Liikunta lisää terveyttä myös iäkkäänä

Fyysinen aktiivisuus eli liikunta on maailman tehokkain lääke. Sen avulla voit vähentää merkittävästi riskiä sairastua mm. sydän ja verisuonitauteihin, diabetekseen, aivohalvaukseen ja masennukseen. Fyysisen aktiivisuuden avulla voit paremmin, olet energisempi, nukut levollisemmin ja keskittymiskykysi on parempi. Immuunijärjestelmäsi toimii paremmin, elät pidemmän ja toimintakykyisemmän elämän. Sydän vahvistuu, aivosi ja muistisi toimii paremmin. (Hansen – Sundberg 2015.)

Ikääntymisen tuomia muutoksia kehossa

• lihasmassa on 50-vuotiaalla pienentynyt n. 10 %, 70-vuotiaalla jo n. 40 %
• pituus vähenee, 60-vuotta täyttäneiltä jo 2 cm 10 vuotta kohti
• paino lisääntyy iän myötä aiempaa helpommin
• luuston massa saattaa pienentyä jo 40 ikävuodesta alkaen
• kestävyyskunto heikkenee normaalisti 5-10 % kymmenessä vuodessa 30 ikävuoden jälkeen (maksimaalinen hapenottokyky)
• mitokondrioiden (solujen ”moottori ja voimalaitos”) määrä vähenee ja niiden toiminta heikkenee jo 25-vuotiaasta lähtien
• tapaturmavaara kasvaa, koska tasapaino heikkenee lihasvoiman vähentymisen myötä, kaatumisriski kasvaa ja reaktionopeus hidastuu

(Ikääntyminen ja Liikunta 2014 UKK-instituutti; Hansen – Sundberg 2015.)

Liikunta hidastaa ikääntymisen tuomia muutoksia

Ikääntymisestä puolet tai jopa 2/3 osaa johtuu vähentyneestä fyysisestä aktiivisuudesta. Vaikka elimistössä tapahtuu väistämättömiä muutoksia ikääntymisen seurauksena, voi monia niitä hidastaa tai jopa kumota liikunnan avulla. Useissa tutkimuksissa todetaan, että liikunta voi hidastaa ikääntymisvauhtia, tai ehkä jopa puolittaa sen. Liikunnan avulla voit elää pidempään ja laadukkaammin. Vaikka et olisi liikkunut aiemmin ja aloitat säännöllisen liikuntaharrastuksen, tapahtuu kehossasi paljon positiivisia vaikutuksia. Tärkeäintä on kestävyys- ja voimaharjoittelu. (Ikääntyminen ja Liikunta 2014 UKK-instituutti; Hansen – Sundberg 2015.)

Lihasmassan vähenemistä voi ehkäistä voimaharjoittelulla. Lihasvoiman väheneminen voi johtaa elämän laadun heikentymiseen ja siihen, että ihmisen on aina vain vaikeampi pärjätä omin avuin. Jo 10-15-minuutin harjoittelu riittää, kaksi tai kolme kertaa viikossa. Voimaharjoittelu ei tarvitse olla kuntosaliharjoittelua. Myös portaissa kulkeminen, istumasta seisomaan nouseminen ja kuminauhaharjoittelu lisää lihasvoimaa. Lihasvoimaharjoittelu lisää tasapainoa, joka taas estää kaatumistapaturmia. (Hansen – Sundberg 2015.)

Kuva 2. Pyöräily on hyvää kestävyysharjoittelua (Lähde: Pixabay)

Kestävyyskunto kertoo biologisesta iästäsi ja se on helposti mitattavissa. Lisääntynyt hengästyneisyys on varoitus huononevasta kunnosta. Huono kestävyys on yhdistetty lisääntyneeseen kuolemanriskiin. Arkipäivän askareet tuntuvat myös raskaammalta, kun kunto on heikko. Kestävyyskunnon kohentaminen ja useiden sairauksien riskin pienentämäinen on helppoa. Kestävyystyyppinen liikunta pari kertaa viikossa parantaa hapenottokykyä 5-40%. (Hansen – Sundberg 2015.)

Liikunta vaikuttaa myös solutasolla. Mitokondriot ovat keskeisessä roolissa kehomme solujen toiminnassa. Mitokondriot tehostavat solujen toimintaa toimimalla ns. solujen voimalaitoksina. Ikääntymisen ja passiivisen elämän seurauksena mitokondriot katoavat ja vaurioituvat. Nämä muutokset mitokondrioissa ovat monien kroonisten sairauksien takana. Kestävyyslajien harrastajilla on mitattu jopa kaksin- tai jopa kolminkertaisia mitokondriomääriä verrattuna normaaliväestöön. Liikunta lisää mitokondrioiden määrää ja kääntää jo olemassa olevien mitokondrioiden tehoa suuremmalle. (Lanza – Nair 2009.)

