Olisiko sinulla tauon paikka? -Työhyvinvointia mikrotauoilla
Koetko ajatuksen tökkivän töissä, asioiden katoavan mielestä tai työn kuormittavuuden näkyvän kotona vielä työpäivän jälkeenkin? Ei ihme, sillä nykyinen elämäntyylimme jatkuvassa tietotulvassa vaatii aivoiltamme paljon. Työterveyslaitoksen mukaan noin joka neljäs suomalaisista kokee työstressiä työssään. 1 Työelämän muutos osana palautusongelmia Monien töiden vähentynyt fyysisyys viimeisten vuosikymmenien aikana on yhdessä työelämän muutoksen kanssa tuonut uusia haasteita hyvinvoinnille. Terveydentilan ja fyysisen kunnon heikkeneminen ovatkin yhteydessä henkisten tekijöiden lisäksi työntekijän jaksamiseen työssä sekä työssä palautumiseen.2 Kun siihen päälle lisätään työelämän lisääntynyt tarve usean asian yhtäaikaiselle tekemiselle, ongelmanratkaisulle ja uuden oppimiselle jatkuvan tietotulvan, häiriöiden ja aikapaineen lomassa, jää mielen toipumiselle entistä vähemmän aikaa.3 Helpotuksena aivojen kuormittavuudelle voivat olla niin sanotut mikrotauot päivän aikana. Miten ottaa mikrotauot osaksi työpäivää? Parasta mikrotauoissa on se, että niitä voi toteuttaa missä vain ja milloin vain. – eikä sen toteuttamiseen tarvita ihmeitä. Oma mikrotaukosi voi olla siis pieni hetki katsellen miellyttävää maisemaa, positiivisiin ajatuksiin uppoaminen ja tietoisesti hetkeksi omaan hengitykseen keskittyminen. Työpisteeltä hetkeksi ylös nousu ja muutama hartioiden pyöräytys tai kahvikupin hakeminen keittiöstä kesken työpäivän lasketaan sekin mikrotauoksi, mikäli saat sillä ajatuksesi hetkeksi pois työasioista ja rauhoittumaan.4 Parhaan keinon itsellesi löydät kuitenkin vain kokeilemalla, joten testaa rohkeasti erilaisia tapoja tauottaa työpäivääsi mikrotaukojen avulla. Älä myöskään unohda jakaa toimivia vinkkejä työyhteisössäsi. Mikrotaukojen hyötyjä Mikrotauoilla tarkoitetaan siis nimensä mukaisesti muutaman minuutin mittaisia taukoja päivän aikana. Mikrotaukojen tarkoituksena on auttaa jaksamaan, antaa intuitiiviselle prosessoinnille tilaa ja virikkeitä, selkeyttää ajatuksia sekä tarjota mielelle mahdollisuus pieneen levähdystaukoon.4 Taukojen hyötyjä ovat muun muassa parantunut keskittymis- ja asioiden ratkaisukyky sekä parantunut selviytymiskyky vaativissa työtehtävissä.4 Lisäksi jo pienellä tauolla istumisesta työpäivän aikana on katsottu olevan terveyshyötyjä uusien liikuntasuositusten mukaan.5Työn rytmittämisen taukojen avulla, vastapainona intensiivisiin ja keskittymistä vaativiin hetkiin, on myös katsottu edistävän palautumista jo työpäivän aikana. Tämä mahdollistaa sen, että mikrotaukojen avulla on mahdollista saada kokonaisuudessaan päivään riittävästi palautumista ja sen, että energiaa on myös työpäivän jälkeenkin.6 Kirjoittaja Jonna Eronen Terveyden edistämisen YAMK-tutkinnon opiskelija Metropoliasta, työhyvinvoinnin ja tauotuksen puolestapuhuja. Lähteet 1Työterveyslaitos. Stressi ja työuupumus. Verkkodokumentti. < https://www.ttl.fi/tyontekija/tyostressi-ja-uupumus/>. Luettu 11.11.2019. 2Tarnanen, P. & Tuomi, J. (toim.) Työtä työhyvinvoinnin edistämiseksi -kuusi tulokulmaa. Tampereen ammattikorkeakoulun julkaisuja. Sarja B. Raportteja 104 &106. 3Työterveyslaitos. Aivotyö. Verkkodokumentti.<https://www.ttl.fi/tyontekija/aivot-tyossa/>. Luettu 11.11.2019. 4Salonen, Eveliina 2017. Intuitio ja tunteet johtamisen ytimessä. Alma Talent, Helsinki. 5 UKK-instituutti, 2019 . Liikkumalla terveyttä – askel kerrallaan. Viikottainen liikkumissuositus 18-64-vuotiaille. Verkkodokumnetti.<https://www.ukkinstituutti.fi/liikkumisensuositus/aikuisten-liikkumisen-suositus>. Luettu 11.11.2019. 6 Virolainen, H. & Virolainen, I. Mielen voima työssä. 2019.Viisas elämä Oy. Helsinki.
