Senioriliikkujan hyvä ravitsemus -sarjan toisessa osassa käydään läpi eri energiaravintoaineiden merkitystä senioriliikkujan kannalta. Senioriliikkujan hyvää ravitsemusta käsittelevä osa 1 on luettavissa Tikissä-blogista.
Ikääntyneen lautasmalli koostuu yhtä suurista osuuksista hiilihydraatin ja proteiinin lähdettä sekä kasvikunnan antimia, eli jokaista kolmannes lautasellisesta. Kasviksia kannattaa käyttää myös pääruoan raaka-aineena. Lautasmallia täydennetään mieleisellä ruokajuomalla sekä kuitupitoisella leivällä, jonka päälle sipaistaan teelusikallinen pehmeää rasvaa. Seuraavaksi tarkastellaan energiaravintoaineiden sekä kasvisten merkitystä liikkuvan seniorin ravitsemuksessa.
Proteiineja rakennusaineeksi
Ravinnon proteiinit stimuloivat proteiinisynteesiä ja ovat edellytys lihaskudoksen ylläpidolle. Ikääntyneellä ravinnon proteiinin vaikutus on huomattavasti vähäisempää ja stimulaatio alkaa viiveellä nuorempiin verrattuna. Ikääntyneet tarvitsevatkin suhteessa jonkin verran suuremman määrän proteiineja saadakseen saman vasteen kuin nuoremmat. Proteiinit ovat nimenomaan rakennusaineita, joten niitä tarvitaan myös esimerkiksi vammoista ja sairauksista toipumiseen.
Riittävä proteiinien saanti suojaa lihas- ja luukadolta, kunhan huolehditaan D-vitamiinin ja kalsiumin riittävästä saannista. Proteiinien saanti kannattaa jakaa tasaisesti pitkin päivää eri aterioille, myös välipaloille.
Aamiaisella, lounaalla ja päivällisellä hyvä proteiinimäärä on noin 20-40 g/ateria. Esimerkiksi yhdestä broilerin rintafileestä saadaan noin 40 g ja lohifileestä noin 25 g proteiinia.
Proteiinin saanti voi jäädä liian vähäiseksi, etenkin jos ruokahalu tai ruoanvalmistustaito on heikko. Suositeltavia proteiinin lähteitä ovat kala, kana, vähärasvaiset liha- ja maitovalmisteet sekä kasvikunnan proteiinilähteet kuten pavut, herneet ja soijavalmisteet.
Hiilihydraatteja energiaksi
Hiilihydraatit ovat sitä tärkeämpää polttoainetta, mitä tehokkaammin liikutaan. Hiilihydraattien riittävä saanti suojaa proteiinin käyttöä oikeaan tehtäväänsä eli rakennusaineeksi. Hiilihydraatit parantavat myös vastustuskykyä ja pitävät yllä hyvää vireystasoa.
Laadukkaat hiilihydraatit sisältävät hyvin kuitua ja suojaravintoaineita. Esimerkiksi leipähyllystä kannattaa valita leipä, jossa on kuitua vähintään 6 g/100 g.
Kuidun mukana saadaan myös tärkeitä suojaravintoaineita. Koska ikääntyneen kyky varastoida hiilihydraatteja glykogeeninä on heikentynyt, kannattaa hänen huomioida se pitkäkestoisen kestävyysliikunnan, esimerkiksi pyöräily- tai sienestysretken aikana nauttimalla hiilihydraattipitoinen välipala liikunnan lomassa, esimerkiksi hedelmän tai välipalakeksin muodossa. Liikunnan jälkeen nautitut hiilihydraatit auttavat palautumaan ja keräämään voimia taas seuraavaa liikuntakertaa varten.
Pehmeällä rasvalla monia positiivisia vaikutuksia
Rasva on tärkeä energian lähde erityisesti kevyessä liikunnassa. Liikunnan aikana hyödynnetään elimistön rasvavarastoja. Ravinnon rasvalla on suuri merkitys maun antajana ja energian lähteenä, ja sen laatuun kannattaa kiinnittää erityistä huomioita terveyssyistä. Ravinnon rasvasta tulisi olla vähintään 2/3 niin kutsuttua pehmeää rasvaa, mikä turvaa välttämättömien rasvahappojen riittävän saannin, on sydänystävällistä ja vaikuttaa positiivisesti myös kognitiivisiin toimintoihin.
Ruoanvalmistuksessa kannattaa käyttää kasviöljyä, kuten rypsi- tai oliiviöljyä, ja sipaista leivän päälle kasviöljypohjaista margariinia. Myös kala, siemenet, pähkinät ja mantelit ovat mainioita pehmeän rasvan lähteitä. Kala ja D-vitaminoidut tuotteet, kuten margariinit, ovat tärkeitä D-vitamiinin lähteitä.
