Jokainen polkaisu edistää terveyttä ” – Pyöräilyn terveysvaikutukset
Pyöräily on erinomaista terveys- ja hyötyliikuntaa. Pyöräily on tehokasta ja nivelille ystävällistä liikuntaa. Se ylläpitää ja kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistön suorituskykyä, alaraajojen lihaskuntoa ja nivelten liikkuvuutta. Pyöräillessä valtaosan työstä tekee kehon suurimmat lihakset, reisilihakset. Niiden rasittaminen nostaa nopeasti sykettä, tehostaa hengitystä ja kuluttaa runsaasti energiaa. Pyöräily on erinomainen laji niin liikuntaa aloitteleville, kuin jo enemmän liikuntaa harrastaneille. Pyöräilyn kuormitusta on helppo säädellä. Pyöräilyä voi harrastaa joko peruskestävyyttä rakentaen tai vauhdikkaasti hikoillen vauhtikestävyyttä vahvistaen. 1 Pyöräily osaksi arki- ja työmatkaliikuntaa Terveyden edistämisen näkökulmasta liikkuminen kannattaa ottaa osaksi arkea. Nykyisin työn fyysinen kuormittavuus on vähentynyt ja elämäntapamme on muuttunut entistä kevyemmäksi ja se edistää liikkumattomuutta ja istumme aiempaa enemmän. Esim. pyöräilyn voi erinomaisesti yhdistää arki- tai työmatkaliikuntaan. Työmatkaliikunnan terveyshyödyt ovat kiistattomat. Kestävyyskunto paranee, mieli virkistyy, jaksat paremmin töissä ja vapaa- ajalla, saavutat helpommin terveysliikunnan suositusten minimimäärän (vähintään 2.5h reipasta liikuntaa viikossa) ja vähennät istumisen määrää päivä ja viikko tasolla. Lisäksi yksityisautojen määrä liikenteessä vähenee, liikenneturvallisuus paranee, ilma ja melu saasteet vähenevät. Alle 5km matkoilla kaupunki alueella pyörä on nopein kulkuneuvo. Pyöräilyllä on kaikista liikennemuodoista positiivisin vaikutus sekä yksilöön, yhteiskuntaan, kansanterveyteen että talouteen. 2,3,4. Pyöräilyn hyödyt ja kustannukset Pyöräilyllä on myönteisiä vaikutuksia ihmisten fyysiseen aktiivisuuteen ja sitä kautta terveydenhuollon kustannuksiin, kaupunkikuvaan, liikenteen tilantarpeeseen, ilmanlaatuun ja meluun. Mm. Helsingin kaupungin vuonna 2014 tekemän kustannusarvion mukaan 20 miljoonan euron vuosittaisilla pyörätieinvestoinneilla saavutettaisiin vuoteen 2025 mennessä 30% lisäys pyöräiltyihin kilometreihin. Hyödyt koostuvat terveyshyödyistä ja aikasäästöistä, jotka johtuvat pyöräilyn nopeutumisesta. 5. Pyöräilyn edistäminen kunnissa Pyöräilyn edistäminen vaatii yhteistyötä eri toimijoiden välillä. Valtion eri toimijoiden lisäksi kunnat, maakunnat ja erilaiset järjestöt ovat tärkeässä roolissa. Valtion tasolla pyöräilyn edistämiseksi tehdään paljon asioita. Mm. Liikenne ja viestintäministeriön (2018) tekemän kävelyn ja pyöräilyn kehittämisohjelman tavoitteena on parantaa kävelyn ja pyöräilyn edellytyksiä suomalaisissa kunnissa ja tukea liikenteen kasvihuonekaasupäästöjen vähentämistä ja kansanterveyden parantamista Suomessa. Kun pyöräväylistä pidetään huolta se lisää pyöräilyn turvallisuutta, mielekkyyttä ja sujuvuutta. Erityisesti talvihoidon hyvällä laadulla luodaan puitteet ympärivuotiseen pyöräilyyn. Myös pyöräpysäköinti tulee huomioida kaikessa maankäytön suunnittelussa asuntojen, kauppojen, palveluiden osalta toimivaksi ja houkuttelevaksi käyttäjälle.6 Tässä monta hyvää syytä hypätä satulaan. Nauttisit tuulen tuiverruksesta, saisit