Terveyttä ja hyvinvointia luontokontakteista
Väsyttää ja mieli on maassa? Stressaa? Salille tai jumppaan ei huvita lähteä ja rahat ovat vähissä ja paikat jumissa? Taas on tullut istuttua koko päivä. Oletko tullut ajatelleeksi, että tilanne voisi muuttua avaamalla ulko-ovi ja lähtemällä luontoon? Luonnossa liikkuminen Suomessa on helppoa. Melkein kaikkialta ympäriltämme löytyy kohtuullisen matkan päässä lähiluontoa virkistäytymiseen. Luontoliikunta on myös edullista ja jokamiehenoikeuksista saa nauttia melkein kaikissa metsissämme. Metsässä voi liikkua ilman ulkonäköpaineita; siellä ei ole merkitystä minkä kokoinen olet tai miten pukeudut. Tieteellinen näyttö metsän terveysvaikutuksista lisääntyy Luonnon terveys- ja hyvinvointivaikutuksista saadaan jatkuvasti lisää tutkimustuloksia. Niiden mukaan luonnon positiiviset vaikutukset riippuvat luontoympäristön tyypistä sekä sen koosta. Myös sillä, kuinka usein luonnossa ollaan, kuinka paljon aikaa siellä vietetään ja mitä siellä tehdään, on merkitystä. Terveys ja hyvinvointivaikutukset syntyvät ympäristöaltisteiden vähentymisestä eli käytännössä luonnossa on vähemmän melua ja ilmansaasteita. Myös stressin hallinta ja elpyminen sekä fyysinen aktiivisuus lisääntyvät ihmisen ollessa luonnossa. Luonto vaikuttaa positiivisesti ihmiseen myös sosiaalisten kontaktien kautta; metsässä voi joko olla vuorovaikutuksessa toisten kanssa tai vaihtoehtoisesti saada omaa rauhallista aikaa. Lisäksi luonnossa immuunipuolustus vahvistuu. (Tyrväinen ym. 2018.) Luontoaltistuksesta positiivisia vaikutuksia fyysiseen ja psyykkiseen hyvinvointiin Luontokontaktien keskeisiä terveys- ja hyvinvointihyötyjä ovat stressitilanteista palautuminen sekä liikunnasta saatavat positiiviset vaikutukset. Luonnossa liikkuminen kohentaa koettua terveyttä sekä kuntoa, parantaa mielialaa, auttaa irtautumaan arjesta sekä parantaa itsetuntoa. (Tyrväinen ym. 2018: 1398.) Vireys ja energiatasot kohenevat paremmin kuin muissa liikuntaympäristöissä (Borodulin 2014: 30). Luonnossa on stressistä elvyttäviä ominaisuuksia, jotka näkö-, kuulo- ja hajuaistien kautta vaikuttavat hyvinvointiin (Rappe 2014: 35). Monimuotoisesta luonnosta saadaan myös terveyden kannalta hyödyllisiä kontakteja hyviin mikrobeihin, jotka vaikuttavat positiivisesti immuunijärjestelmäämme. (Haahtela 2014: 20). Luonnontilainen metsäympäristö elvyttää parhaiten Hyvinvointia näyttävät tutkimusten mukaan lisäävän parhaiten mahdollisimman luonnonmukaiset alueet. Tällaisia ovat metsät, joissa on laaja biologinen monimuotoisuus. Metsän tulisi olla myös riittävän laaja, jotta kävijä voi kokea luonnon rauhan ja hiljaisuuden. Luontoalueen saasteettomuuden merkityskin on suuri. (Tyrväinen ym. 2017: 8-9.) Kuinka usein metsään? Luontoaltistusresepti on yksinkertainen. Terveys -ja hyvinvointivaikutusten aikaansaamiseksi lähiviheralueilla tulisi viettää yli viisi tuntia kuukaudessa tai kaupungin ulkopuolisilla luontokohteilla vierailla 2-3 kertaa kuukaudessa (Tyrväinen 2014: 18). Kymmenen minuuttia metsässä saa aikaan verenpaineen ja sykkeen laskun. 