Tartu terveyteen ja hyvinvointiin

Olemme tottuneet istumaan koulussa, kotona, autossa, töissä… Jokainen meistä tunnistaa tilanteen, kun on istunut paikoillaan pitkään ja olotila on väsynyt tai selkä jäykkä. Ehkä päätä särkee tai ajatus ei kulje normaalisti. Tällöin kehomme yrittää viestiä: ” liiku, vaihda asentoa!” Istumisesta on tullut arkinen asia, joka yhtäjaksoisesti jatkuvana heikentää terveydentilaamme monella tavalla – istuva elämäntapa1 lisää diabeteksen, sydänsairauksien ja jopa ennenaikaisen kuoleman riskiä. Suomalaiset aikuiset ovat fyysisesti passiivisia eli viettävät aikaa töissä ja vapaa-ajalla istuen tai paikallaan10 jopa ¾ osaa päivästä. Lisäksi  jo 6-8-vuotiaiden lasten kohdalla on havaittu fyysisen passiivisuuden ja vähäisen fyysisen aktiivisuuden yhteys ylipainoon4. Liikunnan ja fyysisen aktiivisuuden terveyshyödyt ovat kiistattomat, mutta säännöllinen kuntoliikunta ei yksinään näyttäisi suojaavan riittävästi pitkäkestoisen paikallaanolon ja istumisen haittavaikutuksilta7- fyysistä aktiivisuutta olisi hyvä kerätä pitkin päivää pieninä annoksina.   Miten istumista voi vähentää? Pienikin fyysinen aktiivisuus kuten kävely tai hartioiden pyörittely- paitsi virkistää ja vetreyttää niveliä ja lihaksia, mutta myös vilkastuttaa verenkiertoa. On havaittu myös, että sokeri -ja rasva-aineenvaihdunta6 paranee etenkin vähän liikuntaa harrastavilla jo pienenkin fyysisen aktivisuuden myötä, kuten seisomaan nousemisen tai pienen liikuskelun myötä. Nykyään monessa työssä voi helposti erilaisin ergonomisin ratkaisuin vaihtaa työskentelyasentoa. Paras ratkaisu vähentää yhtäjaksoisen istumisen haittoja on asennon vaihtaminen; nouse välillä seisomaan sähköpöydän ääressä tai pinoa vaikkapa kirjoja korottaakseni työpistettäsi.   Pelisovelluksista tai videoista ratkaisu? Tosiasioita ei käy kieltäminen… mitä siis voisi tehdä pitkäkestoisen istumisen ja passiivisuuden vähentämiseksi? Työpaikalla tai vapaa-ajalla istumisen voi helposti keskeyttää nousemalla välillä seisomaan eli vaihtaa asentoa. Monilla työpaikoilla on jo mahdollisuus työskennellä säädettävän sähköpöydän ääressä, jolloin asennon vaihtaminen ergonomisesti onnistuu helposti.  Hyviä kokemuksia työn tauottamisesta ja vapaa-ajan fyysisen aktiivisuuden lisäämisestä on esimerkiksi erilaisista pelisovelluksista.  Cuckoo workout3-pelisovelluksen ideana on työn tauottaminen sykettä nostavina, selän ja niska-hartiaseudun lihaksia aktivoivina tai mindfulness-tyyppisinä 2-3minuutin kestoisina harjoituksina kesken työpäivän. Sovellus muistuttaa tauoista kolme kertaa päivässä. Seitsemän kuukauden kestoisen intervention aikana sekä tutkimus- että seurantaryhmän itsearvioitu istumisen määrä väheni ja toisaalta mitattu fyysinen aktiivisuus lisääntyi hieman sekä työssä että vapaa-ajalla. Tämän5 Työterveyslaitoksen ja vakuutusyhtiö LähiTapiolan tutkimuksen tavoitteena oli vähentää toimistotyöntekijöiden istumista sekä lisätä fyysistä aktiivisuutta ja yhteisöllisyyttä taukopelisovelluksen avulla. Muita pelisovelluksia työn tauottamisen tueksi on