositus/aikuisten-liikkumisen-suositus<

9 Selkäliitto 2014. Jumppakissan taukojumppa. Video. Saatavilla verkossa: >https://www.youtube.com/watch?v=3gGpRiV09uU <

10 Sosiaali -ja terveysministeriö 2015. Istu vähemmän – voi paremmin!  Kansalliset suosituksen istumisen vähentämiseen. Sosiaali-ja terveysministeriön ja UKK-instituutin suosituksia . Sosiaali- ja terveysministeriön esitteitä 2015.  Edita Prima 2015. Saatavilla verkossa: >https://julkaisut.valtioneuvosto.fi/bitstream/handle/10024/74517/STM_esite_210x210_Kansalliset%20suositukset%20istumisen%20v%C3%A4hent%C3%A4miseksi_sisus_net_jpg..pdf?sequence=1<

11 Tudor – Locke, Catrine – Craig, Cora L.- Thyfault, John P. & Spence, John C. 2012. A step-defined sedentary lifestyle index: <5000 steps/day. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism • 8/2012

12 Punakallio, Anne – Halonen, Janne – Pehkonen, Irmeli- Turpeinen, Merja- Turunen, Jarno- Remes, Jouko – Lusa, Sirpa & Miranda, Helena 2019. Toimistotyöntekijöiden työhyvinvointi – tauottamalla vähemmän istumista ja lisää yhteisöllisyyttä? Työterveyslaitos. PunaMusta Oy, Juvenes Print, Tampere, 2018. Saatavilla verkossa: https://www.julkari.fi/bitstream/handle/10024/137461/978-952-261-848-1_Toimistoty%c3%b6ntekij%c3%b6iden.pdf?sequence=1&isAllowed=y

13 Wilmot, E. G. & C. L. Edwardson & F. A. Achana & M. J. Davies & T. Gorely & L. J. Gray & K. Khunti & T. Yates & S. J. H. Biddle. 2012. Sedentary time in adults and the association with diabetes, cardiovascular disease and death: systematic review and meta-analysis. Diabetologia (2012) 55:2895–2905

Kuvat: Helsingin Sanomat 2013, UKK-instituutti (2019b). 18-64-vuotiaiden aikuisten liikkumisen suositus -kuva, UKK-instituutti (2020). Istu vähemmän, liiku enemmän – kuva

istumisen haittavaikutuksetistuva elämäntapasokeri- ja rasva-aineenvaihdunta

Ei kommentteja

    Kommentoi Peru vastaus

    Sinua saattaisi kiinnostaa myös nämä:

    • Liiku ja pysy terveenä!
      Liiku ja pysy terveenä!
      18.11.2021
    • “Ei oo esteit, on vaa hidasteit” –miten nuori liikkeelle?
      “Ei oo esteit, on vaa hidasteit” –miten nuori liikkeelle?
      29.3.2022
    • Olisiko sinulla tauon paikka? -Työhyvinvointia mikrotauoilla
      Olisiko sinulla tauon paikka? -Työhyvinvointia mikrotauoilla
      13.1.2021

    Terveyden edistämisen bloggaajat

    Bloggaajat ovat Metropolia Ammattikorkeakoulun terveyden edistämisen ylemmän ammattikorkeakoulututkinnon opiskelijoita. Aiheet liittyvät yksilön ja yhteisön terveyden ja hyvinvoinnin edistämiseen terveysviestinnän avulla.

    Uusimmat jutut

    • Saako vanhanakin tuntea tuulen?

      18.1.2023
    • Työrauha vanhin voitehista – Ei ajeta hoitajia alalta

      23.5.2022
    • “Ei oo esteit, on vaa hidasteit” –miten nuori liikkeelle?

