Hyppää pääsisaltöön
Tartu terveyteen ja hyvinvointiin

Metropolian blogit nostavat keskusteluun aiheita ammattikorkeakoulumme ja kumppaneidemme maailmasta: oppimisesta, työelämästä, yhteistyöstä, osaamisesta, uudistumisesta ja erilaisista kohtaamisista. Sisällöt edustavat kunkin kirjoittajan henkilökohtaisia näkemyksiä, Metropolian johtoryhmän Pelinavaajat-blogi ilmaisee Metropolian virallista kantaa. Tervetuloa vuoropuheluun kanssamme!

  • Uusimmat postaukset
  • Blogit
  • Metropolian bloggaajat
Tartu terveyteen ja hyvinvointiin
Pystyt vaikuttamaan omaan terveyteesi ja hyvinvointiisi; me tarjoamme luotettavia reseptejä siihen.
0

Palleahengityksen terveysvaikutukset

Terveyden edistämisen bloggaajat · 4.2.2020
Kuva 1. Taidekuva keuhkoista. Lähde: Gordon Johnson/ Pixabay.

”Ai mikä pallealihas?”

Pallealihas (m.diaphragma) sijaitsee kehon keskellä, rinta- ja vatsaonteloiden välissä, kuin avattu laskuvarjo. Rintakehässä on 12 kylkiluuta molemmin puolin selkärankaa, jotka yhdistyvät etupuolella rintalastaan. Pallealla on yksi lähtökiinnityspinta rintakehän etupuolella rintalastan alaosan miekkalisäkkeeseen. Pallean toinen lähtökiinnityspinta on kuusi alinta kylkiluuparia. Kolmas lähtökiinnityspinta on sidekudossäikeillä lannerangan nikamiin L1-L3. Kaikista näistä lähtökiinnityskohdista lihassäikeet yhtyvät ylös keskelle keskusjänteeseen (centrum tendineum). Keskusjänteen läpi kulkevat ruokatorvi, kiertäjähermo (n.vagus) ja alaonttolaskimo. Sydämen suurin valtimo, aortta, kulkee selkärangan vieressä pallean sidekudoskaarien läpi vatsaontelon puolelle yhdessä suurimman imusuonen, rintatiehyen (ductus thoracicus) ja rintakehän pitkittäislaskimo (vena azygos).1, 2, 5

Palleahengityksestä        puhutaan yleensä ihmiselle ensimmäisen kerran jonkun vaivan kohdatessa.

Pallea on ihmisen pääsisäänhengityslihas ja rintakehän suurin liikuttaja. Ihmisen elinehto on hengittäminen, sillä kaikki kehon kudokset ja aivot tarvitsevat happea, jota verenkierto kuljettaa. Keuhkojen alapinnat ovat yhteydessä palleaan sidekudossäikeillä.1,5 Sisäänhengityksessä pallean keskusjänne laskeutuu ja rintaontelon tilavuus kasvaa ja keuhkoihin virtaa ilmaa. Vatsaontelon paine vastaavasti kasvaa ja pallean alaiset sisäelimet liukuvat alaspäin ja vatsa hieman pullistuu. Tästä onkin syntynyt sanonta, että palleahengitys ”hieroo sisäelimiä”. Palleahengityksellä on myönteinen vaikutus vatsan ja suoliston toimintaan.5

”Pallealihas on monessa mukana”

Vuosikymmenten ajan ovat tutkijat selvitelleet pallealihaksen monimuotoisia rooleja niin kehon fysiologiaan eli toimintaan vaikuttavia, biomekaanisia toimintoja sekä anatomisia eli rakenteellisia yhteyksiä. Pallealihas ei todellakaan ole vain pääsisäänhengityslihas, sillä on useita kehon toimintoihin liittyviä rooleja. Toimivaa pallealihasta tarvitaan tavallisissa toiminnoissa, kuten nauramisessa, aivastamisessa, yskimisessä, oksentamisessa, ulostamisessa ja virtsaamisessa. Pallealla on osansa nielemisessä ja maha-ruokatorven takaisinvirtauksen eli refluksin estämisessä. Pallea tukee synnytyksen ponnistuksissa ja on mukana tukemassa lannerankaa raskaissa nostotilantessa.3,5

Kuva 2. Pallealihas alhaalta päin. Lähde: Henry Gray 1918, www.bartleby.com.

