Hyvä ravitsemustila ehkäisee sairauksia ja nopeuttaa niistä toipumista – mutta mikä parasta, se parantaa ikääntyneen vireyttä ja elämänlaatua sekä auttaa pitämään yllä hyvää toimintakykyä. Riittävällä ravitsemuksella voidaan merkittävästi auttaa ylläpitämään lihaskudoksen määrää ja lihasvoimaa, joka ikääntymisen myötä väistämättä vähitellen heikkenee.
Liikunnalla voidaan hidastaa lihaskatoa, mutta se tarvitsee kumppanikseen riittävää energiansaantia ja proteiineja, elimistön rakennusaineita. Riittävän ravitsemuksen turvaamiseen kannattaa kiinnittää erityistä huomiota, sillä ikääntyessä janon tunne ja ruokahalu vähenee sekä joidenkin vitamiinien ja kivennäisaineiden imeytyminen heikkenee, vaikka näiden suojaravintoaineiden tarve pysyykin ennallaan.
Liikunnan, levon ja ravitsemuksen tasapaino
Kun seniori, eli vähintään 65-vuotias, innostuu lisäämään liikuntaa, on hyvä muistaa, että levon, ravitsemuksen ja liikunnan tasapainon merkitys tulee hänelle entistäkin tärkeämmäksi. Liikunnan määrä ja laji sekä ikä sinänsä vaikuttavat ravitsemukselliseen tavoitteeseen.
Energiantarpeen arviointi on haastavaa ja tarve voi vaihdella suurestikin riippuen lajista ja siitä, harjoitteleeko tavoitteellisesti vai vaan virkistyäkseen. Riittävän energiansaannin turvaaminen on tärkeää, mutta etenkin paljon liikkuvalle seniorille riittävä energiansaanti voi olla haasteellista.
Mistä tietää, saako liikuntaa harrastava seniori riittävästi energiaa? Oleellista on, ettei paino lähde liikaa laskemaan, vaan pysyy suunnilleen ennallaan.
Yli 70-vuotiaan ei pääsääntöisesti kannata laihduttaa, vaan löytää liikunnasta mielenvirkeyttä, tarmoa ja toimintakykyä arkeen.
Huolehtimalla riittävästä energiansaannista torjutaan
- lihaskudoksen menetystä
- vastustuskyvyn heikkenemistä
- loukkaantumisia
- luiden haurastumista
sekä pidetään yllä
- harjoittelun tehoa
- riittävää palautumista
- pienennetään mahdollista ylirasituksen riskiä.
Ravitsemustilaa voivat nakertaa ja nautitun ruoan määrää vähentää ruokahalun heikentymisen lisäksi myös hampaiden kunto, kylläisyyden tunteen nopeutuminen, lääkkeet ja sairaudet sekä psyykkiset tekijät kuten yksinäisyys.
Säännöllinen ateriarytmi turvaa energiansaannin
Ikääntyneen vatsalaukku tyhjenee hitaammin, jolloin kylläisyyskin tulee nopeammin. Niinpä välipalojen monipuolinen koostaminen on seniorille sitä tärkeämpää, mitä pienempiä pääaterioita hän jaksaa syödä. Seniorin kannattaa syödä 2-4 tunnin välein turvatakseen riittävän energiansaantinsa.
Aktiiviliikkujan on hyvä ajoittaa ateriat optimaalisesti liikuntaan nähden.
- Välipala olisi hyvä syödä 30-90 min ennen liikuntaa, muistaa energiatäydennys pitkän suorituksen aikana ja hiilihydraattipainotteinen välipala harjoituksen jälkeen 30 min sisällä, jotta palautuminen käynnistyy saman tien.
- Palauttavassa välipalassa voi olla mukana myös jotain proteiinipitoista, kuten leivän kanssa lasi maitoa tai jogurttia. Runsaasti liikkuvalle pelkkä hedelmä palauttavana välipalana saattaa olla liian kevyt.
