Tikissä

Tutkimus-, kehitys- ja innovaatiotoiminnan sydämessä

Avainsana: senioriliikkuja

Senioriliikkujan hyvä ravitsemus – osa 2
7.10.2021
Merja Lahdenperä

Senioriliikkujan hyvä ravitsemus -sarjan toisessa osassa käydään läpi eri energiaravintoaineiden merkitystä senioriliikkujan kannalta. Senioriliikkujan hyvää ravitsemusta käsittelevä osa 1 on luettavissa Tikissä-blogista. Ikääntyneen lautasmalli koostuu yhtä suurista osuuksista hiilihydraatin ja proteiinin lähdettä sekä kasvikunnan antimia, eli jokaista kolmannes lautasellisesta. Kasviksia kannattaa käyttää myös pääruoan raaka-aineena. Lautasmallia täydennetään mieleisellä ruokajuomalla sekä kuitupitoisella leivällä, jonka päälle sipaistaan teelusikallinen pehmeää rasvaa. Seuraavaksi tarkastellaan energiaravintoaineiden sekä kasvisten merkitystä liikkuvan seniorin ravitsemuksessa. Proteiineja rakennusaineeksi Ravinnon proteiinit stimuloivat proteiinisynteesiä ja ovat edellytys lihaskudoksen ylläpidolle. Ikääntyneellä ravinnon proteiinin vaikutus on huomattavasti vähäisempää ja stimulaatio alkaa viiveellä nuorempiin verrattuna. Ikääntyneet tarvitsevatkin suhteessa jonkin verran suuremman määrän proteiineja saadakseen saman vasteen kuin nuoremmat. Proteiinit ovat nimenomaan rakennusaineita, joten niitä tarvitaan myös esimerkiksi vammoista ja sairauksista toipumiseen. Riittävä proteiinien saanti suojaa lihas- ja luukadolta, kunhan huolehditaan D-vitamiinin ja kalsiumin riittävästä saannista. Proteiinien saanti kannattaa jakaa tasaisesti pitkin päivää eri aterioille, myös välipaloille. Aamiaisella, lounaalla ja päivällisellä hyvä proteiinimäärä on noin 20-40 g/ateria. Esimerkiksi yhdestä broilerin rintafileestä saadaan noin 40 g ja lohifileestä noin 25 g proteiinia. Proteiinin saanti voi jäädä liian vähäiseksi, etenkin jos ruokahalu tai ruoanvalmistustaito on heikko. Suositeltavia proteiinin lähteitä ovat kala, kana, vähärasvaiset liha- ja maitovalmisteet sekä kasvikunnan proteiinilähteet kuten pavut, herneet ja soijavalmisteet. Hiilihydraatteja energiaksi Hiilihydraatit ovat sitä tärkeämpää polttoainetta, mitä tehokkaammin liikutaan. Hiilihydraattien riittävä saanti suojaa proteiinin käyttöä oikeaan tehtäväänsä eli rakennusaineeksi. Hiilihydraatit parantavat myös vastustuskykyä ja pitävät yllä hyvää vireystasoa. Laadukkaat hiilihydraatit sisältävät hyvin kuitua ja suojaravintoaineita. Esimerkiksi leipähyllystä kannattaa valita leipä, jossa on kuitua vähintään 6 g/100 g. Kuidun mukana saadaan myös tärkeitä suojaravintoaineita. Koska ikääntyneen kyky varastoida hiilihydraatteja glykogeeninä on heikentynyt, kannattaa hänen huomioida se pitkäkestoisen kestävyysliikunnan, esimerkiksi pyöräily- tai sienestysretken aikana nauttimalla hiilihydraattipitoinen välipala liikunnan lomassa, esimerkiksi hedelmän tai välipalakeksin muodossa. Liikunnan jälkeen nautitut hiilihydraatit auttavat palautumaan ja keräämään voimia taas seuraavaa liikuntakertaa varten. Pehmeällä rasvalla monia positiivisia vaikutuksia Rasva on tärkeä energian lähde erityisesti kevyessä liikunnassa. Liikunnan aikana hyödynnetään elimistön rasvavarastoja. Ravinnon rasvalla on suuri merkitys maun antajana ja energian lähteenä, ja sen laatuun kannattaa kiinnittää erityistä huomioita terveyssyistä. Ravinnon rasvasta tulisi olla vähintään 2/3 niin kutsuttua pehmeää rasvaa, mikä turvaa välttämättömien rasvahappojen riittävän saannin, on sydänystävällistä ja vaikuttaa positiivisesti myös kognitiivisiin toimintoihin. Ruoanvalmistuksessa kannattaa käyttää kasviöljyä, kuten rypsi- tai oliiviöljyä, ja sipaista leivän päälle kasviöljypohjaista margariinia. Myös kala, siemenet, pähkinät ja mantelit ovat mainioita