20 minuuttia metsässä ja mieliala alkaa kohota. Tunti metsässä ja tarkkaavaisuus paranee. Kaksi tuntia metsässä ja elimistön puolustuskyky paranee. (YTHS verkkosivut.) Mitä siis vielä emmit? Muistatko miltä metsä tuoksuu sateen jälkeen, miltä sammal tuntuu jalan alla tai miltä kuulostaa tuulen humina männikössä? Mene metsään - se kannattaa! Kirjoittaja on Riitta Jokinen, HUS-Kuvantamisessa työskentelevä röntgenhoitaja, joka opiskelee terveyden edistämisen ylempää ammattikorkeakoulututkintoa Metropolia AMK:ssa. Lähteet: Borodulin, Katja 2014. Julkaisussa Luonto lähelle ja terveydeksi. Ekosysteemipalvelut ja ihmisen terveys. Argumenta-hankkeen (2013-2014) tulokset ja toimenpidesuositukset. Suomen ympäristökeskuksen raportteja 35. Helsinki: Multiprint Oy. Saatavana osoitteessa <https://helda.helsinki.fi/bitstream/handle/10138/153461/SYKEra_35_2014.pdf?sequence=1&isAllowed=y> Haahtela, Tari 2014. Julkaisussa Luonto lähelle ja terveydeksi. Ekosysteemipalvelut ja ihmisen terveys. Argumenta-hankkeen (2013-2014) tulokset ja toimenpidesuositukset. Suomen ympäristökeskuksen raportteja 35. Helsinki: Multiprint Oy. Saatavana osoitteessa <https://helda.helsinki.fi/bitstream/handle/10138/153461/SYKEra_35_2014.pdf?sequence=1&isAllowed=y> Rappe Erja, 2014. Julkaisussa Luonto lähelle ja terveydeksi. Ekosysteemipalvelut ja ihmisen terveys. Argumenta-hankkeen (2013-2014) tulokset ja toimenpidesuositukset. Suomen ympäristökeskuksen raportteja 35. Helsinki: Multiprint Oy. Saatavana osoitteessa <https://helda.helsinki.fi/bitstream/handle/10138/153461/SYKEra_35_2014.pdf?sequence=1&isAllowed=y> Tyrväinen, Liisa-Lanki, Timo-Sipilä, Raija-Komulainen, Jorma 2018. Mitä tiedetään metsän terveyshyödyistä? Lääketieteellinen Aikakauskirja Duodecim 134 (13-14). 1396-1403. Tyrväinen, Liisa-Savonen, Eira-Maija-Simkin, Jenni 2017. Kohti suomalaista terveysmetsän mallia. Luonnonvara- ja biotalouden tutkimus 11/2017. Helsinki: Luonnonvarakeskus (Luke). Saatavana osoitteessa <http://urn.fi/URN:ISBN:978-952-326-366-6> YTHS verkkosivut www.yths.fi/filebank/3243-Luonto_pysty.pdf kuvat: https://cdn.pixabay.com/photo
Lihavuuden vaikutus mieleen
Mistä lihavuus johtuu? Lihavuus johtuu yksinkertaisesti siitä, että kaloreita saadaan ruoasta pidemmän ajan enemmän, mitä keho niitä tarvitsee. Keho varastoi rasvakudokseen ylimääräiset kalorit. Viimeisten 40 vuoden aikana suomalaisten energiakulutus on pienentynyt ruumiillisen työn vähentymisen ja istuvan elämäntavan (TV:n ja tietokoneen ääressä) takia. Lisäksi syödään useammin lihottavia, rasvaisia ruokia ja napostellaan. Kiireiseen elämään liittyvä stressi, mielenterveyshäiriöt ja liian vähäinen yöuni edistävät lihavuutta. (4) Lihavuuteen taipuvaisilla ihmisillä on todettu aivojen toiminnan olevan joiltain osin erilainen kuin normaalipainoisilla. Tästä johtuen näillä ihmisillä on haastavampaa vastustaa ruokamaailman houkutuksia. Lihavia henkilöitä ei siis voida syyttää tahdonvoiman ja itsekurin puutteesta. (4) Tosiasia on, että joka neljäs yli 30-vuotias suomalainen on lihava. Aikuisväestön lihavuus Suomessa on yleisempää kuin muissa Pohjoismaissa. Lihavuus määritellään siten, että painoindeksi (BMI) on 30 tai enemmän. Ylipainon määritelmä taas on se, että BMI on 25-29. Vyötärölihavuuden määritelmä on, jos miehillä vyötärönympärys ylittää yli 100 cm ja naisilla yli 90 cm. (1) Lihavuuden vaikutus mielialaan Lihavuus lisää riskiä sairastua verenpainetautiin ja kakkostyypin diabetekseen, sydän- ja verisuonitauteihin, erilaisiin syöpiin ja tuki- ja liikuntaelinsairauksiin. (6) Mutta miten lihavuus vaikuttaa mielialaamme? Ei välttämättä mitenkään, mutta tutkimusten mukaan on kuitenkin havaittu, että lihavuus lisää riskiä sairastua masennukseen jopa 