Hyppää pääsisaltöön
Tartu terveyteen ja hyvinvointiin

Metropolian blogit nostavat keskusteluun aiheita ammattikorkeakoulumme ja kumppaneidemme maailmasta: oppimisesta, työelämästä, yhteistyöstä, osaamisesta, uudistumisesta ja erilaisista kohtaamisista. Sisällöt edustavat kunkin kirjoittajan henkilökohtaisia näkemyksiä, Metropolian johtoryhmän Pelinavaajat-blogi ilmaisee Metropolian virallista kantaa. Tervetuloa vuoropuheluun kanssamme!

  • Uusimmat postaukset
  • Blogit
  • Metropolian bloggaajat
Tartu terveyteen ja hyvinvointiin
Pystyt vaikuttamaan omaan terveyteesi ja hyvinvointiisi; me tarjoamme luotettavia reseptejä siihen.
1

Liikunta lisää terveyttä myös iäkkäänä

Terveyden edistämisen bloggaajat · 10.12.2019
Kuva 1. Liikunta on lääke (Lähde: Pixabay 2019)

Fyysinen aktiivisuus eli liikunta on maailman tehokkain lääke. Sen avulla voit vähentää merkittävästi riskiä sairastua mm. sydän ja verisuonitauteihin, diabetekseen, aivohalvaukseen ja masennukseen. Fyysisen aktiivisuuden avulla voit paremmin, olet energisempi, nukut levollisemmin ja keskittymiskykysi on parempi. Immuunijärjestelmäsi toimii paremmin, elät pidemmän ja toimintakykyisemmän elämän. Sydän vahvistuu, aivosi ja muistisi toimii paremmin. (Hansen – Sundberg 2015.)

Ikääntymisen tuomia muutoksia kehossa

  • lihasmassa on 50-vuotiaalla pienentynyt n. 10 %, 70-vuotiaalla jo n. 40 %
  • pituus vähenee, 60-vuotta täyttäneiltä jo 2 cm 10 vuotta kohti
  • paino lisääntyy iän myötä aiempaa helpommin
  • luuston massa saattaa pienentyä jo 40 ikävuodesta alkaen
  • kestävyyskunto heikkenee normaalisti 5-10 % kymmenessä vuodessa 30 ikävuoden jälkeen (maksimaalinen hapenottokyky)
  • mitokondrioiden (solujen ”moottori ja voimalaitos”) määrä vähenee ja niiden toiminta heikkenee jo 25-vuotiaasta lähtien
  • tapaturmavaara kasvaa, koska tasapaino heikkenee lihasvoiman vähentymisen myötä, kaatumisriski kasvaa ja reaktionopeus hidastuu

 

(Ikääntyminen ja Liikunta 2014 UKK-instituutti; Hansen – Sundberg 2015.)

 

Liikunta hidastaa ikääntymisen tuomia muutoksia

 

Ikääntymisestä puolet tai jopa 2/3 osaa johtuu vähentyneestä fyysisestä aktiivisuudesta. Vaikka elimistössä tapahtuu väistämättömiä muutoksia ikääntymisen seurauksena, voi monia niitä hidastaa tai jopa kumota liikunnan avulla. Useissa tutkimuksissa todetaan, että liikunta voi hidastaa ikääntymisvauhtia, tai ehkä jopa puolittaa sen. Liikunnan avulla voit elää pidempään ja laadukkaammin. Vaikka et olisi liikkunut aiemmin ja aloitat säännöllisen liikuntaharrastuksen, tapahtuu kehossasi paljon positiivisia vaikutuksia. Tärkeäintä on kestävyys- ja voimaharjoittelu. (Ikääntyminen ja Liikunta 2014 UKK-instituutti; Hansen – Sundberg 2015.)

Lihasmassan vähenemistä voi ehkäistä voimaharjoittelulla. Lihasvoiman väheneminen voi johtaa elämän laadun heikentymiseen ja siihen, että ihmisen on aina vain vaikeampi pärjätä omin avuin. Jo 10-15-minuutin harjoittelu riittää, kaksi tai kolme kertaa viikossa. Voimaharjoittelu ei tarvitse olla kuntosaliharjoittelua. Myös portaissa kulkeminen, istumasta seisomaan nouseminen ja kuminauhaharjoittelu lisää lihasvoimaa. Lihasvoimaharjoittelu lisää tasapainoa, joka taas estää kaatumistapaturmia. (Hansen – Sundberg 2015.)