Pallealihaksen asentoon ja toimintaan vaikuttavat muutamat kehon rakenteet. Elastinen keuhkokudos pyrkii vetämään palleaa ylöspäin. Seistessä ja istuessa vastaavasti sisäelinten vetovoima vetää palleaa alaspäin. Seistessä vatsalihasten aktiviteetti avustaa pallean nousemista yläasentoon.3,5 Pallealihas toimii imunestekierron ”pumppuna” tehostaen imunesteen kulkua raajoista kohti rintakehän yläosaa, sillä yli puolet kehon imusolmukkeista sijaitsee heti pallean alapuolella.1, 5 Hengityksellä on vaikutuksia aivojen laskimoverenkiertoon ja sitä kautta aivojen glymfaattiseen järjestelmään.4

Pallealla on sidekudosliitoksia sydämeen, ruokatorveen, maksaan, nousevaan paksusuoleen vatsan oikealla puolella ja pohjukaissuolen sekä tyhjäsuolen yhtymäkohtaan (eng. duodenojejunal angle).5 Pallealihaksella on siis todella moniulotteiset suhteet lähielimiin ja siten palleahengityksellä voi olla laajoja vaikutuksia kehon toimintoihin. Sydänlihaksen supistus ja koko kehon verenkierto hyötyvät pallean hyvästä toiminnasta. Säännöllisellä palleahengitysharjoituksella on todettu positiivinen vaikutus sydämen sykevälivaihteluun (eng. heart rate variability), jonka hyvä vaihtelu kertoo autonomisen hermoston balanssista parasympaattisen ja sympaattisen hermoston kesken. Palleahengityksellä on huomattu vähentävää vaikutusta verenpaineeseen.5

”Hengitä syvään, se rauhoittaa”

Olet varmaan kuullut tämän sanonnan. Se onkin täysin totta, sillä syvään hengittäminen pallealla stimuloi parasympaattista hermostoa kiertäjähermon (n.vagus) avulla, jolloin kehon ja mielen rauhoittuminen tapahtuu hermostollisen vasteen kautta.1,2 Pinnallista hengitystä saa syvennettyä ja rauhoitettua kiinnittämällä huomiota hengitysrytmiin. Hengitysrytmi 1:2 tarkoittaa, että uloshengitys tulisi olla puolet pidempi kuin sisäänhengitys. Esimerkiksi, kun lasket kolmeen sisäänhengittäessä, niin lasket kuuteen ulos hengittäessä. Ennen seuraavaa sisäänhengitystä voi olla lyhyt tauko, jolloin kaikki hengityslihakset lepäävät. Hengitysrytmi auttaa keskittymään hengittämään pallealihaksella, jolloin keuhkot täyttyvät alalohkoistaan asti.

Levossa tai kevyessä toiminnassa pallea riittää huoltamaan sisäänhengityksen, joka tulisi tehdä nenän kautta.5 Nenän limakalvot puhdistavat ilmaa ja lämmittävät kylmää ilmaa pakkasella tai viilentävät kuumaa ilmaa saunassa ennen, kuin se kulkeutuu keuhkoihin.

”No mitä hyötyä siitä palleahengityksestä on?”

Palleahengityksen tarkoituksena on:
– Vahvistaa pallealihasta.
– Hengitystekniikan 1:2 avulla vähentää hengitystiheyttä.
– Auttaa laskimoverenkierron paluuta sydämeen.
– Lisätä imunestekiertoa.
– Rentouttaa kehoa ja mieltä.
– Suoraselkäisessä asennossa, selkänojaisessa tuolissa vähentää istumatyön staattisuutta vilkastuttamalla aineenvaihduntaa myös selän posturaalissa lihaksissa.

Palleahengitystä tulisi opettaa kaikille tasa-arvoisesti, alkeet jo esimerkiksi päiväkodin esikoulussa.