hetken aikaa itsellesi, siirtyisit kätevästi paikasta toiseen, välttäisit liikenteen ruuhkat, säästäisit työmatkakuluissa, saisit hengittää raitista ilmaa, olisit virkeämpi. Pyöräilyn terveyshyödyt ovat merkittävät, pyöräily on hauskaa, se sopii kaikille, siitä hyötyy sekä yksilö, yhteiskunta että ympäristö. Pyöräillen kohti terveempää tulevaisuutta! Kirjoittaja on Eini Tallus, Sairaanhoitaja (AMK) työskentelen perusterveydenhuollossa kiirevastaanotolla. Olen kiinnostunut liikunnan ja etenkin pyöräilyn terveysvaikutuksista. Opiskelen Terveyden edistämisen YAMK tutkintoa. Lähteet: Pyöräily on tehokasta ja nivelille ystävällistä liikuntaa. Liikkuminen, liikuntalajit ja liikkumismuodot, pyöräily. UKK- instituutti 2020. https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikuntalajit-ja-liikkumismuodot/pyoraily/. Sosiaali- ja terveysministeriö 2015. Istu vähemmän - voi paremmin. Kansalliset suositukset istumisen vähentämiseen. https://julkaisut.valtioneuvosto.fi/handle/10024/74517. Työmatkaliikunta. Liikkuminen, liikkumisen ympäristöt, työmatkaliikunta. UKK- instituutti 2020. https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-ymparistot/tyomatkaliikunta/. Pyöräilystä. Pyöräliitto 2020. https://pyoraliitto.fi/pyorailysta. Helsingin kaupunkisuunnitteluviraston liikennesuunnitteluosaston selvityksiä 2014:5. Pyöräilyn hyödyt ja kustannukset Helsingissä. https://www.hel.fi/hel2/ksv/julkaisut/los_2014-5.pdf. Liikenne- ja viestintäministeriö julkaisuja 5/2018. Kävelyn ja pyöräilyn edistämisohjelma. https://julkaisut.valtioneuvosto.fi/bitstream/handle/10024/160720/LVM_5_2018.pdf. Kuvat: pixabay.com
Läsnäolon voima ja vaikutus hyvinvointiin
Arjen ja työelämän hektisyys, multitaskaaminen, älylaitteiden näytöiltä pursuava tietotulva ja jatkuva tarve sometilien seuraamiseen ovat läsnä monen ihmisen jokapäiväisessä elämässä. Mutta olemmeko me itse läsnä tässä hetkessä, jota elämme? Läsnäolo hetkessä eläminen ovat suosikkiteemoja self help -oppaissa, naistenlehtien onnellisuutta käsittelevissä artikkeleissa ja hyvinvointivalmentajien some-postauksissa. Läsnäolon merkityksen nousu otsikoihin kertoo mahdollisesti jotain ajasta ja yhteiskunnasta, jossa elämme. Toisaalta jo 2500 vuotta sitten on havaittu tietoisen läsnäolon lisäävän mielen hyvinvointia. Mitä tarkoitetaan tietoisuustaidoilla? Tietoisuustaidot, eli mindfulness on menetelmä, jolla voidaan tutkitusti kohentaa henkistä hyvinvointia. Tietoisuustaitoja voidaan käyttää ja soveltaa monenlaisiin haasteisiin painonhallinnasta keskittymisen parantamiseen. Pienten ja suurten haasteiden kohtaaminen rauhallisesti, sekä lempeä suhtautuminen omaan itseensä voi auttaa jaksamaan paremmin arjen kuormitustekijöitä. Tietoisuustaidot voivat auttaa löytämään uuden suhtautumistavan tilanteisiin, jolloin ajatukset, tunteet ja kehon tuntemukset vievät mukanaan. Esimerkiksi hektisen työpäivän aikana voi tietoisuustaitojen avulla parantaa keskittymistä ja auttaa löytämään uudenlaisia näkökulmia asioiden ratkaisuun. Hyväksyvä läsnäolo vaatii harjoittelua Huomaatko ajatusten harhailevan usein eilisen päivän tapahtumissa tai jo seuraavan päivän tehtävissä? Ihmiset elävät paljon menneisyydessä miettien