Kuva 2. Pyöräily on hyvää kestävyysharjoittelua (Lähde: Pixabay)

Kestävyyskunto kertoo biologisesta iästäsi ja se on helposti mitattavissa. Lisääntynyt hengästyneisyys on varoitus huononevasta kunnosta. Huono kestävyys on yhdistetty lisääntyneeseen kuolemanriskiin. Arkipäivän askareet tuntuvat myös raskaammalta, kun kunto on heikko. Kestävyyskunnon kohentaminen ja useiden sairauksien riskin pienentämäinen on helppoa. Kestävyystyyppinen liikunta pari kertaa viikossa parantaa hapenottokykyä 5-40%. (Hansen – Sundberg 2015.)

Liikunta vaikuttaa myös solutasolla. Mitokondriot ovat keskeisessä roolissa kehomme solujen toiminnassa. Mitokondriot tehostavat solujen toimintaa toimimalla ns. solujen voimalaitoksina. Ikääntymisen ja passiivisen elämän seurauksena mitokondriot katoavat ja vaurioituvat. Nämä muutokset mitokondrioissa ovat monien kroonisten sairauksien takana. Kestävyyslajien harrastajilla on mitattu jopa kaksin- tai jopa kolminkertaisia mitokondriomääriä verrattuna normaaliväestöön. Liikunta lisää mitokondrioiden määrää ja kääntää jo olemassa olevien mitokondrioiden tehoa suuremmalle. (Lanza – Nair 2009.)

Toinen merkittävä vanhenemista hidastava tekijä solutasolla on telomeeri. Telomeeri on kromosomin päässä oleva pätkä. Sitä voisi verrata kengännauhan päässä olevaan muoviosaan. Nuorella nämä telomeerit ovat pitkiä, kun taas ikääntyminen lyhentää näitä. Telomeeri suojelee kromosomeja. Solujen jakautuessa kromosomit kopioituvat ja telomeerit lyhenevät jakautumisen yhteydessä. Telomeerien ollessa erittäin lyhyitä, ei solujen jakautuminen (uusiutuminen) onnistu. On erittäin tärkeää, että telomeerit pysyvät mahdollisimman pitkinä, jotta solujen jakautuminen on mahdollista. Liikunnan avulla pystyt pitämään telomeerit pidempinä. Jo 15 minuuttia hengästyttävää liikuntaa riittää pitämään sinut 5-6 vuotta biologista ikää nuorempana telomeereistä arvioituna. (Arsenis – You – Ogawa – Tinsley – Zuo 2017; Loprinzi 2015)

 

”Parempi myöhään kuin ei silloinkaan”

Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa liikunnallista elämää. On tutkittu 80 ja 90-vuotiaita liikkumattomia vanhuksia, jotka aloittivat voimaharjoittelun pienillä painoilla. Harjoittelu sisälsi toiminnallisia harjoitteita mm. porraskävelyä ja seisomaannousuja. Jo 10 viikon harjoittelun aikana osalla osallistujista lihasvoimat olivat kaksinkertaistuneet ja osalla ryhmästä jopa kolminkertaistuneet. Lihasvoiman lisääntyminen oli tässä tutkimuksessa suurelta osin kiinni hermolihasjärjestelmän toiminnan paranemisesta, mutta yli vuoden kestäneessä harjoittelussa tapahtui myös lihaskasvua. (Distefano – Goodpaster 2018.)

Monissa kroonisissa sairauksissa liikunta on tärkein hoitomuoto. Liikunnan teho ja muoto tulee näissä tilanteissa suunnitella yksilöllisesti. Liikkuminen on hyvä jakaa useammalle päivälle viikossa. Jo kymmenen minuutin reippaat liikuntatuokiot edistävät terveyttä, kunhan niitä kertyy riittävästi viikon mittaan. Vähäinenkin liikkuminen on hyväksi toimintakyvylle ja terveydelle, kunhan se on säännöllistä. (Liikunta- käypähoitosuositus 2016.) Terveysliikuntasuositus yli 65-vuotiaille ohjeistaa myös säännöllisesti. Suosituksen tarkat harjoitusmäärät on kuvattu kuvassa 3.

