Fyysinen aktiivisuus eli liikunta on maailman tehokkain lääke. Sen avulla voit vähentää merkittävästi riskiä sairastua mm. sydän ja verisuonitauteihin, diabetekseen, aivohalvaukseen ja masennukseen. Fyysisen aktiivisuuden avulla voit paremmin, olet energisempi, nukut levollisemmin ja keskittymiskykysi on parempi. Immuunijärjestelmäsi toimii paremmin, elät pidemmän ja toimintakykyisemmän elämän. Sydän vahvistuu, aivosi ja muistisi toimii paremmin. (Hansen – Sundberg 2015.)

Ikääntymisen tuomia muutoksia kehossa

• lihasmassa on 50-vuotiaalla pienentynyt n. 10 %, 70-vuotiaalla jo n. 40 %
• pituus vähenee, 60-vuotta täyttäneiltä jo 2 cm 10 vuotta kohti
• paino lisääntyy iän myötä aiempaa helpommin
• luuston massa saattaa pienentyä jo 40 ikävuodesta alkaen
• kestävyyskunto heikkenee normaalisti 5-10 % kymmenessä vuodessa 30 ikävuoden jälkeen (maksimaalinen hapenottokyky)
• mitokondrioiden (solujen ”moottori ja voimalaitos”) määrä vähenee ja niiden toiminta heikkenee jo 25-vuotiaasta lähtien
• tapaturmavaara kasvaa, koska tasapaino heikkenee lihasvoiman vähentymisen myötä, kaatumisriski kasvaa ja reaktionopeus hidastuu

 

(Ikääntyminen ja Liikunta 2014 UKK-instituutti; Hansen – Sundberg 2015.)

 

Liikunta hidastaa ikääntymisen tuomia muutoksia

 

Ikääntymisestä puolet tai jopa 2/3 osaa johtuu vähentyneestä fyysisestä aktiivisuudesta. Vaikka elimistössä tapahtuu väistämättömiä muutoksia ikääntymisen seurauksena, voi monia niitä hidastaa tai jopa kumota liikunnan avulla. Useissa tutkimuksissa todetaan, että liikunta voi hidastaa ikääntymisvauhtia, tai ehkä jopa puolittaa sen. Liikunnan avulla voit elää pidempään ja laadukkaammin. Vaikka et olisi liikkunut aiemmin ja aloitat säännöllisen liikuntaharrastuksen, tapahtuu kehossasi paljon positiivisia vaikutuksia. Tärkeäintä on kestävyys- ja voimaharjoittelu. (Ikääntyminen ja Liikunta 2014 UKK-instituutti; Hansen – Sundberg 2015.)

Lihasmassan vähenemistä voi ehkäistä voimaharjoittelulla. Lihasvoiman väheneminen voi johtaa elämän laadun heikentymiseen ja siihen, että ihmisen on aina vain vaikeampi pärjätä omin avuin. Jo 10-15-minuutin harjoittelu riittää, kaksi tai kolme kertaa viikossa. Voimaharjoittelu ei tarvitse olla kuntosaliharjoittelua. Myös portaissa kulkeminen, istumasta seisomaan nouseminen ja kuminauhaharjoittelu lisää lihasvoimaa. Lihasvoimaharjoittelu lisää tasapainoa, joka taas estää kaatumistapaturmia. (Hansen – Sundberg 2015.)

Kestävyyskunto kertoo biologisesta iästäsi ja se on helposti mitattavissa. Lisääntynyt hengästyneisyys on varoitus huononevasta kunnosta. Huono kestävyys on yhdistetty lisääntyneeseen kuolemanriskiin. Arkipäivän askareet tuntuvat myös raskaammalta, kun kunto on heikko. Kestävyyskunnon kohentaminen ja useiden sairauksien riskin pienentämäinen on helppoa. Kestävyystyyppinen liikunta pari kertaa viikossa parantaa hapenottokykyä 5-40%. (Hansen – Sundberg 2015.)

