Tikissä

Tutkimus-, kehitys- ja innovaatiotoiminnan sydämessä

Avainsana: liikunta

Senioriliikkujan hyvä ravitsemus – osa 2
7.10.2021
Merja Lahdenperä

Senioriliikkujan hyvä ravitsemus -sarjan toisessa osassa käydään läpi eri energiaravintoaineiden merkitystä senioriliikkujan kannalta. Senioriliikkujan hyvää ravitsemusta käsittelevä osa 1 on luettavissa Tikissä-blogista. Ikääntyneen lautasmalli koostuu yhtä suurista osuuksista hiilihydraatin ja proteiinin lähdettä sekä kasvikunnan antimia, eli jokaista kolmannes lautasellisesta. Kasviksia kannattaa käyttää myös pääruoan raaka-aineena. Lautasmallia täydennetään mieleisellä ruokajuomalla sekä kuitupitoisella leivällä, jonka päälle sipaistaan teelusikallinen pehmeää rasvaa. Seuraavaksi tarkastellaan energiaravintoaineiden sekä kasvisten merkitystä liikkuvan seniorin ravitsemuksessa. Proteiineja rakennusaineeksi Ravinnon proteiinit stimuloivat proteiinisynteesiä ja ovat edellytys lihaskudoksen ylläpidolle. Ikääntyneellä ravinnon proteiinin vaikutus on huomattavasti vähäisempää ja stimulaatio alkaa viiveellä nuorempiin verrattuna. Ikääntyneet tarvitsevatkin suhteessa jonkin verran suuremman määrän proteiineja saadakseen saman vasteen kuin nuoremmat. Proteiinit ovat nimenomaan rakennusaineita, joten niitä tarvitaan myös esimerkiksi vammoista ja sairauksista toipumiseen. Riittävä proteiinien saanti suojaa lihas- ja luukadolta, kunhan huolehditaan D-vitamiinin ja kalsiumin riittävästä saannista. Proteiinien saanti kannattaa jakaa tasaisesti pitkin päivää eri aterioille, myös välipaloille. Aamiaisella, lounaalla ja päivällisellä hyvä proteiinimäärä on noin 20-40 g/ateria. Esimerkiksi yhdestä broilerin rintafileestä saadaan noin 40 g ja lohifileestä noin 25 g proteiinia. Proteiinin saanti voi jäädä liian vähäiseksi, etenkin jos ruokahalu tai ruoanvalmistustaito on heikko. Suositeltavia proteiinin lähteitä ovat kala, kana, vähärasvaiset liha- ja maitovalmisteet sekä kasvikunnan proteiinilähteet kuten pavut, herneet ja soijavalmisteet. Hiilihydraatteja energiaksi Hiilihydraatit ovat sitä tärkeämpää polttoainetta, mitä tehokkaammin liikutaan. Hiilihydraattien riittävä saanti suojaa proteiinin käyttöä oikeaan tehtäväänsä eli rakennusaineeksi. Hiilihydraatit parantavat myös vastustuskykyä ja pitävät yllä hyvää vireystasoa. Laadukkaat hiilihydraatit sisältävät hyvin kuitua ja suojaravintoaineita. Esimerkiksi leipähyllystä kannattaa valita leipä, jossa on kuitua vähintään 6 g/100 g. Kuidun mukana saadaan myös tärkeitä suojaravintoaineita. Koska ikääntyneen kyky varastoida hiilihydraatteja glykogeeninä on heikentynyt, kannattaa hänen huomioida se pitkäkestoisen kestävyysliikunnan, esimerkiksi pyöräily- tai sienestysretken aikana nauttimalla hiilihydraattipitoinen välipala liikunnan lomassa, esimerkiksi hedelmän tai välipalakeksin muodossa. Liikunnan jälkeen nautitut hiilihydraatit auttavat palautumaan ja keräämään voimia taas seuraavaa liikuntakertaa varten. Pehmeällä rasvalla monia positiivisia vaikutuksia Rasva on tärkeä energian lähde erityisesti kevyessä liikunnassa. Liikunnan aikana hyödynnetään elimistön rasvavarastoja. Ravinnon rasvalla on suuri merkitys maun antajana ja energian lähteenä, ja sen laatuun kannattaa kiinnittää erityistä huomioita terveyssyistä. Ravinnon rasvasta tulisi olla vähintään 2/3 niin kutsuttua pehmeää rasvaa, mikä turvaa välttämättömien rasvahappojen riittävän saannin, on sydänystävällistä ja vaikuttaa positiivisesti myös kognitiivisiin toimintoihin. Ruoanvalmistuksessa kannattaa käyttää kasviöljyä, kuten rypsi- tai oliiviöljyä, ja sipaista leivän päälle kasviöljypohjaista margariinia. Myös kala, siemenet, pähkinät ja mantelit ovat mainioita pehmeän