pehmeän rasvan lähteitä. Kala ja D-vitaminoidut tuotteet, kuten margariinit, ovat tärkeitä D-vitamiinin lähteitä. Väriä lautaselle Ruoan laadun merkitys korostuu, koska energiansaanti vähenee eri syistä iän myötä, mutta suojaravintoaineiden tarve pysyy ennallaan. Kasviksia, kuten juureksia ja vihanneksia, kannattaa ujuttaa ruokaan kuin ruokaan sopivassa muodossa sekä nauttia hedelmiä ja marjoja aamiaisen, jälkiruokien ja välipalojen yhteydessä. Suositeltava määrä on 5-6 kasvis/hedelmä/marja-annosta päivässä. Yksi annos tarkoittaa ”yhtä omaa kourallista” kasviksia tai marjoja tai yhtä hedelmää. Riittävästä folaatin saannista kannattaa huolehtia nauttimalla vihreitä kasviksia ja täysjyväviljaa. Paljon liikkuvien ruokahalu pysyy yleensä parempana ja ruoan määrä suurempana, jolloin suojaravintoaineitakin saadaan automaattisesti enemmän, mikäli ruokavalio on monipuolinen. Kasvikset, marjat ja hedelmät tuovat väriä sekä antavat mukavaa makua ja vaihtelua ruokalautaselle. Tarvitaanko ravintolisiä? D-vitamiinilisää suositellaan kaikille 75 vuotta täyttäneille 20 mikrogrammaa/vrk ympäri vuoden turvaamaan riittävä saanti, koska D-vitamiinin muodostuminen iholla ja mahdollisesti myös sen imeytyminen ruoasta sekä muuntuminen aktiiviseen muotoon on ikääntymisen myötä heikentynyt. Mikäli yli 75-vuotias nauttii kalaa pari kertaa viikossa ja käyttää D-vitaminoituja tuotteita, voi D-vitamiinilisän vuorokausiannosta vähentää 10 mikrogrammaan. Myös alle 75-vuotiaille senioreille suositellaan 10 mikrogramman D-vitamiinilisää loka-maaliskuun aikana varmistamaan riittävä saanti. Kasvisruokavaliota noudattavien kannattaa huolehtia myös muun muassa B12-vitamiinin, jodin ja kalsiumin riittävästä saannista. Myös sekaruokavaliota noudattavan ikääntyneen kannattaa keskustella lääkärin kanssa B12-vitamiinilisän tarpeesta, sillä kyseisen vitamiinin imeytyminen saattaa olla heikentynyt esimerkiksi käytettävän lääkkeen, kuten metformiinin vuoksi. Kotikeittiöön kannattaa valita jodioitu suola. Jodin vuoksi suolan käyttöä ei kuitenkaan kannata lisätä, sillä runsas suolan käyttö nostaa verenpainetta. Jodin luontaisia lähteitä ovat kala, maitotuotteet ja kananmuna. Suolan käyttöä voi vähentää maustamalla ruokaa suolattomilla yrteillä ja pippureilla sekä esimerkiksi erilaisilla happamilla ruoka-aineilla, kuten tomaatilla ja sitruunalla, tai lisäämällä ripaus suolaa vasta kypsennetyn ruoan pinnalle, jolloin sitä tarvitaan vähemmän. Monipuolisen ja ravitsemussuosituksien mukaisen ruokavalion pystyy koostamaan monella tavalla, seniorin omat makumieltymykset huomioiden. Hyvältä maistuva mieleinen ruoka tulee parhaiten syödyksi ja auttaa näin olen myös pitämään yllä ikääntyneen terveyttä ja hyvinvointia - ruokailuhetken sosiaalista ja mieltä piristävää kokemusta unohtamatta. Lisätietoa ikääntyneen ravitsemuksesta: Vireyttä seniorivuosiin – ikääntyneiden ruokasuositus Kirjoittaja Merja Lahdenperä toimii ravitsemustieteen lehtorina Metropoliassa ja opettaa ravitsemusta sosiaali- ja terveysalan opiskelijoille. Hän on ollut mukana ohjaamassa myös monialaisia innovaatio-opintoja ja 3AMK:n yhteistä Digital Wellbeing Sprintiä. Lisäksi hän on toiminut projektipäällikkönä ja koordinoinut hankkeiden suunnittelua 3AMK:n monialaisissa tiimeissä sekä osallistunut kirjoittajana hankehakuihin, joista esimerkkinä Seniorit tikissä -hanke. Senioreiden liikunta ja ravitsemus ovat olleet Seniorit tikissä -hankkeen kulmakiviä projektin tähdätessä senioreiden fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseen, missä kirjoittajalla on ollut vahva rooli ravitsemuksen asiantuntijana. Koulutukseltaan Merja on laillistettu ravitsemusterapeutti ja terveydenhuollon maisteri.