Väriä lautaselle
Ruoan laadun merkitys korostuu, koska energiansaanti vähenee eri syistä iän myötä, mutta suojaravintoaineiden tarve pysyy ennallaan. Kasviksia, kuten juureksia ja vihanneksia, kannattaa ujuttaa ruokaan kuin ruokaan sopivassa muodossa sekä nauttia hedelmiä ja marjoja aamiaisen, jälkiruokien ja välipalojen yhteydessä.
Suositeltava määrä on 5-6 kasvis/hedelmä/marja-annosta päivässä. Yksi annos tarkoittaa ”yhtä omaa kourallista” kasviksia tai marjoja tai yhtä hedelmää.
Riittävästä folaatin saannista kannattaa huolehtia nauttimalla vihreitä kasviksia ja täysjyväviljaa. Paljon liikkuvien ruokahalu pysyy yleensä parempana ja ruoan määrä suurempana, jolloin suojaravintoaineitakin saadaan automaattisesti enemmän, mikäli ruokavalio on monipuolinen. Kasvikset, marjat ja hedelmät tuovat väriä sekä antavat mukavaa makua ja vaihtelua ruokalautaselle.
Tarvitaanko ravintolisiä?
D-vitamiinilisää suositellaan kaikille 75 vuotta täyttäneille 20 mikrogrammaa/vrk ympäri vuoden turvaamaan riittävä saanti, koska D-vitamiinin muodostuminen iholla ja mahdollisesti myös sen imeytyminen ruoasta sekä muuntuminen aktiiviseen muotoon on ikääntymisen myötä heikentynyt.
Mikäli yli 75-vuotias nauttii kalaa pari kertaa viikossa ja käyttää D-vitaminoituja tuotteita, voi D-vitamiinilisän vuorokausiannosta vähentää 10 mikrogrammaan. Myös alle 75-vuotiaille senioreille suositellaan 10 mikrogramman D-vitamiinilisää loka-maaliskuun aikana varmistamaan riittävä saanti.
Kasvisruokavaliota noudattavien kannattaa huolehtia myös muun muassa B12-vitamiinin, jodin ja kalsiumin riittävästä saannista. Myös sekaruokavaliota noudattavan ikääntyneen kannattaa keskustella lääkärin kanssa B12-vitamiinilisän tarpeesta, sillä kyseisen vitamiinin imeytyminen saattaa olla heikentynyt esimerkiksi käytettävän lääkkeen, kuten metformiinin vuoksi.
Kotikeittiöön kannattaa valita jodioitu suola. Jodin vuoksi suolan käyttöä ei kuitenkaan kannata lisätä, sillä runsas suolan käyttö nostaa verenpainetta. Jodin luontaisia lähteitä ovat kala, maitotuotteet ja kananmuna. Suolan käyttöä voi vähentää maustamalla ruokaa suolattomilla yrteillä ja pippureilla sekä esimerkiksi erilaisilla happamilla ruoka-aineilla, kuten tomaatilla ja sitruunalla, tai lisäämällä ripaus suolaa vasta kypsennetyn ruoan pinnalle, jolloin sitä tarvitaan vähemmän.
Monipuolisen ja ravitsemussuosituksien mukaisen ruokavalion pystyy koostamaan monella tavalla, seniorin omat makumieltymykset huomioiden. Hyvältä maistuva mieleinen ruoka tulee parhaiten syödyksi ja auttaa näin olen myös pitämään yllä ikääntyneen terveyttä ja hyvinvointia – ruokailuhetken sosiaalista ja mieltä piristävää kokemusta unohtamatta.
Lisätietoa ikääntyneen ravitsemuksesta: Vireyttä seniorivuosiin – ikääntyneiden ruokasuositus
Kirjoittaja
Merja Lahdenperä toimii ravitsemustieteen lehtorina Metropoliassa ja opettaa ravitsemusta sosiaali- ja terveysalan opiskelijoille. Hän on ollut mukana ohjaamassa myös monialaisia innovaatio-opintoja ja 3AMK:n yhteistä Digital Wellbeing Sprintiä. Lisäksi hän on toiminut projektipäällikkönä ja koordinoinut hankkeiden suunnittelua 3AMK:n monialaisissa tiimeissä sekä osallistunut kirjoittajana hankehakuihin, joista esimerkkinä Seniorit tikissä -hanke. Senioreiden liikunta ja ravitsemus ovat olleet Seniorit tikissä -hankkeen kulmakiviä projektin tähdätessä senioreiden fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseen, missä kirjoittajalla on ollut vahva rooli ravitsemuksen asiantuntijana. Koulutukseltaan Merja on laillistettu ravitsemusterapeutti ja terveydenhuollon maisteri.
Ei kommentteja