rasvan lähteitä. Kala ja D-vitaminoidut tuotteet, kuten margariinit, ovat tärkeitä D-vitamiinin lähteitä. Väriä lautaselle Ruoan laadun merkitys korostuu, koska energiansaanti vähenee eri syistä iän myötä, mutta suojaravintoaineiden tarve pysyy ennallaan. Kasviksia, kuten juureksia ja vihanneksia, kannattaa ujuttaa ruokaan kuin ruokaan sopivassa muodossa sekä nauttia hedelmiä ja marjoja aamiaisen, jälkiruokien ja välipalojen yhteydessä. Suositeltava määrä on 5-6 kasvis/hedelmä/marja-annosta päivässä. Yksi annos tarkoittaa ”yhtä omaa kourallista” kasviksia tai marjoja tai yhtä hedelmää. Riittävästä folaatin saannista kannattaa huolehtia nauttimalla vihreitä kasviksia ja täysjyväviljaa. Paljon liikkuvien ruokahalu pysyy yleensä parempana ja ruoan määrä suurempana, jolloin suojaravintoaineitakin saadaan automaattisesti enemmän, mikäli ruokavalio on monipuolinen. Kasvikset, marjat ja hedelmät tuovat väriä sekä antavat mukavaa makua ja vaihtelua ruokalautaselle. Tarvitaanko ravintolisiä? D-vitamiinilisää suositellaan kaikille 75 vuotta täyttäneille 20 mikrogrammaa/vrk ympäri vuoden turvaamaan riittävä saanti, koska D-vitamiinin muodostuminen iholla ja mahdollisesti myös sen imeytyminen ruoasta sekä muuntuminen aktiiviseen muotoon on ikääntymisen myötä heikentynyt. Mikäli yli 75-vuotias nauttii kalaa pari kertaa viikossa ja käyttää D-vitaminoituja tuotteita, voi D-vitamiinilisän vuorokausiannosta vähentää 10 mikrogrammaan. Myös alle 75-vuotiaille senioreille suositellaan 10 mikrogramman D-vitamiinilisää loka-maaliskuun aikana varmistamaan riittävä saanti. Kasvisruokavaliota noudattavien kannattaa huolehtia myös muun muassa B12-vitamiinin, jodin ja kalsiumin riittävästä saannista. Myös sekaruokavaliota noudattavan ikääntyneen kannattaa keskustella lääkärin kanssa B12-vitamiinilisän tarpeesta, sillä kyseisen vitamiinin imeytyminen saattaa olla heikentynyt esimerkiksi käytettävän lääkkeen, kuten metformiinin vuoksi. Kotikeittiöön kannattaa valita jodioitu suola. Jodin vuoksi suolan käyttöä ei kuitenkaan kannata lisätä, sillä runsas suolan käyttö nostaa verenpainetta. Jodin luontaisia lähteitä ovat kala, maitotuotteet ja kananmuna. Suolan käyttöä voi vähentää maustamalla ruokaa suolattomilla yrteillä ja pippureilla sekä esimerkiksi erilaisilla happamilla ruoka-aineilla, kuten tomaatilla ja sitruunalla, tai lisäämällä ripaus suolaa vasta kypsennetyn ruoan pinnalle, jolloin sitä tarvitaan vähemmän. Monipuolisen ja ravitsemussuosituksien mukaisen ruokavalion pystyy koostamaan monella tavalla, seniorin omat makumieltymykset huomioiden. Hyvältä maistuva mieleinen ruoka tulee parhaiten syödyksi ja auttaa näin olen myös pitämään yllä ikääntyneen terveyttä ja hyvinvointia - ruokailuhetken sosiaalista ja mieltä piristävää kokemusta unohtamatta. Lisätietoa ikääntyneen ravitsemuksesta: Vireyttä seniorivuosiin – ikääntyneiden ruokasuositus Kirjoittaja Merja Lahdenperä toimii ravitsemustieteen lehtorina Metropoliassa ja opettaa ravitsemusta sosiaali- ja terveysalan opiskelijoille. Hän on ollut mukana ohjaamassa myös monialaisia innovaatio-opintoja ja 3AMK:n yhteistä Digital Wellbeing Sprintiä. Lisäksi hän on toiminut projektipäällikkönä ja koordinoinut hankkeiden suunnittelua 3AMK:n monialaisissa tiimeissä sekä osallistunut kirjoittajana hankehakuihin, joista esimerkkinä Seniorit tikissä -hanke. Senioreiden liikunta ja ravitsemus ovat olleet Seniorit tikissä -hankkeen kulmakiviä projektin tähdätessä senioreiden fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseen, missä kirjoittajalla on ollut vahva rooli ravitsemuksen asiantuntijana. Koulutukseltaan Merja on laillistettu ravitsemusterapeutti ja terveydenhuollon maisteri.