Toinen merkittävä vanhenemista hidastava tekijä solutasolla on telomeeri. Telomeeri on kromosomin päässä oleva pätkä. Sitä voisi verrata kengännauhan päässä olevaan muoviosaan. Nuorella nämä telomeerit ovat pitkiä, kun taas ikääntyminen lyhentää näitä. Telomeeri suojelee kromosomeja. Solujen jakautuessa kromosomit kopioituvat ja telomeerit lyhenevät jakautumisen yhteydessä. Telomeerien ollessa erittäin lyhyitä, ei solujen jakautuminen (uusiutuminen) onnistu. On erittäin tärkeää, että telomeerit pysyvät mahdollisimman pitkinä, jotta solujen jakautuminen on mahdollista. Liikunnan avulla pystyt pitämään telomeerit pidempinä. Jo 15 minuuttia hengästyttävää liikuntaa riittää pitämään sinut 5-6 vuotta biologista ikää nuorempana telomeereistä arvioituna. (Arsenis – You – Ogawa – Tinsley – Zuo 2017; Loprinzi 2015)

”Parempi myöhään kuin ei silloinkaan”

Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa liikunnallista elämää. On tutkittu 80 ja 90-vuotiaita liikkumattomia vanhuksia, jotka aloittivat voimaharjoittelun pienillä painoilla. Harjoittelu sisälsi toiminnallisia harjoitteita mm. porraskävelyä ja seisomaannousuja. Jo 10 viikon harjoittelun aikana osalla osallistujista lihasvoimat olivat kaksinkertaistuneet ja osalla ryhmästä jopa kolminkertaistuneet. Lihasvoiman lisääntyminen oli tässä tutkimuksessa suurelta osin kiinni hermolihasjärjestelmän toiminnan paranemisesta, mutta yli vuoden kestäneessä harjoittelussa tapahtui myös lihaskasvua. (Distefano – Goodpaster 2018.)

Monissa kroonisissa sairauksissa liikunta on tärkein hoitomuoto. Liikunnan teho ja muoto tulee näissä tilanteissa suunnitella yksilöllisesti. Liikkuminen on hyvä jakaa useammalle päivälle viikossa. Jo kymmenen minuutin reippaat liikuntatuokiot edistävät terveyttä, kunhan niitä kertyy riittävästi viikon mittaan. Vähäinenkin liikkuminen on hyväksi toimintakyvylle ja terveydelle, kunhan se on säännöllistä. (Liikunta- käypähoitosuositus 2016.) Terveysliikuntasuositus yli 65-vuotiaille ohjeistaa myös säännöllisesti. Suosituksen tarkat harjoitusmäärät on kuvattu kuvassa 3.

Kuva 3. Yli 65-vuotiaiden terveysliikuntasuositus (Lähde: UKK-instituutti)

Kirjoittaja:

Laura Rauhasalo, opiskelen terveyden edistämisen ylempää AMK-tutkintoa.

Kirjoitus on syntynyt Metropolian sote-alan ylemmän ammattikorkeakoulututkintojen opintojakson ”Terveysviestintä” oppimistehtävänä.

Lähteet:

Hansen, Anders – Sundberg, Carl Johan 2015. Liikunta – paras lääke. Kustannus-Mäkelä Oy. Karkkila

Distefano, Giovanna – Goodpaster, Bret HE 2018. Effects of Exercise and Aging on Skeletal Muscle. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018 Mar 1;8(3). Verkkodokumentti. <http://perspectivesinmedicine.cshlp.org/content/8/3/a029785.long>. Luettu 19.10.2019

Ikääntyminen ja Liikunta 2014. UKK-instituutti. Verkkodokumentti. <https://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikkumaan/aloittajan_liikuntaopas/ikaantyminen_ja_liikunta>. Luettu 19.10.2019

Lanza, Ian- Nair, K Sreekumaran 2009. Muscle mitochondrial changes with aging and exercise. The American Journal Of Clinical Nutritioin. Verkkodokumentti <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2715293/>. Luettu 19.10.2019

Liikunta- käypähoitosuositus 2016. Verkkodokumentti. <https://www.kaypahoito.fi/hoi50075?tab=suositus>. Luettu 19.10.2019

Loprinzi, Paul D 2015. Cardiorespiratory Capacity and Leukocyte Telomere Length Among Adults in the United States. American Journal of Epidemiology, Volume 182, Issue 3, 1 August 2015, Pages 198–201, Verkkodokumentti. <https://academic.oup.com/aje/article/182/3/198/168189> . Luettu 28.10.2019

Arsenis, C Nicole – You, Tongijan – Ogawa, Elisa F – Tinsley, Grant M – Zuo, Li 2017. Physical activity and telomere length: Impact of aging and potential mechanisms of action. Oncotarget. 2017 Jul 4; 8(27): 45008–45019. Published online 2017 Mar 30. Verkkodokumentti. <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5546536/ >. Luettu 19.10.2019

Kuvat: https://pixabay.com/fi/illustrations/pillereit%C3%A4-l%C3%A4%C3%A4ketiede-3673645/ Kuvaaja qimono                                                                                                     https://pixabay.com/fi/photos/henkil%C3%B6-mies-nainen-ihmiset-pari-3553814/                 Kuvaaja  MadelAmber