      29.3.2022

    Arkisto

    • ▼ 2023 (1)
      • ▼ tammikuu (1)
        • Saako vanhanakin tuntea tuulen?
    • ► 2022 (2)
      • ► toukokuu (1)
        • Työrauha vanhin voitehista – Ei ajeta hoitajia alalta
      • ► maaliskuu (1)
        • “Ei oo esteit, on vaa hidasteit” –miten nuori liikkeelle?
    • ▼ 2021 (19)
      • ▼ joulukuu (1)
        • KUMI KUNNIAAN!
      • ▼ marraskuu (2)
        • Liiku ja pysy terveenä!
        • Aivotutkimus tuo uutta tietoa Flow-kokemusten terveysvaikutuksista
      • ▼ lokakuu (2)
        • Älypuhelimet ja vuorovaikutus pienten lasten perheissä
        • Monikulttuurisuustaidot- tulevaisuuden valttikortti työelämässä
      • ▼ syyskuu (2)
        • Syö itsesi ja maapallo terveeksi – ympäristövastuulliset ruokavalinnat
        • Eikö enää edes saa istua?
      • ▼ elokuu (1)
        • Nukkumalla parempaan työhyvinvointiin
      • ▼ kesäkuu (1)
        • Kehopositiivisuutta ilman ylipainon normalisointia
      • ▼ toukokuu (2)
        • Jokainen polkaisu edistää terveyttä ” – Pyöräilyn terveysvaikutukset
        • Läsnäolon voima ja vaikutus hyvinvointiin
      • ▼ huhtikuu (2)
        • Elämäntapamuutoksella kestävämpää hyvinvointia muotidieettien sijaan!
        • Ehkäisy ei ole vain tyttöjen juttu - tehdään ehkäisystä meidän kaikkien yhteinen asia!
      • ▼ maaliskuu (2)
        • Lapsen suun terveys on vanhemman juttu
        • Työkyvyn arvioinnilla vaikuttavuutta työterveyshuollon käytäntöön
      • ▼ helmikuu (1)
        • Aivojen terveydeksi
      • ▼ tammikuu (3)
        • Tekoäly – Terveyden edistämisen työkalu
        • Saunomalla – terveyttä ja hyvinvointia!
        • Olisiko sinulla tauon paikka? -Työhyvinvointia mikrotauoilla
    • ► 2020 (12)
      • ► joulukuu (1)
        • Terveyttä ja hyvinvointia luontokontakteista
      • ► marraskuu (2)
        • Lihavuuden vaikutus mieleen
        • Määrittääkö perheesi sinut ja elämäsi suunnan?
      • ► lokakuu (2)
        • Terveyserot meillä ja muualla
        • Raskausdiabetes, mitä sitten?
      • ► syyskuu (1)
        • Nuorten suun terveyskäyttäytyminen huolestuttaa
      • ► elokuu (1)
        • Monialainen yhteistyö terveyden edistämisessä
      • ► kesäkuu (1)
        • Kielletäänkö jatkossakin vai kokeillaanko uutta?
      • ► huhtikuu (1)
        • Uni – kaikkien kaveri
      • ► maaliskuu (1)
        • Hengähdä hetki luonnossa
      • ► helmikuu (1)
        • Palleahengityksen terveysvaikutukset
      • ► tammikuu (1)
        • Muuttuiko liikunnan käsite uuden liikkumisen suosituksen myötä?
    • ► 2019 (2)
      • ► joulukuu (1)
        • Liikunta lisää terveyttä myös iäkkäänä
      • ► marraskuu (1)
        • HPV-rokote, tyttöjen ja poikien yhteinen juttu!

    Avainsanat

    Artificial intelligence Ehkäisy ehkäisyohjelma elämäntapamuutos elvyttävä Ennustaminen Eriarvoisuus Esteettömyys hiilijalanjälki Hoitotyö HPV-virus hyötyliikunta hyvinvointi ikääntyminen istuva elämäntapa itsensä unohtaminen kehopositiivisuus Keskeytykset kestävyyskunto lapsen suun terveyden edistäminen lihavuus Liikunnan tukeminen Liikunta mikrotauko moniammatillinen yhteistyö Monikulttuurisuustaidot nukkuminen Nuoret onnellisuus Rangaistavuus raskauden keskeytys raskaus ravitsemus ravitsemussuositukset saunominen terveyden edistäminen terveys terveysvaikutus tietoisuustaito työhyvinvointi Työkyvyn arviointi Unettomuuden ennaltaehkäisy uni unihäiriö ylipaino

    © 2015 Metropolia Ammattikorkeakoulu


    Sisällöt edustavat kunkin kirjoittajan henkilökohtaisia näkemyksiä, Metropolian johtoryhmän Pelinavaajat-blogi ilmaisee Metropolian virallista kantaa.