4-5 kertaisesti. Lihavuus aiheuttaa osalle ihmisistä henkistä kuormitusta, joka taas heikentää mielialaa ja itsetuntoa. (3). Mitä enemmän on ylipainoa - sitä enemmän esiintyy masentuneisuutta. (5) Stressaantuminen ja masentuneisuus lisäävät herkästi rasvojen, sokerin, makeisten ja energiapitoisuuden ruokien käyttöä. Tämä ei kuitenkaan päde ihan kaikkiin ihmisiin, sillä jotkut taas laihtuvat suruissaan. Lihavat ihmiset ovat useammin masentuneita kuin normaalinpainoiset. Kun BMI on yli 40 on masennusta yli viisi kertaa enemmän kuin normaalipainoisilla. (2,7,8,9) Ylipainoisten masennus on useimmiten lihavuuden seuraus kuin sen syy. Eli masentuneisuus kehittyy vasta painon noustua. On myös nähty tuloksia, että onnistuneen painonpudotuksen jälkeen masentuneisuus väistyy. Toisaalta taas pitkäaikainen masennus voi joillekin ihmisille aiheuttaa painonnousua. Masennusoireista kärsivä ihminen ei jaksa välttämättä huolehtia omasta terveydestään ja liikkuu useimmiten liian vähän. Lisäksi jotkut masennuslääkkeet aiheuttavat painon nousua. (2,7, 8, 9) Kirjoittaja on terveydenhoitaja Tiina Anttila, joka on suorittanut terveyden edistämisen YAMK-opintoja Metropolian ammattikorkeakoulussa. Työssään hän on useamman vuoden ajan työskennellyt painonhallintaryhmien ja ylipainoisten ihmisten kanssa. LÄHTEET https://thl.fi/fi/tutkimus-ja-kehittaminen/tutkimukset-ja-hankkeet/kansallinen-lihavuusohjelma-20122015/lihavuus-lukuina/lihavuuden-yleisyys-suomessa https://www.terveyskyla.fi/painonhallinta/tietoa/painonhallinnan-abc/lihavuus-ja-terveys/lihavuuden-terveysriskit https://www.terveyskyla.fi/painonhallinta/tietoa/painonhallinnan-abc/lihavuuden-hoito/laihtumisen-terveyshyödyt https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00042 https://www.julkari.fi/bitstream/handle/10024/80210/739965e6-bf7f-4d48-9d29-31b2275c9976.pdf?sequence=1 http://www.julkari.fi/bitstream/handle/10024/136223/Rap_4_2018_FinTerveys_verkko.pdf https://www.terveyskirjasto.fi/tyoterveyskirjasto/tk.koti?p_osio=&p_artikkeli=kol00209&p_teos=kol&p_selaus= https://academic.oup.com/aje/article/158/12/1139/90785 https://bestprac.fi/2017/02/10/tunnesyominen-masennus-ja-painonhallinta/ Kuvat: foodiesfeed.com, pixabay.com, Shutterstock.com ja english.cctv.com/20100305/101848.shtml Muuta aiheeseen liittyvää materiaalia: Terveyttä edistävä ruokailu: https://www.terveysportti.fi/xmedia/ohk/Duodecim_Omahoito_Terveytta_edistava_ruokailu/index.html#760fb0ae-1a21-4c56-b605-dfa8a0d85047 Terveyskylän painonhallintapolku: https://www.terveyskyla.fi/painonhallinta/itsehoito/painonhallintapolku Painonhallintalo: https://www.terveyskyla.fi/painonhallinta Mielenterveystalo: https://www.mielenterveystalo.fi/Pages/default.aspx
Agenda 2030 elvyttävä elämäntapamuutos ennaltaehkäisy hengitys HPV-virus Huumausaineet hyvinvoinnin edistäminen hyvinvointi hyötyliikunta ikääntyminen Kannabis Kansalaisaloite kansansairaudet kestävyyskunto Kohdunkaulasyöpä lihavuus liikkuminen liikkumisen suositus Liikkumissuositukset Liikunta luontokokemus moniammatillinen yhteistyö myönteiset tunteet nukahtaminen nukkuminen nuorten suun terveys pallea Papilloomavirus Poikien rokotusohjelma Rangaistavuus raskaus raskausdiabetes ravitsemussuositukset ruokavalio suun terveyden edistäminen terveyden edistäminen terveys terveyskäyttäytyminen terveysvaikutus Tyttöjen rokotusohjelma työhyvinvointi uni unihäiriö univaikeudet