Palleahengitystä harjoitellaan ensin levossa ja vähitellen pyritään ylläpitämään palleahengitystapa myös aktiivisessa liikkeessä. Harjoittelu kannattaa tehdä joko istuen nojatuolissa tai selinmakuulla jalat koukussa. Laita toinen käsi rintakehän yläosan päälle ja toinen käsi navan päälle. Sisäänhengittäessä normaalisti yläkäden ei tulisi liikkua, ainoastaan alakäden alla tulisi tuntua laajentumista. Syvään hengittäessä tulisi aistia liikettä myös rintakehän yläosassa, sydämen tasolla. Tunne kuinka keuhkot laajentuvat myös selän puolelle ja rintakehä laajenee sivuttaissuunnassa, pituussuunnassa ja etu-takasuunnassa. Alavatsan ja lantionpohjan tulisi olla rentona ja liikkua synkronisessa tahdissa pallean kanssa.5 Keskity hengitysrytmin pidentämiseen 1:2 ohjeen avulla. Pyri tekemään harjoitus päivittäin, aluksi muutaman minuutin verran. Harjoituskertojen myötä pystyt lisäämään harjoitusaikaa 10 minuuttiin.

Mirka Peththahandi

Kirjoittaja on osteopaatti (AMK), joka työskentelee Metropolia AMK:ssa osteopatian lehtorina, ja opiskelee terveyden edistämisen ylempää ammattikorkeakoulu tutkintoa.

Lähteet
1) Bordoni, Bruno – Zanier, Emiliano 2013. Anatomic connections of the diaphragm: influence of respiration on the body system. Journal of Multidisciplinary Healthcare 2013; 6: 281–291.

2) Gray´s Anatomy 1995. The Anatomical Basis of Medicine and Surgery. 38.painos. Toim. Gray, Henry (1825-1861) – Williams, Peter L. – Bannister, Lawrence H. Churchill Livingstone.

3) Middleditch, Alison – Oliver, Jean 2005: Functional Anatomy of the Spine. 2.edition. Elsevier Health Sciences. s.116.

4) Kiviniemi, Vesa – Wang, Xindi – Korhonen, Vesa – Keinänen, Tuija – Tuovinen, Timo – Autio, Joonas – LeVan, Pierre – Keilholz, Shella – Zang, Yu-Feng – Hennig, Jürgen – Nedergaard, Maiken 2015. Ultra-fast magnetic resonance encephalography of physiological brain activity – Glymphatic pulsation mechanisms? Journal of Cerebral Blood Flow & Metabolism 2016 Jun; 36(6): 1033–1045.

5) Kocjan, Janusz – Adamek, Mariusz – Gzik-Zroska, Bożena – Czyżewski, Damian – Rydel, Mateusz 2017. Network of breathing. Multifunctional role of the diaphragm: a review. Advances in Respiratory Medicine 2017; 85: 224–232.

hengityspalleaterveys

Ei kommentteja

    Kommentoi Peru vastaus

    Sinua saattaisi kiinnostaa myös nämä:

    • Olisiko sinulla tauon paikka? -Työhyvinvointia mikrotauoilla
      Olisiko sinulla tauon paikka? -Työhyvinvointia mikrotauoilla
      13.1.2021
    • Älypuhelimet ja vuorovaikutus pienten lasten perheissä
      Älypuhelimet ja vuorovaikutus pienten lasten perheissä
      22.10.2021
    • Liiku ja pysy terveenä!
      Liiku ja pysy terveenä!
      18.11.2021

    Terveyden edistämisen bloggaajat

    Bloggaajat ovat Metropolia Ammattikorkeakoulun terveyden edistämisen ylemmän ammattikorkeakoulututkinnon opiskelijoita. Aiheet liittyvät yksilön ja yhteisön terveyden ja hyvinvoinnin edistämiseen terveysviestinnän avulla.

    Uusimmat jutut

    • Saako vanhanakin tuntea tuulen?

      18.1.2023
    • Työrauha vanhin voitehista – Ei ajeta hoitajia alalta

      23.5.2022
    • “Ei oo esteit, on vaa hidasteit” –miten nuori liikkeelle?