esimerkiksi Break Pro (2020)2, joka tarjoaa muistutteita työn tauottamiseksi erilaisin, minimissään minuutin pituisin harjoittein. Valmiiden, usein maksullisten taukoliikuntasovellusten ja apuvälineiden lisäksi oman fyysisen aktiivisuuden lisäämiseksi on paljon tehtävissä myös itse; internet on täynnä maksuttomia videoita8 ja ohjeita taukoliikunnan toteuttamiseksi sekä istumisen tauottamisen tueksi. Sopivasti liikettä ja rentoutumista UKK-instituutin aikuisten liikkumisen suositus8 (2019) kannustaa varsinaisen kuntoliikunnan lisäksi kaikenlaiseen pieneen liikuskeluun ja paikallaanolon tauottamiseen päivän aikana. Aktiivisia askeleita voi kerätä hikiliikunnan lisäksi myös pienistä pyrähdyksistä, kuten portaiden noususta, pitkin päivää. Ei siis ole välttämätöntä harrastaa erikseen hikiliikuntaa vaan olennaista olisi lisätä hyötyliikuntaa ja pysyä aktiivisena. Työpaikalla tai kotona voisi ottaa uuden asenteen aktiivisen elämän toteuttamiseksi; työssä asennon vaihtaminen, seisominen tai pieni taukojumppa työkavereiden kanssa ovat helposti toteuttavia, mutta tehokkaita tapoja vähentää passiivisuutta. On huomioitava, että myöskään jatkuva ”touhuaminen” ei ole suositeltavaa, vaan myös tarvittava määrä lepoa ja mielekästä rentoutumista on tärkeä osa palautumista.   Vinkkejä työn ja vapaa-ajan istumisen vähentämiseksi Arjessa moni ”istuen tehtävä asia” onnistuu myös seisten tai kävellen – kannattaa miettiä omaan arkeen sopivia tapoja paikallaanolon vähentämiseksi5! Kyseessä on pieni panostus, joka tarjoaa merkittäviä ja helposti huomioitavia vaikutuksia vireystilassa ja hyvinvoinnissa. työmatkaliikunta kävellen, pyöräillen tai juosten lisää liikuntamääriä nopeasti, myös bussista voi jäädä pari pysäkkiä tavallista aiemmin pois ja kävellä loppumatkan töihin tai kotiin kokeile työpaikalla asennon vaihtamista nousemalla välillä seisomaan, kävele työkaverin huoneeseen sähköpostin lähettämisen sijaan valitse ainakin ajoittain hissin sijaan portaat nouse ylös, vaihda asentoa töissä ja vapaa-ajalla vähintään kerran, kaksi tunnissa! Ei ole yhtä oikeaa tapaa lisätä aktiivisuutta ja parantaa vireystilaa. Mieti työkaverin tai perheen kanssa, miten voisitte lisätä aktiivisuutta ja siten hyvinvointia arkeen... Aktiivista arkea!   Kirjoittaja Salla Huuhka on terveydenhoitaja (AMK), joka työskentelee terveydenhuollon kehittämistehtävissä ja opiskelee Metropolia ammattikorkeakoulussa terveyden edistämisen tutkinto-ohjelmassa ylempää ammattikorkeakoulututkintoa.   Lähteet 1 Biswas, Aviroop – Oh, Paul – Faulkner, Guy E. – Bajaj, Ravi R.- Silver, Michael A.- Mitchell, Marc S. & Alter, David A. (2015) Sedendary time and its association with risk for disease incidence, mortality and hospitalization in aduls. A systematic rewiew and meta-analysis. Annals of internal medicine. Vol. 162. No.2. s. 123-144. 