Palleahengityksen terveysvaikutukset

”Ai mikä pallealihas?”

Pallealihas (m.diaphragma) sijaitsee kehon keskellä, rinta- ja vatsaonteloiden välissä, kuin avattu laskuvarjo. Rintakehässä on 12 kylkiluuta molemmin puolin selkärankaa, jotka yhdistyvät etupuolella rintalastaan. Pallealla on yksi lähtökiinnityspinta rintakehän etupuolella rintalastan alaosan miekkalisäkkeeseen. Pallean toinen lähtökiinnityspinta on kuusi alinta kylkiluuparia. Kolmas lähtökiinnityspinta on sidekudossäikeillä lannerangan nikamiin L1-L3. Kaikista näistä lähtökiinnityskohdista lihassäikeet yhtyvät ylös keskelle keskusjänteeseen (centrum tendineum). Keskusjänteen läpi kulkevat ruokatorvi, kiertäjähermo (n.vagus) ja alaonttolaskimo. Sydämen suurin valtimo, aortta, kulkee selkärangan vieressä pallean sidekudoskaarien läpi vatsaontelon puolelle yhdessä suurimman imusuonen, rintatiehyen (ductus thoracicus) ja rintakehän pitkittäislaskimo (vena azygos).^{1, 2, 5}

Pallea on ihmisen pääsisäänhengityslihas ja rintakehän suurin liikuttaja. Ihmisen elinehto on hengittäminen, sillä kaikki kehon kudokset ja aivot tarvitsevat happea, jota verenkierto kuljettaa. Keuhkojen alapinnat ovat yhteydessä palleaan sidekudossäikeillä.^1,5 Sisäänhengityksessä pallean keskusjänne laskeutuu ja rintaontelon tilavuus kasvaa ja keuhkoihin virtaa ilmaa. Vatsaontelon paine vastaavasti kasvaa ja pallean alaiset sisäelimet liukuvat alaspäin ja vatsa hieman pullistuu. Tästä onkin syntynyt sanonta, että palleahengitys ”hieroo sisäelimiä”. Palleahengityksellä on myönteinen vaikutus vatsan ja suoliston toimintaan.⁵

”Pallealihas on monessa mukana”

Vuosikymmenten ajan ovat tutkijat selvitelleet pallealihaksen monimuotoisia rooleja niin kehon fysiologiaan eli toimintaan vaikuttavia, biomekaanisia toimintoja sekä anatomisia eli rakenteellisia yhteyksiä. Pallealihas ei todellakaan ole vain pääsisäänhengityslihas, sillä on useita kehon toimintoihin liittyviä rooleja. Toimivaa pallealihasta tarvitaan tavallisissa toiminnoissa, kuten nauramisessa, aivastamisessa, yskimisessä, oksentamisessa, ulostamisessa ja virtsaamisessa. Pallealla on osansa nielemisessä ja maha-ruokatorven takaisinvirtauksen eli refluksin estämisessä. Pallea tukee synnytyksen ponnistuksissa ja on mukana tukemassa lannerankaa raskaissa nostotilantessa.^3,5

Kuva 2. Pallealihas alhaalta päin. Lähde: Henry Gray 1918, www.bartleby.com.

Pallealihaksen asentoon ja toimintaan vaikuttavat muutamat kehon rakenteet. Elastinen keuhkokudos pyrkii vetämään palleaa ylöspäin. Seistessä ja istuessa vastaavasti sisäelinten vetovoima vetää palleaa alaspäin. Seistessä vatsalihasten aktiviteetti avustaa pallean nousemista yläasentoon.^3,5 Pallealihas toimii imunestekierron ”pumppuna” tehostaen imunesteen kulkua raajoista kohti rintakehän yläosaa, sillä yli puolet kehon imusolmukkeista sijaitsee heti pallean alapuolella.^{1, 5} Hengityksellä on vaikutuksia aivojen laskimoverenkiertoon ja sitä kautta aivojen glymfaattiseen järjestelmään.⁴

Pallealla on sidekudosliitoksia sydämeen, ruokatorveen, maksaan, nousevaan paksusuoleen vatsan oikealla puolella ja pohjukaissuolen sekä tyhjäsuolen yhtymäkohtaan (eng. duodenojejunal angle).⁵ Pallealihaksella on siis todella moniulotteiset suhteet lähielimiin ja siten palleahengityksellä voi olla laajoja vaikutuksia kehon toimintoihin. Sydänlihaksen supistus ja koko kehon verenkierto hyötyvät pallean hyvästä toiminnasta. Säännöllisellä palleahengitysharjoituksella on todettu positiivinen vaikutus sydämen sykevälivaihteluun (eng. heart rate variability), jonka hyvä vaihtelu kertoo autonomisen hermoston balanssista parasympaattisen ja sympaattisen hermoston kesken. Palleahengityksellä on huomattu vähentävää vaikutusta verenpaineeseen.⁵