Lue lisää

Senioriliikkujan hyvä ravitsemus – osa 1
23.9.2021
Merja Lahdenperä

Hyvä ravitsemustila ehkäisee sairauksia ja nopeuttaa niistä toipumista – mutta mikä parasta, se parantaa ikääntyneen vireyttä ja elämänlaatua sekä auttaa pitämään yllä hyvää toimintakykyä. Riittävällä ravitsemuksella voidaan merkittävästi auttaa ylläpitämään lihaskudoksen määrää ja lihasvoimaa, joka ikääntymisen myötä väistämättä vähitellen heikkenee. Liikunnalla voidaan hidastaa lihaskatoa, mutta se tarvitsee kumppanikseen riittävää energiansaantia ja proteiineja, elimistön rakennusaineita. Riittävän ravitsemuksen turvaamiseen kannattaa kiinnittää erityistä huomiota, sillä ikääntyessä janon tunne ja ruokahalu vähenee sekä joidenkin vitamiinien ja kivennäisaineiden imeytyminen heikkenee, vaikka näiden suojaravintoaineiden tarve pysyykin ennallaan. Liikunnan, levon ja ravitsemuksen tasapaino Kun seniori, eli vähintään 65-vuotias, innostuu lisäämään liikuntaa, on hyvä muistaa, että levon, ravitsemuksen ja liikunnan tasapainon merkitys tulee hänelle entistäkin tärkeämmäksi. Liikunnan määrä ja laji sekä ikä sinänsä vaikuttavat ravitsemukselliseen tavoitteeseen. Energiantarpeen arviointi on haastavaa ja tarve voi vaihdella suurestikin riippuen lajista ja siitä, harjoitteleeko tavoitteellisesti vai vaan virkistyäkseen. Riittävän energiansaannin turvaaminen on tärkeää, mutta etenkin paljon liikkuvalle seniorille riittävä energiansaanti voi olla haasteellista. Mistä tietää, saako liikuntaa harrastava seniori riittävästi energiaa? Oleellista on, ettei paino lähde liikaa laskemaan, vaan pysyy suunnilleen ennallaan. Yli 70-vuotiaan ei pääsääntöisesti kannata laihduttaa, vaan löytää liikunnasta mielenvirkeyttä, tarmoa ja toimintakykyä arkeen. Huolehtimalla riittävästä energiansaannista torjutaan lihaskudoksen menetystä vastustuskyvyn heikkenemistä loukkaantumisia luiden haurastumista sekä pidetään yllä harjoittelun tehoa riittävää palautumista pienennetään mahdollista ylirasituksen riskiä. Ravitsemustilaa voivat nakertaa ja nautitun ruoan määrää vähentää ruokahalun heikentymisen lisäksi myös hampaiden kunto, kylläisyyden tunteen nopeutuminen, lääkkeet ja sairaudet sekä psyykkiset tekijät kuten yksinäisyys. Säännöllinen ateriarytmi turvaa energiansaannin Ikääntyneen vatsalaukku tyhjenee hitaammin, jolloin kylläisyyskin tulee nopeammin. Niinpä välipalojen monipuolinen koostaminen on seniorille sitä tärkeämpää, mitä pienempiä pääaterioita hän jaksaa syödä. Seniorin kannattaa syödä 2-4 tunnin välein turvatakseen riittävän energiansaantinsa. Aktiiviliikkujan on hyvä ajoittaa ateriat optimaalisesti liikuntaan nähden. Välipala olisi hyvä syödä 30-90 min ennen liikuntaa, muistaa energiatäydennys pitkän suorituksen aikana ja hiilihydraattipainotteinen välipala harjoituksen jälkeen 30 min sisällä, jotta palautuminen käynnistyy saman tien. Palauttavassa välipalassa voi olla mukana myös jotain proteiinipitoista, kuten leivän kanssa lasi maitoa tai jogurttia. Runsaasti liikkuvalle pelkkä hedelmä palauttavana välipalana saattaa olla liian kevyt. Aterioiden ja välipalojen monipuolisuus tarkoittaa riittävän proteiinin ja energian saannin turvaamisen ohella myös värikkyyttä eli kasvisten, hedelmien ja marjojen monipuolista