Lue lisää

Ikääntyneiden liikunta- ja hyvinvointi-palveluiden kehittäminen kannattaa
30.9.2021
Heidi Stenberg

"Jos liikunnallisuuden saisi oikeasti pidettyä yhtä kovalla tasolla kuin mitä nuori tekee luonnostaan, ikääntymiseen liittyvät merkit jäävät tulematta. Parhaiten omaa aineenvaihduntaa voi auttaa liikkumalla aktiivisesti ja syömällä riittävän proteiini- ja kuitupitoista ruokaa”, kiteyttää Helsingin Sanomat laajan kansainvälisen tutkimuksen tuloksia (1). Yli 65-vuotiaiden liikkumisen suosituksen keskiössä on lihasvoiman, tasapainon ja notkeuden harjoittaminen, sydämen sykettä kohottava liikkuminen sekä kevyt liikuskelu monipuolisesti yhdistellen (2). Väestön ikääntyminen maailmalla ja Suomessa nostaa ikäihmiset keskeiseksi tutkimuskohteeksi  ja palveluiden käyttäjiksi. Ikääntyneet ovat hyvin heterogeeninen ryhmä. Monen ikääntyneen hyvinvointi ja toimintakyky on kärsinyt koronan aikana. Korona on passivoinut ihmisiä sitä myötä, kun rajoitukset ovat kaventaneet elinympäristöä. Myös järjestetyt liikunta-aktiviteetit ja harrastusmahdollisuudet ovat vähentyneet. Vaikka koronarajoitukset ovat lisänneet liikunta-alan toimijoiden digitaalisia palveluita ja etäpalveluita, ovat nämä ratkaisut haastavia useimmille ikääntyneille heikkojen digitaitojen vuoksi. Vuoden 2020 FinSote-tutkimusaineiston mukaan 70-79 -vuotiaista suomalaisista noin 30 % ja 80  vuotta täyttäneistä yli 50% ei käyttänyt nettiä sähköiseen asiointiin (3). Korona-aika on vaikuttanut erityisesti myös liikunta- ja hyvinvointialalla toimiviin yrityksiin. Kevään 2020 selvityksen mukaan liikunta-alan yrityksistä 59 %:lla liikevaihto oli laskenut korona-rajoitusten myötä vähintään puolella. Monet yritykset ovat joutuneet lopettamaan toimintansa kokonaan. (4) Ikääntyneiden liikunta-ja hyvinvointipalveluihin kannattaa panostaa Olemme varmasti jo väsymykseen asti lukeneet tietoja väestön ikääntymisestä ja sen mukanaan tuomista haasteista. Asia ei todellakaan ole uusi, vaan jo vuonna 1999 julkaistussa Sitran tutkimusraportissa kirjoittajat pitivät tärkeimpänä tavoitteena ikääntyneiden terveydentilan, toimintakyvyn ja elinolojen parantamista.  Tavoitteeseen pääsemisen edellytykseksi nähtiin hyvin toimiva sosiaali- ja terveyspalvelujärjestelmä. Tämän nähtiin mahdollistuvan suotuisan talouskehityksen, kohtuullisen terveys- ja sosiaalipalvelujen reaalihintakehityksen sekä ikääntyneiden terveydentilan ja toimintakyvyn ylläpitämisen kautta niin, että erityisesti laitoshoidon käyttö myöhentyisi (5). Kaksikymmentä vuotta myöhemmin on kuitenkin nähtävissä, että samalla, kun Suomen väestö ikääntyy, yhä useampaa kuntaa koskettavat myös tilanteet, joissa kunnan ikärakenne luo haasteita elinvoimaiselle ja taloudellisesti kestävälle palvelujen järjestämiselle (6). Miten väestö ikääntyy, onkin monessa mielessä tärkeä vaikuttamisen paikka. Ikääntyneiden psyykkinen ja fyysinen jaksaminen on ollut koronaepidemian aikana koetuksella muun muassa vähentyneen liikkumisen, mahdollisen yksinäisyyden ja yksipuolistuneen ravitsemuksen seurauksena. Ikääntyneiden hyvä ravitsemus ja vajaaravitsemuksen ehkäisy pitää yllä parempaa vastustuskykyä ja auttaa toipumaan sairauksista nopeammin. Sillä on myös suuri merkitys hyvän toimintakyvyn ylläpidossa. Ikääntyneiden hyvää ravitsemusta onkin erittäin tärkeä tukea myös koronaepidemian jälkeen, sillä tämä epidemia ei jääne viimeisimmäksi. Ikääntyneet kasvava asiakasryhmä liikunta- ja hyvinvointipalveluja tarjoaville yrityksille Ikääntyneiden tarpeet tarjoavat monipuolisia liiketoimintamahdollisuuksia.  