menneitä tapahtumia ja kenties pohtivat ovatko toimineet jossain tilanteessa oikein. Myös tulevaisuuden suunnittelu voi hallita ajattelua: mikä on huomisen aikataulu, kuka kuskaa lapset harrastukseen ja mitä kaupasta pitäisi seuraavaksi ostaa. Tietoisuustaitojen avulla pyritään pääsemään menneen ja tulevan liiallisesta miettimisestä. Siitä vapautuvan ajan voi käyttää nykyhetken tiedostamiseen. Tähän kuuluu, että nykyhetkeen suhtaudutaan hyväksyvästi. Vaikka tunteet olisivat vaikeita, ne hyväksytään, eikä niitä pyritä muuttamaan. Tämä voi olla vapauttavaa, koska itselleen voi antaa luvan tuntea esimerkiksi surua, ahdistusta tai vihaa. Tietoisuustaidot vaativat säännöllistä harjoittelua. Harjoitella voi pieniä hetkiä työpäivän aikana, kotona tai vaikka bussissa istuessa. Harjoitusten kautta voi oppia rauhallista, lempeää ja sallivampaa suhtautumista sekä itseen, että ympäristöön. Kirjoittaja Tiina Mursu on nuorisopsykiatrialla työskentelevä terveydenhoitaja/sairaanhoitaja ja opiskelee terveyden edistämisen tutkinto-ohjelmassa Metropolia Ammattikorkeakoulussa. Lähteet Mielenterveystalo. Tyyni – hyväksyvä tietoinen läsnäolo. Osoitteessa: https://www.mielenterveystalo.fi/aikuiset/itsehoito-ja-oppaat/itsehoito/tietoisuustaidot/Pages/default.aspx Lehto, J. 2014. Mindfulness – tiedostava ja hyväksyvä läsnäolo. Teoksessa Lotta Uusitalo-Malmivaara (toim.) Positiivisen psykologian voima. Jyväskylä: PS-kustannus. Kuvat: Pixabay
Elämäntapamuutoksella kestävämpää hyvinvointia muotidieettien sijaan!
Erittäin niukkaenerginen dieetti (ENE), ketodieetti, pH-dieetti sekä erilaiset pätkäpaastot kuten 5:2-dieetti, 6:1-dieetti, mehupaasto ja niin edelleen. Erilaisia muotidieettejä nousee koko ajan otsikoihin. Niillä haetaan nopeaa muutosta hyvinvointiin. Suuret lupaukset painon pudotuksesta lyhyessä ajassa kuulostaa helpolta, nopealta ja houkuttelevalta, mutta muotidieetit eivät kuitenkaan tuota kestäviä tuloksia hyvinvoinnin kannalta, vaan siihen tarvitaan pysyvämpää elämäntapamuutosta. Dieettien haitat Kuurimaiset dieetit ja nopea laihduttaminen eivät tuota kestäviä tuloksia, koska niihin ei pystytä sitoutumaan pidemmäksi aikaa ja kun dieetti loppuu, palataan yleensä normaaliin ruokavalioon. Sitoutumiseen vaikuttaa dieettien tiukkuus (kalorien rajaaminen), yksipuolisuus ja rajoittuneisuus. Edellä mainittujen asioiden vuoksi dieetteihin yleensä kyllästytään lyhyessä ajassa, usein noin viikon jälkeen. Dieetit vaativat usein myös erikoisjärjestelyitä sosiaalisissa tilanteissa ja sen vuoksi niitä on vaikea noudattaa. Dieetit saattavat sallia ainoastaan vain joidenkin ruoka-aineiden käyttöä ja tällöin ruokavalio voi olla jopa terveydelle haitallista, jos se käy hyvin yksipuoliseksi tai se on ravitsemuksellisesti riittämätön. Herätyskellojen pitäisi soida, jos dieetti sisältää vähemmän kuin 1200 kilokaloria päivässä. Ruokavaliot voivat vaikuttaa myös esimerkiksi negatiivisesti veren rasva-arvojen muutoksen. Dieetit voivat sisältää myös ohjeita, jotka ovat ristiriidassa yleisiin ravitsemussuosituksiin. Elämäntapamuutoksen rakentaminen Elämäntapamuutoksen tekeminen on hyvä aloittaa omien arvojen pohtimisesta. Mitkä ovat minulle tärkeitä arvoja? ovatko tekoni arvojeni