Aterioiden ja välipalojen monipuolisuus tarkoittaa riittävän proteiinin ja energian saannin turvaamisen ohella myös värikkyyttä eli kasvisten, hedelmien ja marjojen monipuolista käyttöä. Uusiin kasviksiin kannattaa tutustua rohkeasti ja muistaa, että esimerkiksi kasvispakasteet ovat yhtä hyviä vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteitä kuin vastaavat tuoretuotteetkin. Tärkeän kuidun määrä ei vähene, vaikka kasvikset kypsentäisikin. Jokaisella aterialla on hyvä täyttää kolmannes lautasellisesta kasviksilla.
Nestetasapainostakin pitäisi muistaa huolehtia
Kehon nestepitoisuus laskee iän mukana. Ikääntyneellä munuaisten kyky väkevöittää virtsaa nestevajeessa heikkenee eli virtsan volyymi kasvaa. Kun tähän lisätään heikentynyt janon tunne, mahdollisten lääkkeiden aiheuttamat nesteenmenetykset sekä liikunnan lisäämä hikoilu, on senioriliikkujan nestevajeen riski suurentunut. Liikunnan aiheuttama nesteen lisätarve vaihtelee liikunnan ja ilman lämpötilan mukaan. Liian vähäinen kehon nestepitoisuus voi oireilla väsymyksenä, keskittymiskyvyn puutteena, sekavuutena, huimaksena ja johtaa herkästi kaatuiluun.
- Normaalitilanteessa nesteen tarve on 1-1,5 litraa vuorokaudessa, ruoan sisältämän nesteen lisäksi.
- Keskimäärin tulisi juoda 0,5-1 litraa/tunti yli tunnin liikuntasuorituksen aikana ja huolehtia jo ennen liikuntasuoritusta hyvästä nestetasapainosta.
- Liikunnan jälkeen on syytä korvata nestehukka 1,5-kertaisena – vähitellen nestettä nautiskellen seuraavien tuntien aikana.
Vesi on paras janojuoma, myös hammasterveyden kannalta. Mehuja ja muita sokeripitoisia juomia suositellaan normaalisti vain yksi lasillinen vuorokaudessa, eli tuoremehulla voidaan korvata yksi hedelmäannos. Maitopohjaiset juomat ovat hyviä proteiinin ja energian lähteitä.
Senioreiden toimintakykyä ylläpitäviä ratkaisuja on kartoitettu hanketyöllä
Senioreiden liikunta ja ravitsemus ovat olleet Seniorit tikissä -hankkeen kulmakiviä projektin tähdätessä senioreiden fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseen, missä kirjoittajalla on ollut vahva rooli ravitsemuksen asiantuntijana. Hankkeen tavoitteena on yhtenäistää ja kehittää pääkaupunkiseudun eri alueiden hyvinvointi- ja liikunta-alan palvelutarjontaa vastaamaan senioreiden tarpeita ja toiveita siten, että seniorit myös löytäisivät palvelut helposti ja käyttäisivät niitä. Palveluita on kartoitettu ja tarjontaa kerätty yhteen, helposti löydettävään paikkaan palvelutori-mallia mukaillen. Selkeyttämisen tavoitteena on saada alueen ikääntyvät yhä enenevässä määrin liikunta- ja hyvinvointipalveluiden piiriin.
Toisessa senioriliikkujan ravitsemusta käsittelevässä osassa mennään hieman pintaa syvemmälle ja käydään läpi eri energiaravintoaineiden merkitystä senioriliikkujan kannalta.
Lisätietoa ikääntyneen ravitsemuksesta: Vireyttä seniorivuosiin – ikääntyneiden ruokasuositus
Kirjoittaja
Merja Lahdenperä toimii ravitsemustieteen lehtorina Metropoliassa ja opettaa ravitsemusta sosiaali- ja terveysalan opiskelijoille. Hän on ollut mukana ohjaamassa myös monialaisia innovaatio-opintoja ja 3AMK:n yhteistä Digital Wellbeing Sprintiä. Lisäksi hän on toiminut projektipäällikkönä ja koordinoinut hankkeiden suunnittelua 3AMK:n monialaisissa tiimeissä sekä osallistunut kirjoittajana hankehakuihin, joista esimerkkinä Seniorit tikissä -hanke. Koulutukseltaan Merja on laillistettu ravitsemusterapeutti ja terveydenhuollon maisteri.
Ei kommentteja