 

Kuva 3. Yli 65-vuotiaiden terveysliikuntasuositus (Lähde: UKK-instituutti)

Kirjoittaja:

Laura Rauhasalo, opiskelen terveyden edistämisen ylempää AMK-tutkintoa.

Kirjoitus on syntynyt Metropolian sote-alan ylemmän ammattikorkeakoulututkintojen opintojakson ”Terveysviestintä” oppimistehtävänä.

 

 

Lähteet:

Hansen, Anders – Sundberg, Carl Johan 2015. Liikunta – paras lääke. Kustannus-Mäkelä Oy. Karkkila

Distefano, Giovanna – Goodpaster, Bret HE 2018. Effects of Exercise and Aging on Skeletal Muscle. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018 Mar 1;8(3). Verkkodokumentti. <http://perspectivesinmedicine.cshlp.org/content/8/3/a029785.long>. Luettu 19.10.2019

Ikääntyminen ja Liikunta 2014. UKK-instituutti. Verkkodokumentti. <https://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikkumaan/aloittajan_liikuntaopas/ikaantyminen_ja_liikunta>. Luettu 19.10.2019

Lanza, Ian- Nair, K Sreekumaran 2009. Muscle mitochondrial changes with aging and exercise. The American Journal Of Clinical Nutritioin. Verkkodokumentti <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2715293/>. Luettu 19.10.2019

Liikunta- käypähoitosuositus 2016. Verkkodokumentti. <https://www.kaypahoito.fi/hoi50075?tab=suositus>. Luettu 19.10.2019

Loprinzi, Paul D 2015. Cardiorespiratory Capacity and Leukocyte Telomere Length Among Adults in the United States. American Journal of Epidemiology, Volume 182, Issue 3, 1 August 2015, Pages 198–201, Verkkodokumentti. <https://academic.oup.com/aje/article/182/3/198/168189> . Luettu 28.10.2019

Arsenis, C Nicole – You, Tongijan – Ogawa, Elisa F – Tinsley, Grant M – Zuo, Li 2017. Physical activity and telomere length: Impact of aging and potential mechanisms of action. Oncotarget. 2017 Jul 4; 8(27): 45008–45019. Published online 2017 Mar 30. Verkkodokumentti. <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5546536/ >. Luettu 19.10.2019

Kuvat: https://pixabay.com/fi/illustrations/pillereit%C3%A4-l%C3%A4%C3%A4ketiede-3673645/ Kuvaaja qimono                                                                                                     https://pixabay.com/fi/photos/henkil%C3%B6-mies-nainen-ihmiset-pari-3553814/                 Kuvaaja  MadelAmber

 

 

 

ikääntyminenkestävyyskuntoLiikunta

1 Kommentti

  • Muti says: 15.12.2019 at 08:50

    Se oli siinä!!!!!! Täyttä asiaa

    Reply

Kommentoi Peru vastaus

Sinua saattaisi kiinnostaa myös nämä:

  • Liiku ja pysy terveenä!
    Liiku ja pysy terveenä!
    18.11.2021
  • “Ei oo esteit, on vaa hidasteit” –miten nuori liikkeelle?
    “Ei oo esteit, on vaa hidasteit” –miten nuori liikkeelle?
    29.3.2022
  • Eikö enää edes saa istua?
    Eikö enää edes saa istua?
    3.9.2021

Terveyden edistämisen bloggaajat

Bloggaajat ovat Metropolia Ammattikorkeakoulun terveyden edistämisen ylemmän ammattikorkeakoulututkinnon opiskelijoita. Aiheet liittyvät yksilön ja yhteisön terveyden ja hyvinvoinnin edistämiseen terveysviestinnän avulla.

Uusimmat jutut

  • Saako vanhanakin tuntea tuulen?

    18.1.2023
  • Työrauha vanhin voitehista – Ei ajeta hoitajia alalta

    23.5.2022
  • “Ei oo esteit, on vaa hidasteit” –miten nuori liikkeelle?