Esimerkiksi kaikilla kotona asuvilla ikääntyneillä tulisi olla mahdollisuus riittäviin ja monipuolisiin aterioihin. Tämän turvaamiseksi heille tulisi järjestää tarvittavia ja helposti saavutettavia palveluita. Valtioneuvoston vuonna 2018 teettämässä Ikäihmisten ruokapalvelut muuttuvassa toimintaympäristössä -selvityksessä ikääntyneiden ruokapalveluista toivotaan joustavia, muuttuvien tilanteiden mukaan käytettäviä. Hyvä ruokapalvelu tukee kotona asumista ja toimintakyvyn ylläpitämistä sen hetken tarpeiden mukaisesti (7). Tutkimustietoa ikääntyneiden fyysisestä toimintakyvystä ja hakeutumisesta liikuntapalveluiden pariin ei ole kovinkaan paljon. Toisaalta erilaisia palveluja on tarjolla paljon, mutta niitä ei löydetä, ilmeni Seniorit Tikissä hankkeen selvitystyössä (8). UKK-Instituutin paraikaa käynnissä oleva tutkimus ikäihmisten liikunnasta ja liikkumisesta tuo kaivattua lisätietoa yli 70-vuotiaiden suomalaisten liikkumis- ja suorituskyvystä liikkumisesta, paikallaanolosta ja unesta tutkimukseen osallistuvien terveydestä, toimintakyvystä, hyvinvoinnista, elämänlaadusta, kaatumisista liikkumista selittävistä ja ohjaavista tekijöistä. Ikääntyneiden muuttuneet liikuntaa ja hyvinvointia tukevat tarpeet sekä liikunta-alan yritysten liikevaihdon kehittymisen tukeminen uudessa koronan muovaamassa arjessa ovat myös vastakäynnistyneen  Dallaten - asiakaslähtöisempää liiketoimintaa ikääntyneiden liikunta-ja hyvinvointipalveluihin -projektin fokuksessa. Miten ikääntyneiden muuttuneet tarpeet ja yritysten tarjoama saataisiin paremmin kohtaamaan? Millaisia asiakaslähtöisempiä liikuntaa- ja hyvinvointia edistäviä palveluja tulisi kehittää? Näitä pohdimme yhdessä Haaga-Helian, Laurean ja Metropolian moniammatillisen asiantuntijaryhmän sekä opiskelijoiden kanssa - ja haluamme kutsua myös yritykset mukaan tähän yhteiskunnallisestikin merkittävien palveluiden kehittämisen pariin. Lähteet Monelle kertyy ylimääräisiä kiloja 30-40 vuoden iässä, ja syynä on pidetty aineenvaihdunnan hidastumista- Uusi tutkimus todistaa uskomuksen vääräksi.  Helsingin sanomat 22.9. 2021 Liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille. linkki UKK-instituutin sivustolle Kansallisen terveys-, hyvinvointi ja palvelututkimus FinSoten perustulokset 2020, linkki THL sivustolle. Parikka S, Koskela T, Ikonen J, Kilpeläinen H, Hedman L, Koskinen S, & Lounamaa A. Koronapandemian akuutit vaikutukset liikuntatoimialaan. Valtion liikuntaneuvoston julkaisuja 2020/1. PDF. Seniori-Suomi: Ikääntyvän väestön taloudelliset vaikutukset, linkki Sitran sivustolle K. Luoma, T. Räty, A. Moisio, P. Parkkinen, M. Vaarama, E. Mäkinen. Helsinki, Taloustieto Oy, 1999. Väestön ikääntyminen ja keskittyminen aiheuttavat haasteita kunnille 2019. Linkki Valtiovarainministeriön sivustolle. Rissanen A. Ikäihmisten ruokapalvelut muuttuvassa toimintaympäristössä 2018. Linkki valtioneuvoston sivustolle. Valve R, Itkonen S, Huhtala M, Jämsén P, Mertanen E, Mäkeläinen P, Paavola S, Raulio S, Suominen M & Tuikkinen R. Kartoitusten kartoittamisesta. Artikkeli Seniorit Tikissä -hankkeen sivustolla. Kirjoittaja Heidi Stenberg KM, Th on projektinjohtamisen ammattilainen, joka projektityön lisäksi toimii asiantuntijalehtorina sosiaali- ja terveysalan johtamisen ja yrittäjyyden opintojaksolla. Laaja-alainen terveyden ja hyvinvoinnin edistäminen on lähellä hänen sydäntään sekä työssä että vapaa-ajalla. Lisätietoja hankkeesta ja yhteistyömahdollisuuksista  Heidi Stenberg, projektipäällikkö Metropolia Ammattikorkeakoulu