      29.3.2022

    Arkisto

    • ▼ 2023 (1)
      • ▼ tammikuu (1)
        • Saako vanhanakin tuntea tuulen?
    • ► 2022 (2)
      • ► toukokuu (1)
        • Työrauha vanhin voitehista – Ei ajeta hoitajia alalta
      • ► maaliskuu (1)
        • “Ei oo esteit, on vaa hidasteit” –miten nuori liikkeelle?
    • ► 2021 (19)
      • ► joulukuu (1)
        • KUMI KUNNIAAN!
      • ► marraskuu (2)
        • Liiku ja pysy terveenä!
        • Aivotutkimus tuo uutta tietoa Flow-kokemusten terveysvaikutuksista
      • ► lokakuu (2)
        • Älypuhelimet ja vuorovaikutus pienten lasten perheissä
        • Monikulttuurisuustaidot- tulevaisuuden valttikortti työelämässä
      • ► syyskuu (2)
        • Syö itsesi ja maapallo terveeksi – ympäristövastuulliset ruokavalinnat
        • Eikö enää edes saa istua?
      • ► elokuu (1)
        • Nukkumalla parempaan työhyvinvointiin
      • ► kesäkuu (1)
        • Kehopositiivisuutta ilman ylipainon normalisointia
      • ► toukokuu (2)
        • Jokainen polkaisu edistää terveyttä ” – Pyöräilyn terveysvaikutukset
        • Läsnäolon voima ja vaikutus hyvinvointiin
      • ► huhtikuu (2)
        • Elämäntapamuutoksella kestävämpää hyvinvointia muotidieettien sijaan!
        • Ehkäisy ei ole vain tyttöjen juttu - tehdään ehkäisystä meidän kaikkien yhteinen asia!
      • ► maaliskuu (2)
        • Lapsen suun terveys on vanhemman juttu
        • Työkyvyn arvioinnilla vaikuttavuutta työterveyshuollon käytäntöön
      • ► helmikuu (1)
        • Aivojen terveydeksi
      • ► tammikuu (3)
        • Tekoäly – Terveyden edistämisen työkalu
        • Saunomalla – terveyttä ja hyvinvointia!
        • Olisiko sinulla tauon paikka? -Työhyvinvointia mikrotauoilla
    • ▼ 2020 (12)
      • ▼ joulukuu (1)
        • Terveyttä ja hyvinvointia luontokontakteista
      • ▼ marraskuu (2)
        • Lihavuuden vaikutus mieleen
        • Määrittääkö perheesi sinut ja elämäsi suunnan?
      • ▼ lokakuu (2)
        • Terveyserot meillä ja muualla
        • Raskausdiabetes, mitä sitten?
      • ▼ syyskuu (1)
        • Nuorten suun terveyskäyttäytyminen huolestuttaa
      • ▼ elokuu (1)
        • Monialainen yhteistyö terveyden edistämisessä
      • ▼ kesäkuu (1)
        • Kielletäänkö jatkossakin vai kokeillaanko uutta?
      • ▼ huhtikuu (1)
        • Uni – kaikkien kaveri
      • ▼ maaliskuu (1)
        • Hengähdä hetki luonnossa
      • ▼ helmikuu (1)
        • Palleahengityksen terveysvaikutukset
      • ▼ tammikuu (1)
        • Muuttuiko liikunnan käsite uuden liikkumisen suosituksen myötä?
    • ► 2019 (2)
      • ► joulukuu (1)
        • Liikunta lisää terveyttä myös iäkkäänä
      • ► marraskuu (1)
        • HPV-rokote, tyttöjen ja poikien yhteinen juttu!

    Avainsanat

    Agenda 2030 aivojen hyvinvointi Elämänlaatu elämäntapamuutos flow-kokemus hengitys hyötyliikunta hyvinvointi Kansalaisaloite Kansallinen ikäohjelma vuoteen 2030 Koettu työkyky Kohderyhmälähtöiset toimenpiteet lihavuus Liikkumissuositukset Liikunta Liikuntapoliittiset päätökset luonto luontokokemus Monianaisuusjohtaminen nukkuminen palautuminen Poikien rokotusohjelma raskaus ravitsemussuositukset sauna Seksitaudit seksuaali- ja lisääntymisterveys Sosiaaliala Sosiaaliset taustatekijät suun terveyden edistäminen terveelliset valinnat terveyden edistäminen terveydenhuollon kustannukset terveys Terveyserot terveysvaikutus Työ- ja toimintakyky Työelämä työhyvinvointi Työkyvyn edistäminen Ulkoilu uni univaikeudet Varhainen tunnistaminen ympäristövastuullinen ruokavalinta

    © 2015 Metropolia Ammattikorkeakoulu


    Sisällöt edustavat kunkin kirjoittajan henkilökohtaisia näkemyksiä, Metropolian johtoryhmän Pelinavaajat-blogi ilmaisee Metropolian virallista kantaa.