    29.3.2022

Arkisto

  • ▼ 2023 (1)
    • ▼ tammikuu (1)
      • Saako vanhanakin tuntea tuulen?
  • ► 2022 (2)
    • ► toukokuu (1)
      • Työrauha vanhin voitehista – Ei ajeta hoitajia alalta
    • ► maaliskuu (1)
      • “Ei oo esteit, on vaa hidasteit” –miten nuori liikkeelle?
  • ► 2021 (19)
    • ► joulukuu (1)
      • KUMI KUNNIAAN!
    • ► marraskuu (2)
      • Liiku ja pysy terveenä!
      • Aivotutkimus tuo uutta tietoa Flow-kokemusten terveysvaikutuksista
    • ► lokakuu (2)
      • Älypuhelimet ja vuorovaikutus pienten lasten perheissä
      • Monikulttuurisuustaidot- tulevaisuuden valttikortti työelämässä
    • ► syyskuu (2)
      • Syö itsesi ja maapallo terveeksi – ympäristövastuulliset ruokavalinnat
      • Eikö enää edes saa istua?
    • ► elokuu (1)
      • Nukkumalla parempaan työhyvinvointiin
    • ► kesäkuu (1)
      • Kehopositiivisuutta ilman ylipainon normalisointia
    • ► toukokuu (2)
      • Jokainen polkaisu edistää terveyttä ” – Pyöräilyn terveysvaikutukset
      • Läsnäolon voima ja vaikutus hyvinvointiin
    • ► huhtikuu (2)
      • Elämäntapamuutoksella kestävämpää hyvinvointia muotidieettien sijaan!
      • Ehkäisy ei ole vain tyttöjen juttu - tehdään ehkäisystä meidän kaikkien yhteinen asia!
    • ► maaliskuu (2)
      • Lapsen suun terveys on vanhemman juttu
      • Työkyvyn arvioinnilla vaikuttavuutta työterveyshuollon käytäntöön
    • ► helmikuu (1)
      • Aivojen terveydeksi
    • ► tammikuu (3)
      • Tekoäly – Terveyden edistämisen työkalu
      • Saunomalla – terveyttä ja hyvinvointia!
      • Olisiko sinulla tauon paikka? -Työhyvinvointia mikrotauoilla
  • ► 2020 (12)
    • ► joulukuu (1)
      • Terveyttä ja hyvinvointia luontokontakteista
    • ► marraskuu (2)
      • Lihavuuden vaikutus mieleen
      • Määrittääkö perheesi sinut ja elämäsi suunnan?
    • ► lokakuu (2)
      • Terveyserot meillä ja muualla
      • Raskausdiabetes, mitä sitten?
    • ► syyskuu (1)
      • Nuorten suun terveyskäyttäytyminen huolestuttaa
    • ► elokuu (1)
      • Monialainen yhteistyö terveyden edistämisessä
    • ► kesäkuu (1)
      • Kielletäänkö jatkossakin vai kokeillaanko uutta?
    • ► huhtikuu (1)
      • Uni – kaikkien kaveri
    • ► maaliskuu (1)
      • Hengähdä hetki luonnossa
    • ► helmikuu (1)
      • Palleahengityksen terveysvaikutukset
    • ► tammikuu (1)
      • Muuttuiko liikunnan käsite uuden liikkumisen suosituksen myötä?
  • ▼ 2019 (2)
    • ▼ joulukuu (1)
      • Liikunta lisää terveyttä myös iäkkäänä
    • ▼ marraskuu (1)
      • HPV-rokote, tyttöjen ja poikien yhteinen juttu!

