Aivojen terveydeksi

Aivoterveys on aivojen hyvinvointia – aivoterveys on ihmisen tärkeä pääoma ja siitä on hyvä pitää huolta läpi elämän

Aivojen hyvinvointi on perustana koko elimistön hyvinvoinnille ja toimintakyvylle. Kognitiivinen terveys – kyky ajatella, oppia ja muistaa selvästi – on tärkeä, ellei tärkein osa aivojen terveyttä, ja aivoterveys onkin mahdollisuutta käyttää aivoja parhaalla mahdollisella tavalla. Terveet aivot antavat mahdollisuuden laadukkaaseen, hyvään elämään.

Aivosairaudet ovat Suomessa kallein kansantauti

Aivosairaudet ovat niin mielen, muistin kuin  liikuntakyvyn monimuotoisia muutoksia aiheuttavia sairauksia. Mielialahäiriöt ja muistisairaudet ovat kaksi kalleinta aivosairautta. Skitsofrenia, mielialasairaudet ja MS- tauti vaikuttavat usein jo nuorena työkykyyn. Aivoverenkiertohäiriön sairastaa noin 25 000 ihmistä vuosittain, ja suurin osa näistä saa aivoinfarktin. Muistisairauksiin sairastuu vuosittain noin 16 000 ihmistä. Muita aivosairauksia ovat mm. henkisen kehityksen häiriöt, epilepsia, aivohalvaus, päänsärky, aivokasvaimet, Alzheimerin tauti, Parkinsonin tauti, ALS-tauti, psykoosit, depressiot sekä krooniset kiputilat ja traumaattiset vammat. Eliniän pidentyessä aivosairaudetkin lisääntyvät.

Terveellisillä elämäntavoilla ja valinnoilla voidaan vaikuttaa aivoterveyden edistämiseen. Tutkimusten mukaan sydämen terveyttä vaalimalla edistetään myös aivojen terveyttä. Korkea verenpaine, korkea kolesteroliarvo, diabetes ja ylipaino lisäävät aivosairauksien vaaraa. Lisäksi tupakointi on haitallista aivoille heikentämällä verenkiertoa ja lisäämällä aivohalvauksen riskiä. Alkoholin liiallinen käyttö vaikuttaa aivoihin hidastamalla tai heikentämällä aivosolujen välistä viestintää, ja pienikin annos heikentää muistia ja tarkkaavaisuutta.

Digilaitteiden käyttäminen mahdollistaa työnteon ja yhteydenpidon, mutta ne väsyttävät aivoja. Aivoja kannattaakin aktivoida päivän aikana fyysisellä tekemisellä. Liikunta, on se sitten kävelylenkki tai taukojumppaa säännöllisesti päivän aikana, aktivoi aivoja. Aivojen sopiva haastaminen ja haitallisen stressin välttäminen sekä sosiaaliset suhteet ovat tärkeitä aivoterveyden edistäjiä. Ympäristötekijöillä on myös jatkuvasti vaikutusta aivojen toimintaan.

Aivot tarvitsevat terveellistä ravintoa

Tasapainoinen ruokavalio luo pohjan hyvälle aivotoiminnalle. Säännöllinen ateriarytmi auttaa turvaamaan aivojen tasaisen energiansaannin koko päiväksi parantaen keskittymiskykyä ja muistin toimintoja.

Aikuisten ravitsemussuositusten mukaan aivot tarvitsevat kasviksia, hedelmiä ja marjoja monipuolisesti, proteiinia ja hiilihydraatteja, hyviä rasvoja kalasta, kasviöljyistä ja pähkinöistä, vähäsuolaisia vaihtoehtoja sekä riittävästi vettä.

Pieniä päivittäisiä muutoksia ja hyviä valintoja tekemällä voi ehkäistä mm. sydän- ja verisuonisairauksiin ja diabetekseen sairastumista sekä ylläpitää painonhallintaa.

Liikunnalla on paljon positiivisia ja terveyttä ylläpitäviä vaikutuksia

Liikunta parantaa aivojen virkeyttä ja terveyttä. Aivojen hyvä verenkierto on tärkeää muistijälkien syntymisen ja säilymisen kannalta. Liikunta aktivoi aivoissa myös uusia hermosoluja pitkäkestoiseen muistamiseen liittyvillä aivoalueilla. Aivosolujen määrä siis voi lisääntyä, muisti ja oppimiskyky parantua. Liikunta tuo lisäksi mielihyvää.

Tutkimusten mukaan kolme kertaa viikossa suoritettu reipas liikunta kasvattaa muistille tärkeän hippokampuksen kokoa. Käypä hoito -suosituksen mukaan aikuisten tulisikin liikkua reippaasti, sydämen sykettä kohottavasti 150 minuuttia viikossa, tai kehoa rasittavasti 75 minuuttia viikossa. Lihaskuntoa ja liikehallintaa tulisi myös harjoittaa muutaman kerran viikossa.

Tärkeintä on säännöllinen ja itselle mieluinen liikkuminen. Aivoterveyden ehkäisemiseksi ja parantamiseksi, mitä varhemmin liikunnan aloittaa, sen parempi. Myös kevyempi liikunta tuo tutkimusten mukaan terveyshyötyjä varsinkin vähän liikkuville. Jokainen askel kannattaa, sillä viisikin minuuttia on terveydelle parempi kuin ei mitään. Aktiivinen liikunta on mitä parhainta aivoterveyden ja muistin hoitamista sekä sydän- ja verisuonisairauksien, diabeteksen, masennuksen ja aivohalvauksien riskien vähentämistä. Liikunta myös ehkäisee ylipainon syntyä, tukee painonhallintaa, edistää mielenterveyttä ja parantaa stressin hallintaa. Liikunta parantaa myös unen laatua.