mukaisia? Arvot näyttävät suuntaa muutoskokeilulle ja jos teot ovat arvojen kanssa samansuuntaisia, niin se auttaa sitoutumaan muutoskokeiluun. Elämäntapamuutoksen tekeminen ei tapahdu hetkessä, vaan se on prosessi. Prosessi koostuu useammasta eri vaiheesta ja ne ovat: esiharkintavaihe, valmistautumisvaihe, toimintavaihe ja ylläpitovaihe. Repsahdukset kuuluvat myös muutosprosessiin. Niistä on tärkeä oppia ja miettiä, mikä johti repsahdukseen ja miten repsahduksen voisi jatkossa estää. Lähtötilanteen rehellinen arviointi ja tavoitteiden asettaminen on tärkeää. Tavoitteita tulee asettaa sekä lyhyelle että pidemmälle aikavälille. Tavoitteiden tulee olla realistisia niin, että ne ovat saavutettavissa, sillä saavutetut tavoitteet motivoivat jatkamaan elämäntapamuutosta eteenpäin. Pienetkin muutokset motivoivat! Valitse elämäntapamuutos Elintapojen pysyvä muuttaminen on ainoa tapa pysyviin tuloksiin. Elämäntapamuutos lähtee liikkeelle pienistä asioista ja päivittäisistä valinnoista. Jos oma terveytemme on meille tärkeä arvo, olemme silloin valmiit tekemään enemmän töitä sen eteen ja valitsemaan paremmin oman terveytemme kannalta. Koskaan ei ole liian myöhäistä tehdä elämäntapamuutosta, mutta mitä aikaisemmin sen aloittaa, sen parempi. Epäterveellisen ravinnon aiheuttamat haitat syntyvät viiveellä vuosien tai jopa vuosikymmenien kuluessa. Elämäntapamuutos liittyen ravitsemukseen on tärkeää, koska terveellinen ruokavalio lisää hyvinvointia. Se pitää painon kurissa ja ehkäisee monien sairauksien syntymistä kuten joidenkin syöpien, verenpainetaudin, tyypin 2 diabeteksen, sepelvaltimotaudin ja nivelten kulumisen. Kirjoittaja Susanna Airaksinen on erikoissairaanhoidossa työskentelevä sairaanhoitaja (AMK), joka opiskelee Metropolia ammattikorkeakoulussa terveyden edistämisen tutkinto-ohjelmassa (YAMK). Lähteet Aro, Eliina – Heinonen, Liisa - Ruuskanen, Eija 2015. Laihdutuskuurit, laihduttavat dieetit ja valmisteet. Duodecim Terveyskirjasto. Verkkodokumentti. <https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=vav03712>. Luettu 15.10.2020 Huttunen, Jussi 2018. Terveellinen ruoka. Duodecim Terveyskirjasto. Verkkodokumentti. <https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00935&p_hakusana=terveellinen%20ruoka>. Luettu 15.10.2020 Työterveyslaitos N.d. Arvioi valmiuksiasi elämäntapamuutokselle. Verkkodokumentti. < https://www.ttl.fi/kroppa-ja-nuppi-kuntoon/arvioi-valmiuksiasi-elamantapamuutokselle/ >. Luettu 15.10.2020 Kuvat: Kuvapankki pixabay <www.pixapay.com>
Agenda 2030 elvyttävä elämäntapamuutos ennaltaehkäisy hengitys HPV-virus Huumausaineet hyvinvoinnin edistäminen hyvinvointi hyötyliikunta ikääntyminen Kannabis Kansalaisaloite kansansairaudet kestävyyskunto Kohdunkaulasyöpä lihavuus liikkuminen liikkumisen suositus Liikkumissuositukset Liikunta luontokokemus moniammatillinen yhteistyö myönteiset tunteet nukahtaminen nukkuminen nuorten suun terveys pallea Papilloomavirus Poikien rokotusohjelma Rangaistavuus raskaus raskausdiabetes ravitsemussuositukset ruokavalio suun terveyden edistäminen terveyden edistäminen terveys terveyskäyttäytyminen terveysvaikutus Tyttöjen rokotusohjelma työhyvinvointi uni unihäiriö univaikeudet