Avainsanat

Ehkäisy ehkäisyohjelma Elämänlaatu elämäntapamuutos elvyttävä Ennustaminen Eriarvoisuus Esteettömyys hiilijalanjälki Hoitotyö HPV-virus hyötyliikunta hyvinvointi ikääntyminen ilmastomuutos kehopositiivisuus lihavuus Liikunta luontokokemus metsä mikrotauko Monikulttuurisuustaidot multitaskaaminen nukkuminen Nuoret onnellisuus Papilloomavirus Rangaistavuus raskaus raskausdiabetes ravitsemus ravitsemussuositukset saunominen Seksitaudit terveelliset valinnat terveyden edistäminen terveys terveysvaikutus tietoisuustaito työhyvinvointi Työkyvyn arviointi Unettomuuden ennaltaehkäisy uni unihäiriö ylipaino

© 2015 Metropolia Ammattikorkeakoulu


Sisällöt edustavat kunkin kirjoittajan henkilökohtaisia näkemyksiä, Metropolian johtoryhmän Pelinavaajat-blogi ilmaisee Metropolian virallista kantaa.

Saavutettavuusseloste Tietosuojaseloste

Jotta sivuston käyttö olisi sujuvaa, käytämme evästeitä ja suosittelemme niiden käyttöä myös Sinulle.  Voit tutustua tarkemmin evästeisiin tai poistaa ne kokonaan käytöstä asetukset-sivulla.

Metropolian blogit
Powered by  GDPR Cookie Compliance
Tietosuojaseloste / Privacy Overview

Kävijän tietokoneelle voidaan ajoittain siirtää ns. evästeitä (“cookies”).
Evästeillä voidaan kerätä tietoja esimerkiksi miltä sivulta olet siirtynyt osoitteeseen, mitä www-sivujamme olet selannut ja milloin, mitä selainta käytät, mikä on näyttösi resoluutio ja käyttöjärjestelmä, sekä mikä on tietokoneesi IP -osoite eli mistä Internet -osoitteesta lähettämäsi tiedot tulevat ja minne ne vastaanotetaan.

Evästetietojen avulla Palvelun kävijämääriä voidaan seurata Metropolian ja sen yhteistyökumppaneiden toimesta sekä analysoida ja kehittää kävijöitä paremmin palvelevaksi. Lisäksi Metropolian yhteistyökumppanit saattavat käyttää mainonnan kohdentamiseksi evästeitä, joilla kerätään tietoa kävijän vierailuista tällä ja muilla sivustoilla. Evästeiden avulla kerättyä tietoa käytetään kävijän kiinnostusten kohteiden perusteella kohdennetun mainonnan tuottamiseen. Evästeiden avulla tehdyssä mainonnan kohdentamisessa kävijää ei yksilöidä eikä tietoja yhdistetä kävijältä mahdollisesti muussa yhteydessä saatuihin henkilötietoihin

Kävijällä on mahdollisuus estää evästeiden käyttö muuttamalla selaimensa asetuksia siten, että selain ei salli evästeiden tallentamista.  Kävijä hyväksyy, että joidenkin palveluiden osalta evästeiden käytön estäminen saattaa kuitenkin vaikuttaa palvelun toiminnallisuuteen.

This website uses cookies so that we can provide you with the best user experience possible. Cookie information is stored in your browser and performs functions such as recognising you when you return to our website and helping our team to understand which sections of the website you find most interesting and useful.

You can adjust all of your cookie settings by navigating the tabs on the left hand side.

Tarpeelliset evästeet / Strictly Necessary Cookies

Tarpeelliset evästeet pitäisi olla aina käytössä jotta voimme tallentaa evästeet myöhempiä vierailujasi varten.

Strictly Necessary Cookie should be enabled at all times so that we can save your preferences for cookie settings.

Mikäli otat nämä evästeet pois käytöstä emme pysty tallentamaan niitä, ja joudut seuraavilla vierailuilla hyväksymään/kieltämään ne uudestaan.

If you disable this cookie, we will not be able to save your preferences. This means that every time you visit this website you will need to enable or disable cookies again.

Kolmannen osapuolen evästeet / 3rd Party Cookies

Käytämme sivustolla Google Analytics ja Addtoany -lisäosia kerätäksemme tietoa mm. vierailijoiden kävijämääristä, suosituimmista sivuista jne.

Pitämällä evästeet päällä autat parantamaan/kehittämään palveluamme.

—--

This website uses Google Analytics to collect anonymous information such as the number of visitors to the site, and the most popular pages.

Keeping this cookie enabled helps us to improve our website.

Please enable Strictly Necessary Cookies first so that we can save your preferences!