Uni on välttämätön aivojen terveydelle

Aivot tarvitsevat lepoa, ja työmäärän ja yöunen tulisikin olla riittävää. Jotta muistijäljet voivat vahvistua ja kerättyä tietoa voidaan käsitellä, tarvitaan riittävän pitkää ja laadukasta unta. Unta tarvitaan päivän aikana tapahtuneiden asioiden ja ajatusten vahvistumiseen sekä jäsentämiseen, muistijälkien lajittelemiseen ja tallentamiseen. Uni myös poistaa aivoista kuona-aineita. Hyvin nukutun yön jälkeen aivot ovat virkeät.

Säännöllinen nukkumaanmenoaika ja heräämisaika ovat paras tapa pitää aivot vireessä. Unen tuloa auttavat usein säännölliset unirutiinit ja rentoutuminen, rauhoittuminen ennen nukkumaan menoa ja medialaitteiden sulkeminen, rauhallinen musiikki, kirjan lukeminen, rentoutusharjoitukset, lämmin kylpy tai sauna.

Hyvien yöunien saaminen tukee aivojen terveyttä sekä oppimista ja muistia. Unihäiriöt – unen riittämättömyys, huonosti nukkuminen – voivat aiheuttaa ongelmia muistin, keskittymisen ja muiden kognitiivisten toimintojen kanssa.

Aivojen aktiivisella käyttämisellä monipuolisesti läpi elämän aivot pysyvät hyvässä kunnossa

Mielekäs toiminta, kaikenlainen harrastaminen, uudet taidot, aktiivinen mieli, lukeminen, pelit, käsillä tekeminen haastavat aivoja kehittymään ja kompensoivat ikääntymismuutoksia sekä aivoihin vaikuttavia terveysolosuhteita. Uuden oppimisella aivoihin luodaan uusia hermosoluja.

Sosiaaliset tapahtumat sekä taide ja kulttuuri tukevat aivojen hyvinvointia aktivoimalla aivoja sekä ehkäisemällä syrjäytymisen tunnetta ja yksinäisyyttä. Mielenterveys on tärkeä osa aivoterveyttä. Eristyneisyys ja yksinäisyyden tunne voivat olla haitallisia aivojen terveydelle. Yksinäisyys yhdistetään dementian suurempaan riskiin ja vähäinen sosiaalinen aktiivisuus heikompaan kognitiiviseen toimintaan. Sosiaalinen vuorovaikutus edistää aivojen terveyttä virkistämällä mieltä ja muistia, auttaa hallitsemaan stressiä ja ehkäisee myös masennusta.

Tärkeää on tekemisen mielekkyys ja ilo. Avoin ja terveen utelias mieli pitävät aivot vilkkaina.

Kirjoittaja on Tuula Vihijärvi, sairaanhoitaja/terveydenhoitaja (AMK), joka opiskelee Metropolia Ammattikorkeakoulussa Terveyden edistämisen tutkinto-ohjelmassa ylempää ammattikorkeakoulututkintoa.

Kuvat: Pixabay

Lähteet:

Aivoliitto. 2020. https://www.aivoliitto.fi/aivoterveys/

Aivoterveys. Muistiliitto. 2017. https://www.muistiliitto.fi/fi/aivot-ja-muisti/aivoterveys                           

Aivot ja muisti. Muistiliitto. 2017 https://www.muistiliitto.fi/fi/aivot-ja-muisti

Aivosairaudet ovat jo kallein kansantautimme. Suomen aivosäätiö. 2016 https://aivosaatio.fi/aivosairaudet-ovat-jo-kallein-kansantautimme/

Aikuisten liikkumisen suositus. UKK-instituutti.2020. https://www.ukkinstituutti.fi/liikkumisensuositus

Brain health. WHO 2020. https://www.who.int/health-topics/brain-health#tab=tab_1

Cognitive Health and Older Adults. 2017. NIH National institute og Aging https://www.nia.nih.gov/health/cognitive-health-and-older-adults

Erkinjuntti, T., Remes, A., Rinne, J. ja Soininen H. 2015. (toim.) Muistisairaudet. Duodecim.

Liikunta. Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Käypä hoito -johtoryhmän asettama työryhmä. Duodecim 2016 https://www.kaypahoito.fi/hoi50075

Liikunta. Suomen Aivosäätiö. https://aivosaatio.fi/aivot-ja-hermosto/liikunta/

Lindsberg, P. J. ja Korkeila, J. 2017. Tavoitteena aivojen elämänmittainen terveys. Lääketieteellinen aikakauslehti Duodecim. https://www.duodecimlehti.fi/lehti/2017/2/duo13527?keyword=aivosairaudet

Lindsberg, P.J. ym. 2014 Aivosairaudet ovat kalleimmat kansantautimme. Lääketieteellinen aikakauskirja Duodecim. https://www.duodecimlehti.fi/lehti/2014/17/duo11830?keyword=aivosairaudet

Ravitsemus- ja ruokasuositukset. Ruokavirasto  2020. https://www.ruokavirasto.fi/teemat/terveytta-edistava-ruokavalio/ravitsemus–ja-ruokasuositukset/

Sandell Markku 2020. Aivosairaudet ovat iso kansantauti Suomessa. Silti niitä tutkitaan niukasti. 8.10.2020 https://yle.fi/uutiset/3-11579183

Unettomuus. Käypä hoito- suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Suomen Unitutkimusseura ry:n asettama työryhmä. Helsinki. Duodecim 2017.https://www.kaypahoito.fi/hoi50067#s26