käyttöä. Uusiin kasviksiin kannattaa tutustua rohkeasti ja muistaa, että esimerkiksi kasvispakasteet ovat yhtä hyviä vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteitä kuin vastaavat tuoretuotteetkin. Tärkeän kuidun määrä ei vähene, vaikka kasvikset kypsentäisikin. Jokaisella aterialla on hyvä täyttää kolmannes lautasellisesta kasviksilla. Nestetasapainostakin pitäisi muistaa huolehtia Kehon nestepitoisuus laskee iän mukana. Ikääntyneellä munuaisten kyky väkevöittää virtsaa nestevajeessa heikkenee eli virtsan volyymi kasvaa. Kun tähän lisätään heikentynyt janon tunne, mahdollisten lääkkeiden aiheuttamat nesteenmenetykset sekä liikunnan lisäämä hikoilu, on senioriliikkujan nestevajeen riski suurentunut. Liikunnan aiheuttama nesteen lisätarve vaihtelee liikunnan ja ilman lämpötilan mukaan. Liian vähäinen kehon nestepitoisuus voi oireilla väsymyksenä, keskittymiskyvyn puutteena, sekavuutena, huimaksena ja johtaa herkästi kaatuiluun. Normaalitilanteessa nesteen tarve on 1-1,5 litraa vuorokaudessa, ruoan sisältämän nesteen lisäksi. Keskimäärin tulisi juoda 0,5-1 litraa/tunti yli tunnin liikuntasuorituksen aikana ja huolehtia jo ennen liikuntasuoritusta hyvästä nestetasapainosta. Liikunnan jälkeen on syytä korvata nestehukka 1,5-kertaisena – vähitellen nestettä nautiskellen seuraavien tuntien aikana. Vesi on paras janojuoma, myös hammasterveyden kannalta. Mehuja ja muita sokeripitoisia juomia suositellaan normaalisti vain yksi lasillinen vuorokaudessa, eli tuoremehulla voidaan korvata yksi hedelmäannos. Maitopohjaiset juomat ovat hyviä proteiinin ja energian lähteitä. Senioreiden toimintakykyä ylläpitäviä ratkaisuja on kartoitettu hanketyöllä Senioreiden liikunta ja ravitsemus ovat olleet Seniorit tikissä -hankkeen kulmakiviä projektin tähdätessä senioreiden fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseen, missä kirjoittajalla on ollut vahva rooli ravitsemuksen asiantuntijana. Hankkeen tavoitteena on yhtenäistää ja kehittää pääkaupunkiseudun eri alueiden hyvinvointi- ja liikunta-alan palvelutarjontaa vastaamaan senioreiden tarpeita ja toiveita siten, että seniorit myös löytäisivät palvelut helposti ja käyttäisivät niitä. Palveluita on kartoitettu ja tarjontaa kerätty yhteen, helposti löydettävään paikkaan palvelutori-mallia mukaillen. Selkeyttämisen tavoitteena on saada alueen ikääntyvät yhä enenevässä määrin liikunta- ja hyvinvointipalveluiden piiriin. Toisessa senioriliikkujan ravitsemusta käsittelevässä osassa mennään hieman pintaa syvemmälle ja käydään läpi eri energiaravintoaineiden merkitystä senioriliikkujan kannalta. Lisätietoa ikääntyneen ravitsemuksesta: Vireyttä seniorivuosiin – ikääntyneiden ruokasuositus Kirjoittaja Merja Lahdenperä toimii ravitsemustieteen lehtorina Metropoliassa ja opettaa ravitsemusta sosiaali- ja terveysalan opiskelijoille. Hän on ollut mukana ohjaamassa myös monialaisia innovaatio-opintoja ja 3AMK:n yhteistä Digital Wellbeing Sprintiä. Lisäksi hän on toiminut projektipäällikkönä ja koordinoinut hankkeiden suunnittelua 3AMK:n monialaisissa tiimeissä sekä osallistunut kirjoittajana hankehakuihin, joista esimerkkinä Seniorit tikissä -hanke. Koulutukseltaan Merja on laillistettu ravitsemusterapeutti ja terveydenhuollon maisteri.

Lue lisää