Liikunta vaikuttaa myös solutasolla. Mitokondriot ovat keskeisessä roolissa kehomme solujen toiminnassa. Mitokondriot tehostavat solujen toimintaa toimimalla ns. solujen voimalaitoksina. Ikääntymisen ja passiivisen elämän seurauksena mitokondriot katoavat ja vaurioituvat. Nämä muutokset mitokondrioissa ovat monien kroonisten sairauksien takana. Kestävyyslajien harrastajilla on mitattu jopa kaksin- tai jopa kolminkertaisia mitokondriomääriä verrattuna normaaliväestöön. Liikunta lisää mitokondrioiden määrää ja kääntää jo olemassa olevien mitokondrioiden tehoa suuremmalle. (Lanza – Nair 2009.)

Toinen merkittävä vanhenemista hidastava tekijä solutasolla on telomeeri. Telomeeri on kromosomin päässä oleva pätkä. Sitä voisi verrata kengännauhan päässä olevaan muoviosaan. Nuorella nämä telomeerit ovat pitkiä, kun taas ikääntyminen lyhentää näitä. Telomeeri suojelee kromosomeja. Solujen jakautuessa kromosomit kopioituvat ja telomeerit lyhenevät jakautumisen yhteydessä. Telomeerien ollessa erittäin lyhyitä, ei solujen jakautuminen (uusiutuminen) onnistu. On erittäin tärkeää, että telomeerit pysyvät mahdollisimman pitkinä, jotta solujen jakautuminen on mahdollista. Liikunnan avulla pystyt pitämään telomeerit pidempinä. Jo 15 minuuttia hengästyttävää liikuntaa riittää pitämään sinut 5-6 vuotta biologista ikää nuorempana telomeereistä arvioituna. (Arsenis – You – Ogawa – Tinsley – Zuo 2017; Loprinzi 2015)

 

”Parempi myöhään kuin ei silloinkaan”

Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa liikunnallista elämää. On tutkittu 80 ja 90-vuotiaita liikkumattomia vanhuksia, jotka aloittivat voimaharjoittelun pienillä painoilla. Harjoittelu sisälsi toiminnallisia harjoitteita mm. porraskävelyä ja seisomaannousuja. Jo 10 viikon harjoittelun aikana osalla osallistujista lihasvoimat olivat kaksinkertaistuneet ja osalla ryhmästä jopa kolminkertaistuneet. Lihasvoiman lisääntyminen oli tässä tutkimuksessa suurelta osin kiinni hermolihasjärjestelmän toiminnan paranemisesta, mutta yli vuoden kestäneessä harjoittelussa tapahtui myös lihaskasvua. (Distefano – Goodpaster 2018.)

Monissa kroonisissa sairauksissa liikunta on tärkein hoitomuoto. Liikunnan teho ja muoto tulee näissä tilanteissa suunnitella yksilöllisesti. Liikkuminen on hyvä jakaa useammalle päivälle viikossa. Jo kymmenen minuutin reippaat liikuntatuokiot edistävät terveyttä, kunhan niitä kertyy riittävästi viikon mittaan. Vähäinenkin liikkuminen on hyväksi toimintakyvylle ja terveydelle, kunhan se on säännöllistä. (Liikunta- käypähoitosuositus 2016.) Terveysliikuntasuositus yli 65-vuotiaille ohjeistaa myös säännöllisesti. Suosituksen tarkat harjoitusmäärät on kuvattu kuvassa 3.

 

Kirjoittaja:

Laura Rauhasalo, opiskelen terveyden edistämisen ylempää AMK-tutkintoa.

Kirjoitus on syntynyt Metropolian sote-alan ylemmän ammattikorkeakoulututkintojen opintojakson ”Terveysviestintä” oppimistehtävänä.