    Saavutettavuusseloste Tietosuojaseloste

    Jotta sivuston käyttö olisi sujuvaa, käytämme evästeitä ja suosittelemme niiden käyttöä myös Sinulle.  Voit tutustua tarkemmin evästeisiin tai poistaa ne kokonaan käytöstä asetukset-sivulla.

    Metropolian blogit
    Powered by  GDPR Cookie Compliance
    Tietosuojaseloste / Privacy Overview

    Kävijän tietokoneelle voidaan ajoittain siirtää ns. evästeitä (“cookies”).
    Evästeillä voidaan kerätä tietoja esimerkiksi miltä sivulta olet siirtynyt osoitteeseen, mitä www-sivujamme olet selannut ja milloin, mitä selainta käytät, mikä on näyttösi resoluutio ja käyttöjärjestelmä, sekä mikä on tietokoneesi IP -osoite eli mistä Internet -osoitteesta lähettämäsi tiedot tulevat ja minne ne vastaanotetaan.

    Evästetietojen avulla Palvelun kävijämääriä voidaan seurata Metropolian ja sen yhteistyökumppaneiden toimesta sekä analysoida ja kehittää kävijöitä paremmin palvelevaksi. Lisäksi Metropolian yhteistyökumppanit saattavat käyttää mainonnan kohdentamiseksi evästeitä, joilla kerätään tietoa kävijän vierailuista tällä ja muilla sivustoilla. Evästeiden avulla kerättyä tietoa käytetään kävijän kiinnostusten kohteiden perusteella kohdennetun mainonnan tuottamiseen. Evästeiden avulla tehdyssä mainonnan kohdentamisessa kävijää ei yksilöidä eikä tietoja yhdistetä kävijältä mahdollisesti muussa yhteydessä saatuihin henkilötietoihin

    Kävijällä on mahdollisuus estää evästeiden käyttö muuttamalla selaimensa asetuksia siten, että selain ei salli evästeiden tallentamista.  Kävijä hyväksyy, että joidenkin palveluiden osalta evästeiden käytön estäminen saattaa kuitenkin vaikuttaa palvelun toiminnallisuuteen.

    This website uses cookies so that we can provide you with the best user experience possible. Cookie information is stored in your browser and performs functions such as recognising you when you return to our website and helping our team to understand which sections of the website you find most interesting and useful.

    You can adjust all of your cookie settings by navigating the tabs on the left hand side.

    Tarpeelliset evästeet / Strictly Necessary Cookies

    Tarpeelliset evästeet pitäisi olla aina käytössä jotta voimme tallentaa evästeet myöhempiä vierailujasi varten.

    Strictly Necessary Cookie should be enabled at all times so that we can save your preferences for cookie settings.

    Mikäli otat nämä evästeet pois käytöstä emme pysty tallentamaan niitä, ja joudut seuraavilla vierailuilla hyväksymään/kieltämään ne uudestaan.

    If you disable this cookie, we will not be able to save your preferences. This means that every time you visit this website you will need to enable or disable cookies again.

    Kolmannen osapuolen evästeet / 3rd Party Cookies

    Käytämme sivustolla Google Analytics ja Addtoany -lisäosia kerätäksemme tietoa mm. vierailijoiden kävijämääristä, suosituimmista sivuista jne.

    Pitämällä evästeet päällä autat parantamaan/kehittämään palveluamme.

    —--

    This website uses Google Analytics to collect anonymous information such as the number of visitors to the site, and the most popular pages.

    Keeping this cookie enabled helps us to improve our website.

    Please enable Strictly Necessary Cookies first so that we can save your preferences!