”Hengitä syvään, se rauhoittaa”

Olet varmaan kuullut tämän sanonnan. Se onkin täysin totta, sillä syvään hengittäminen pallealla stimuloi parasympaattista hermostoa kiertäjähermon (n.vagus) avulla, jolloin kehon ja mielen rauhoittuminen tapahtuu hermostollisen vasteen kautta.^1,2 Pinnallista hengitystä saa syvennettyä ja rauhoitettua kiinnittämällä huomiota hengitysrytmiin. Hengitysrytmi 1:2 tarkoittaa, että uloshengitys tulisi olla puolet pidempi kuin sisäänhengitys. Esimerkiksi, kun lasket kolmeen sisäänhengittäessä, niin lasket kuuteen ulos hengittäessä. Ennen seuraavaa sisäänhengitystä voi olla lyhyt tauko, jolloin kaikki hengityslihakset lepäävät. Hengitysrytmi auttaa keskittymään hengittämään pallealihaksella, jolloin keuhkot täyttyvät alalohkoistaan asti.

Levossa tai kevyessä toiminnassa pallea riittää huoltamaan sisäänhengityksen, joka tulisi tehdä nenän kautta.⁵ Nenän limakalvot puhdistavat ilmaa ja lämmittävät kylmää ilmaa pakkasella tai viilentävät kuumaa ilmaa saunassa ennen, kuin se kulkeutuu keuhkoihin.

”No mitä hyötyä siitä palleahengityksestä on?”

Palleahengityksen tarkoituksena on:
– Vahvistaa pallealihasta.
– Hengitystekniikan 1:2 avulla vähentää hengitystiheyttä.
– Auttaa laskimoverenkierron paluuta sydämeen.
– Lisätä imunestekiertoa.
– Rentouttaa kehoa ja mieltä.
– Suoraselkäisessä asennossa, selkänojaisessa tuolissa vähentää istumatyön staattisuutta vilkastuttamalla aineenvaihduntaa myös selän posturaalissa lihaksissa.

Palleahengitystä harjoitellaan ensin levossa ja vähitellen pyritään ylläpitämään palleahengitystapa myös aktiivisessa liikkeessä. Harjoittelu kannattaa tehdä joko istuen nojatuolissa tai selinmakuulla jalat koukussa. Laita toinen käsi rintakehän yläosan päälle ja toinen käsi navan päälle. Sisäänhengittäessä normaalisti yläkäden ei tulisi liikkua, ainoastaan alakäden alla tulisi tuntua laajentumista. Syvään hengittäessä tulisi aistia liikettä myös rintakehän yläosassa, sydämen tasolla. Tunne kuinka keuhkot laajentuvat myös selän puolelle ja rintakehä laajenee sivuttaissuunnassa, pituussuunnassa ja etu-takasuunnassa. Alavatsan ja lantionpohjan tulisi olla rentona ja liikkua synkronisessa tahdissa pallean kanssa.⁵ Keskity hengitysrytmin pidentämiseen 1:2 ohjeen avulla. Pyri tekemään harjoitus päivittäin, aluksi muutaman minuutin verran. Harjoituskertojen myötä pystyt lisäämään harjoitusaikaa 10 minuuttiin.

Mirka Peththahandi

Kirjoittaja on osteopaatti (AMK), joka työskentelee Metropolia AMK:ssa osteopatian lehtorina, ja opiskelee terveyden edistämisen ylempää ammattikorkeakoulu tutkintoa.

Lähteet
1) Bordoni, Bruno – Zanier, Emiliano 2013. Anatomic connections of the diaphragm: influence of respiration on the body system. Journal of Multidisciplinary Healthcare 2013; 6: 281–291.

2) Gray´s Anatomy 1995. The Anatomical Basis of Medicine and Surgery. 38.painos. Toim. Gray, Henry (1825-1861) – Williams, Peter L. – Bannister, Lawrence H. Churchill Livingstone.

3) Middleditch, Alison – Oliver, Jean 2005: Functional Anatomy of the Spine. 2.edition. Elsevier Health Sciences. s.116.

4) Kiviniemi, Vesa – Wang, Xindi – Korhonen, Vesa – Keinänen, Tuija – Tuovinen, Timo – Autio, Joonas – LeVan, Pierre – Keilholz, Shella – Zang, Yu-Feng – Hennig, Jürgen – Nedergaard, Maiken 2015. Ultra-fast magnetic resonance encephalography of physiological brain activity – Glymphatic pulsation mechanisms? Journal of Cerebral Blood Flow & Metabolism 2016 Jun; 36(6): 1033–1045.

5) Kocjan, Janusz – Adamek, Mariusz – Gzik-Zroska, Bożena – Czyżewski, Damian – Rydel, Mateusz 2017. Network of breathing. Multifunctional role of the diaphragm: a review. Advances in Respiratory Medicine 2017; 85: 224–232.