Lue lisää

Senioriliikkujan hyvä ravitsemus – osa 1
23.9.2021
Merja Lahdenperä

Hyvä ravitsemustila ehkäisee sairauksia ja nopeuttaa niistä toipumista – mutta mikä parasta, se parantaa ikääntyneen vireyttä ja elämänlaatua sekä auttaa pitämään yllä hyvää toimintakykyä. Riittävällä ravitsemuksella voidaan merkittävästi auttaa ylläpitämään lihaskudoksen määrää ja lihasvoimaa, joka ikääntymisen myötä väistämättä vähitellen heikkenee. Liikunnalla voidaan hidastaa lihaskatoa, mutta se tarvitsee kumppanikseen riittävää energiansaantia ja proteiineja, elimistön rakennusaineita. Riittävän ravitsemuksen turvaamiseen kannattaa kiinnittää erityistä huomiota, sillä ikääntyessä janon tunne ja ruokahalu vähenee sekä joidenkin vitamiinien ja kivennäisaineiden imeytyminen heikkenee, vaikka näiden suojaravintoaineiden tarve pysyykin ennallaan. Liikunnan, levon ja ravitsemuksen tasapaino Kun seniori, eli vähintään 65-vuotias, innostuu lisäämään liikuntaa, on hyvä muistaa, että levon, ravitsemuksen ja liikunnan tasapainon merkitys tulee hänelle entistäkin tärkeämmäksi. Liikunnan määrä ja laji sekä ikä sinänsä vaikuttavat ravitsemukselliseen tavoitteeseen. Energiantarpeen arviointi on haastavaa ja tarve voi vaihdella suurestikin riippuen lajista ja siitä, harjoitteleeko tavoitteellisesti vai vaan virkistyäkseen. Riittävän energiansaannin turvaaminen on tärkeää, mutta etenkin paljon liikkuvalle seniorille riittävä energiansaanti voi olla haasteellista. Mistä tietää, saako liikuntaa harrastava seniori riittävästi energiaa? Oleellista on, ettei paino lähde liikaa laskemaan, vaan pysyy suunnilleen ennallaan. Yli 70-vuotiaan ei pääsääntöisesti kannata laihduttaa, vaan löytää liikunnasta mielenvirkeyttä, tarmoa ja toimintakykyä arkeen. Huolehtimalla riittävästä energiansaannista torjutaan lihaskudoksen menetystä vastustuskyvyn heikkenemistä loukkaantumisia luiden haurastumista sekä pidetään yllä harjoittelun tehoa riittävää palautumista pienennetään mahdollista ylirasituksen riskiä. Ravitsemustilaa voivat nakertaa ja nautitun ruoan määrää vähentää ruokahalun heikentymisen lisäksi myös hampaiden kunto, kylläisyyden tunteen nopeutuminen, lääkkeet ja sairaudet sekä psyykkiset tekijät kuten yksinäisyys. Säännöllinen ateriarytmi turvaa energiansaannin Ikääntyneen vatsalaukku tyhjenee hitaammin, jolloin kylläisyyskin tulee nopeammin. Niinpä välipalojen monipuolinen koostaminen on seniorille sitä tärkeämpää, mitä pienempiä pääaterioita hän jaksaa syödä. Seniorin kannattaa syödä 2-4 tunnin välein turvatakseen riittävän energiansaantinsa. Aktiiviliikkujan on hyvä ajoittaa ateriat optimaalisesti liikuntaan nähden. Välipala olisi hyvä syödä 30-90 min ennen liikuntaa, muistaa energiatäydennys pitkän suorituksen aikana ja hiilihydraattipainotteinen välipala harjoituksen jälkeen 30 min sisällä, jotta palautuminen käynnistyy saman tien. Palauttavassa välipalassa voi olla mukana myös jotain proteiinipitoista, kuten leivän kanssa lasi maitoa tai jogurttia. Runsaasti liikkuvalle pelkkä hedelmä palauttavana välipalana saattaa olla liian kevyt. Aterioiden ja välipalojen monipuolisuus tarkoittaa riittävän proteiinin ja energian saannin turvaamisen ohella myös värikkyyttä eli kasvisten, hedelmien ja marjojen monipuolista