 

 

Lähteet:

Hansen, Anders – Sundberg, Carl Johan 2015. Liikunta – paras lääke. Kustannus-Mäkelä Oy. Karkkila

Distefano, Giovanna – Goodpaster, Bret HE 2018. Effects of Exercise and Aging on Skeletal Muscle. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018 Mar 1;8(3). Verkkodokumentti. <http://perspectivesinmedicine.cshlp.org/content/8/3/a029785.long>. Luettu 19.10.2019

Ikääntyminen ja Liikunta 2014. UKK-instituutti. Verkkodokumentti. <https://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikkumaan/aloittajan_liikuntaopas/ikaantyminen_ja_liikunta>. Luettu 19.10.2019

Lanza, Ian- Nair, K Sreekumaran 2009. Muscle mitochondrial changes with aging and exercise. The American Journal Of Clinical Nutritioin. Verkkodokumentti <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2715293/>. Luettu 19.10.2019

Liikunta- käypähoitosuositus 2016. Verkkodokumentti. <https://www.kaypahoito.fi/hoi50075?tab=suositus>. Luettu 19.10.2019

Loprinzi, Paul D 2015. Cardiorespiratory Capacity and Leukocyte Telomere Length Among Adults in the United States. American Journal of Epidemiology, Volume 182, Issue 3, 1 August 2015, Pages 198–201, Verkkodokumentti. <https://academic.oup.com/aje/article/182/3/198/168189> . Luettu 28.10.2019

Arsenis, C Nicole – You, Tongijan – Ogawa, Elisa F – Tinsley, Grant M – Zuo, Li 2017. Physical activity and telomere length: Impact of aging and potential mechanisms of action. Oncotarget. 2017 Jul 4; 8(27): 45008–45019. Published online 2017 Mar 30. Verkkodokumentti. <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5546536/ >. Luettu 19.10.2019

Kuvat: https://pixabay.com/fi/illustrations/pillereit%C3%A4-l%C3%A4%C3%A4ketiede-3673645/ Kuvaaja qimono                                                                                                     https://pixabay.com/fi/photos/henkil%C3%B6-mies-nainen-ihmiset-pari-3553814/                 Kuvaaja  MadelAmber

 

 

 

Tautitaakka, sanakin jo aiheuttaa kylmiä väreitä kuulijassa! Mikä onni, että rokottamalla voidaan vähentää sitä tautitaakkaa, jota HPV-infektio maassamme aiheuttaa. Kunkin HPV-infektioon liittyvän syövän kohdalla on arvioitu tämän viruksen syyosuutta kotimaisten näyteaineistojen sekä kirjallisuuden perusteella. Selvitystyö on toteutettu Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen perustaman 1.11.2017 toimikautensa aloittaneen työryhmän toimesta. Työryhmä perustettiin selvittämään sitä, tulisiko poikien HPV-rokotusten olla osa kansallista rokotusohjelmaa. Tytöille HPV-rokote tuli osaksi ohjelmaa vuonna 2013.

Mikä HPV?

Ihmisen papilloomavirus eli HPV on virus, joka tarttuu pääasiassa sukupuoliteitse. Infektio on usein oireeton ja vähintään kolme neljästä saa sen elämänsä aikana, yleisimmin 20-25 ikävuoden tienoilla. Viruksia tunnetaan yli 200 eri tyyppiä joista osa aiheuttaa ihon ja osa limakalvojen papilloomavirustulehduksia. HPV-infektiot paranevat usein itsestään mutta joillain virustyypeillä on vahva yhteys kohdunkaulansyövän muodostumiseen esiasteiden kautta. HPV-tyypit 16 ja 17 joita vastaan voidaan rokottaa, aiheuttavat noin 70% kohdunkaulansyövistä. (Terveyskirjasto¹)

Miksi rokottaa myös pojat?

Rokotteen voivat tällä hetkellä saada maksutta 11-12-vuotiaat tytöt. Ikäluokan tytöistä rokotteen otti vuonna 2018 70,4% (https://yle.fi/uutiset/3-10349792²).

Rokotuskattavuus ei ole aivan toivotulla tasolla. Poikien rokottaminen parantaisi myös tyttöjen suojaa virukselta ja näin voitaisiin entistä tehokkaammin ehkäistä sen leviäminen. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos arvioikin jatkuvasti rokotusohjelmaa ja sen kehittämisen tarpeita. Rokotteita ja rokotusohjelmaa valitaan ja muokataan perustuen tieteelliseen näyttöön yksilön ja koko yhteiskunnan näkökulmasta.

Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen julkaisussa (2018) todetaan, että esimerkiksi Australiassa jossa HPV-rokote on ollut osana myös poikien rokotusohjelmaa vuodesta 2013 on saavutettu lähes vastaava rokotuskattavuus kuin tytöillä, 70-80%. Paitsi miesten omaa tautitaakkaa, voidaan poikien rokottamisella ehkäistä välillisesti myös kohdunkaulan syövän syntyä. Koska Suomessakaan tyttöjen rokotuskattavuus ei ole optimaalisella tasolla, voidaan poikien rokottamisella lisätä merkittävästi kokonaisvaikuttavuutta.

Tutkittu juttu!

Työssäni terveydenhoitajana törmään ajoittain pitkälti kuulopuheisiin ja valitettavan vääristyneeseen tietoon perustuvaa epäluuloa HPV-rokotetta kohtaan. Kauppanimellä Cervarix kulkevaa rokotetta on Suomessa pistetty jo yli 42 miljoonaa annosta. Sen turvallisuutta on edeltävästi tutkittu noin 16 000 rokotetulla (Paavonen ym. 2017³, Deschamps ym. 2009⁴). Heitä seurattiin neljän vuoden ajan eikä kroonisia sairastumisia ilmaantunut sen enempää kuin muussa samanikäisessä väestössä.

Rokotteen ottamisesta kansalliseen rokotusohjelmaan päättää Sosiaali- ja terveysministeriö. Rokotusohjelman rahoituksesta Suomessa päättää eduskunta. Arviointityön käynnistymisen jälkeen kuluu vähintään 2,5 vuotta siihen, että rokote on kansallisessa rokotusohjelmassa. Rokotteiden ansiosta, suojaamalla paitsi itseämme myös muita olemme päässeet monista henkeä uhkaavista taudeista eroon. Muistatteko isorokon? Ehkä joku vielä joskus kysyy, muistatteko HPV:n. Tutkittu ja arvioitu on siis huolella. Turvallisin mielin kohti nuortemme terveempää tulevaisuutta, tämäkin on yhteinen juttu!

 

Kirjoittaja Johanna Juvainen on terveydenhoitaja (AMK) joka työskentelee opiskeluterveydenhuollossa  ja opiskelee Metropolia Ammattikorkeakoulussa terveyden edistämisen tutkinto-ohjelmassa ylempää ammattikorkeakoulututkintoa.

 

Lähteet:

¹https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00162

²https://yle.fi/uutiset/3-10349792

³Paavonen, J for the HPV PATRICIA Study Group et al. Efficacy of a prophylactic adjuvanted bivalent L1 virus-like-particle vaccine against infection with human papillomavirus types 16 and 18 in young women: an interm analysis of a phase III double-blind, randomized controlled trial. Lancet 2007: 2161-2170.

⁴Descamps, D ym. Safety of human papillomavirus (HPV)-16/18 AS04-adjuvanted vaccine for cervical cancer prevention. A pooled analysis of 11 clinical trials. Human Vaccines 2009: 332.

https://thl.fi/fi/web/rokottaminen/rokotteet/hpv-rokote/kirjallisuutta#turvallisuus

https://thl.fi/fi/web/rokottaminen/kansallinen-rokotusohjelma/miten-rokote-tulee-rokotusohjelmaan-

Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen työryhmä 2019. Tulisiko poikien HPV-rokotusten olla osa kansallista rokotusohjelmaa? Loppuraportti. Helsinki: 2019. Luettavissa: < http://www.julkari.fi/bitstream/handle/10024/137477/THL_RAP_2_2019_HPV_pojat%20loppuraportti_web.pdf?sequence=1&isAllowed=y>.

Kuvat:  https://pixabay.com/fi/

Kuvaaja kalhh/4038 kuvaa

https://pixabay.com/fi/illustrations/immuunipuolustuksen-puolustus-1359197/

Kuvaaja 955169/231 kuvaa

https://pixabay.com/fi/photos/vesi-pisaralla-vett%C3%A4-ruiskujen-1636141/