2 Break Pro- taukoliikuntasovellus (2020). Verkkosivu. >https://breakpro.fi/< 3 Cucoo Workout -kuvapankki (2020) Verkkosivu. >https://www.cuckooworkout.com/kuvapankki/< 4 Haapala, Eero A. – Väistö, Juuso- Lintu, Niina -Eloranta,Aino-Maija- Lindi, Virpi & Lakka,Timo A. 2017 Vähäinen fyysinen aktiivisuus ja runsas fyysinen passiivisuus ovat yhteydessä 6–8-vuotiaiden lasten ylipainoon. Liikunta & Tiede 54 (2–3), 106–112 Saatavilla verkossa>https://www.lts.fi/media/lts_vertaisarvioidut_tutkimusartikkelit/2017/lt2-317_tutkimusartikkelit_haapala_lowres.pdf< 5 Helajärvi, Harri - Paavo Nurmi -keskus & Koivuniemi, Kaisa 2017. Tauko paikallaan. Kunnossa Kaiken Ikää – ohjelma.  LIKES-tutkimuskeskus https://www.kkiohjelma.fi/filebank/2107-Tauko_paikallaan_kevyt.pdf 6 Pesola Arto J, Laukkanen A, Heikkinen R, Sipilä S, Sääkslahti A, Finni T.2017 Accelerometer-assessed sedentary work, leisure time and cardio-metabolic biomarkers during one year: Effectiveness of a cluster randomized controlled trial in parents with a sedentary occupation and young children. Saatavilla verkossa: https://journals.plos.org/plosone/article/file?id=10.1371/journal.pone.0183299&type=printable. 7 Pesola,Arto J. -Pekkonen, Mika & Finni, Taija (2016) Istumisen terveysriskien mekanismit antavat syyn nousta tuolista ylös säännöllisesti Miksi liiallinen istuminen on vaarallista? Duodecim 2016;132:196471. 8 UKK-instituutti 2019a.  18-64-vuotiaiden aikuisten liikkumisen suositus. Verkkosivu. >https://www.ukkinstituutti.fi/liikkumisensuositus/aikuisten-liikkumisen-suositus< 9 Selkäliitto 2014. Jumppakissan taukojumppa. Video. Saatavilla verkossa: >https://www.youtube.com/watch?v=3gGpRiV09uU < 10 Sosiaali -ja terveysministeriö 2015. Istu vähemmän – voi paremmin!  Kansalliset suosituksen istumisen vähentämiseen. Sosiaali-ja terveysministeriön ja UKK-instituutin suosituksia . Sosiaali- ja terveysministeriön esitteitä 2015.  Edita Prima 2015. Saatavilla verkossa: >https://julkaisut.valtioneuvosto.fi/bitstream/handle/10024/74517/STM_esite_210x210_Kansalliset%20suositukset%20istumisen%20v%C3%A4hent%C3%A4miseksi_sisus_net_jpg..pdf?sequence=1< 11 Tudor – Locke, Catrine – Craig, Cora L.- Thyfault, John P. & Spence, John C. 2012. A step-defined sedentary lifestyle index: <5000 steps/day. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism • 8/2012 12 Punakallio, Anne – Halonen, Janne – Pehkonen, Irmeli- Turpeinen, Merja- Turunen, Jarno- Remes, Jouko – Lusa, Sirpa & Miranda, Helena 2019. Toimistotyöntekijöiden työhyvinvointi – tauottamalla vähemmän istumista ja lisää yhteisöllisyyttä? Työterveyslaitos. PunaMusta Oy, Juvenes Print, Tampere, 2018. Saatavilla verkossa: https://www.julkari.fi/bitstream/handle/10024/137461/978-952-261-848-1_Toimistoty%c3%b6ntekij%c3%b6iden.pdf?sequence=1&isAllowed=y 13 Wilmot, E. G. & C. L. Edwardson & F. A. Achana & M. J. Davies & T. Gorely & L. J. Gray & K. Khunti & T. Yates & S. J. H. Biddle. 2012. Sedentary time in adults and the association with diabetes, cardiovascular disease and death: systematic review and meta-analysis. Diabetologia (2012) 55:2895–2905 Kuvat: Helsingin Sanomat 2013, UKK-instituutti (2019b). 18-64-vuotiaiden aikuisten liikkumisen suositus -kuva, UKK-instituutti (2020). Istu vähemmän, liiku enemmän – kuva