käyttöä. Uusiin kasviksiin kannattaa tutustua rohkeasti ja muistaa, että esimerkiksi kasvispakasteet ovat yhtä hyviä vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteitä kuin vastaavat tuoretuotteetkin. Tärkeän kuidun määrä ei vähene, vaikka kasvikset kypsentäisikin. Jokaisella aterialla on hyvä täyttää kolmannes lautasellisesta kasviksilla. Nestetasapainostakin pitäisi muistaa huolehtia Kehon nestepitoisuus laskee iän mukana. Ikääntyneellä munuaisten kyky väkevöittää virtsaa nestevajeessa heikkenee eli virtsan volyymi kasvaa. Kun tähän lisätään heikentynyt janon tunne, mahdollisten lääkkeiden aiheuttamat nesteenmenetykset sekä liikunnan lisäämä hikoilu, on senioriliikkujan nestevajeen riski suurentunut. Liikunnan aiheuttama nesteen lisätarve vaihtelee liikunnan ja ilman lämpötilan mukaan. Liian vähäinen kehon nestepitoisuus voi oireilla väsymyksenä, keskittymiskyvyn puutteena, sekavuutena, huimaksena ja johtaa herkästi kaatuiluun. Normaalitilanteessa nesteen tarve on 1-1,5 litraa vuorokaudessa, ruoan sisältämän nesteen lisäksi. Keskimäärin tulisi juoda 0,5-1 litraa/tunti yli tunnin liikuntasuorituksen aikana ja huolehtia jo ennen liikuntasuoritusta hyvästä nestetasapainosta. Liikunnan jälkeen on syytä korvata nestehukka 1,5-kertaisena – vähitellen nestettä nautiskellen seuraavien tuntien aikana. Vesi on paras janojuoma, myös hammasterveyden kannalta. Mehuja ja muita sokeripitoisia juomia suositellaan normaalisti vain yksi lasillinen vuorokaudessa, eli tuoremehulla voidaan korvata yksi hedelmäannos. Maitopohjaiset juomat ovat hyviä proteiinin ja energian lähteitä. Senioreiden toimintakykyä ylläpitäviä ratkaisuja on kartoitettu hanketyöllä Senioreiden liikunta ja ravitsemus ovat olleet Seniorit tikissä -hankkeen kulmakiviä projektin tähdätessä senioreiden fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseen, missä kirjoittajalla on ollut vahva rooli ravitsemuksen asiantuntijana. Hankkeen tavoitteena on yhtenäistää ja kehittää pääkaupunkiseudun eri alueiden hyvinvointi- ja liikunta-alan palvelutarjontaa vastaamaan senioreiden tarpeita ja toiveita siten, että seniorit myös löytäisivät palvelut helposti ja käyttäisivät niitä. Palveluita on kartoitettu ja tarjontaa kerätty yhteen, helposti löydettävään paikkaan palvelutori-mallia mukaillen. Selkeyttämisen tavoitteena on saada alueen ikääntyvät yhä enenevässä määrin liikunta- ja hyvinvointipalveluiden piiriin. Toisessa senioriliikkujan ravitsemusta käsittelevässä osassa mennään hieman pintaa syvemmälle ja käydään läpi eri energiaravintoaineiden merkitystä senioriliikkujan kannalta. Lisätietoa ikääntyneen ravitsemuksesta: Vireyttä seniorivuosiin – ikääntyneiden ruokasuositus Kirjoittaja Merja Lahdenperä toimii ravitsemustieteen lehtorina Metropoliassa ja opettaa ravitsemusta sosiaali- ja terveysalan opiskelijoille. Hän on ollut mukana ohjaamassa myös monialaisia innovaatio-opintoja ja 3AMK:n yhteistä Digital Wellbeing Sprintiä. Lisäksi hän on toiminut projektipäällikkönä ja koordinoinut hankkeiden suunnittelua 3AMK:n monialaisissa tiimeissä sekä osallistunut kirjoittajana hankehakuihin, joista esimerkkinä Seniorit tikissä -hanke. Koulutukseltaan Merja on laillistettu ravitsemusterapeutti ja terveydenhuollon maisteri.