    Saavutettavuusseloste Tietosuojaseloste

    Jotta sivuston käyttö olisi sujuvaa, käytämme evästeitä ja suosittelemme niiden käyttöä myös Sinulle.  Voit tutustua tarkemmin evästeisiin tai poistaa ne kokonaan käytöstä asetukset-sivulla.

    Metropolian blogit
    Powered by  GDPR Cookie Compliance
    Tietosuojaseloste / Privacy Overview

    Kävijän tietokoneelle voidaan ajoittain siirtää ns. evästeitä (“cookies”).
    Evästeillä voidaan kerätä tietoja esimerkiksi miltä sivulta olet siirtynyt osoitteeseen, mitä www-sivujamme olet selannut ja milloin, mitä selainta käytät, mikä on näyttösi resoluutio ja käyttöjärjestelmä, sekä mikä on tietokoneesi IP -osoite eli mistä Internet -osoitteesta lähettämäsi tiedot tulevat ja minne ne vastaanotetaan.

    Evästetietojen avulla Palvelun kävijämääriä voidaan seurata Metropolian ja sen yhteistyökumppaneiden toimesta sekä analysoida ja kehittää kävijöitä paremmin palvelevaksi. Lisäksi Metropolian yhteistyökumppanit saattavat käyttää mainonnan kohdentamiseksi evästeitä, joilla kerätään tietoa kävijän vierailuista tällä ja muilla sivustoilla. Evästeiden avulla kerättyä tietoa käytetään kävijän kiinnostusten kohteiden perusteella kohdennetun mainonnan tuottamiseen. Evästeiden avulla tehdyssä mainonnan kohdentamisessa kävijää ei yksilöidä eikä tietoja yhdistetä kävijältä mahdollisesti muussa yhteydessä saatuihin henkilötietoihin

    Kävijällä on mahdollisuus estää evästeiden käyttö muuttamalla selaimensa asetuksia siten, että selain ei salli evästeiden tallentamista.  Kävijä hyväksyy, että joidenkin palveluiden osalta evästeiden käytön estäminen saattaa kuitenkin vaikuttaa palvelun toiminnallisuuteen.

    This website uses cookies so that we can provide you with the best user experience possible. Cookie information is stored in your browser and performs functions such as recognising you when you return to our website and helping our team to understand which sections of the website you find most interesting and useful.

    You can adjust all of your cookie settings by navigating the tabs on the left hand side.

    Tarpeelliset evästeet / Strictly Necessary Cookies

    Tarpeelliset evästeet pitäisi olla aina käytössä jotta voimme tallentaa evästeet myöhempiä vierailujasi varten.

    Strictly Necessary Cookie should be enabled at all times so that we can save your preferences for cookie settings.

    Mikäli otat nämä evästeet pois käytöstä emme pysty tallentamaan niitä, ja joudut seuraavilla vierailuilla hyväksymään/kieltämään ne uudestaan.

    If you disable this cookie, we will not be able to save your preferences. This means that every time you visit this website you will need to enable or disable cookies again.

    Kolmannen osapuolen evästeet / 3rd Party Cookies

    Käytämme sivustolla Google Analytics ja Addtoany -lisäosia kerätäksemme tietoa mm. vierailijoiden kävijämääristä, suosituimmista sivuista jne.

    Pitämällä evästeet päällä autat parantamaan/kehittämään palveluamme.

    —--

    This website uses Google Analytics to collect anonymous information such as the number of visitors to the site, and the most popular pages.

    Keeping this cookie enabled helps us to improve our website.

    Please enable Strictly Necessary Cookies first so that we can save your preferences!