Lue lisää

Nuoret liikkeelle pelillistämisen keinoin
27.5.2021
Marianne Sipilä & Jouni Piekkari

Liiallisen istumisen on todettu olevan terveydelle haitallista. Liikkumattomuuden taustatekijöitä on tunnistettu ja on kehitetty uusia menetelmiä nuorten aktivointiin. Pelit ja pelillisyys voisivat osin toimia ratkaisuna liikkumattomuuden ongelmaan. Pelillistämisellä tarkoitetaan peleille ominaisten elementtien soveltamista muualle kuin peleihin, esimerkiksi arkielämään, oppimiseen, työhön tai terveyden edistämiseen. Pelillisiä elementtejä ovat esimerkiksi kilpailu, haasteet, saavutukset, palkinnot tai nopan tuomat sattumat – sekä koukuttavuus. Pelillistämisen etuna on myös tietty tuttuus: kaikilla on kokemuksia pelien pelaamisesta ja niiden elementeistä. Nykyään liikuntateknologia on yleistynyt ja arkipäiväistynyt. Kaikkien saatavilla oleva teknologia mahdollistaa uudenlaisia pelillistettyjä ratkaisuja myös liikkumiseen innostamisessa. Pelillistämisellä voidaan vaikuttaa liikuntamotivaatioon positiivisella tavalla. Pelillisyyttä tai pelilaitetta ei voida suositella ainoaksi keinoksi lisätä fyysistä kuntoa ja aktiivisuutta, vaan sitä voidaan suositella vaihtoehdoksi perinteisemmille istuen tapahtuville videopelaamisen muodoille. Digitaaliset liikuntapelit ovat pelejä, jotka yhdistävät pelaamisen ja liikunnan tai liikkumisen. Pelit vaativat käyttäjältä fyysistä aktiivisuutta eli oman kehon liikuttamista, pelin pelaamiseen. Yleisimpiä ovat konsoli- ja mobiilipohjaiset pelit, esimerkiksi Wii, Xbox (Kinect), Playstation, tietokone, älypuhelimet, tabletit ja muut kannettavat laitteet. Pelit koukuttavat liikkumaan Pelillistämisen vaikutusta nuorten liikkumisaktiivisuuteen on tutkittu esimerkiksi Oulussa, jossa 2526 keskimäärin 18-vuotiasta nuorta miestä täytti hyvinvointikyselyn, osallistui kuntotesteihin ja kävi lääkärintarkastuksessa. Heistä satunnaistettuun, kontrolloituun, kuuden kuukauden interventioon osallistui 496 nuorta. He saivat käyttöönsä tutkimuksessa kehitetyn mobiilin palvelun, joka sisälsi pelillisiä elementtejä. Lisäksi heidän fyysistä aktiivisuutta mitattiin ja arvioitiin jatkuvasti koko intervention ajan kiihtyvyysanturimenetelmällä. Kontrolliryhmän aktiivisuus mitattiin, mutta he eivät saaneet palautetta. Tuloksena tunnistettiin viisi erilaista profiilia paljon istuvien nuorten miesten vastauksista: paljon istuvat liikkujat elämäänsä tyytymättömät syömishäiriöillä oireilevat huonokuntoiset ulkonäöstä motivoitujat pelaajat Interventio lisäsi jonkin verran fyysisen aktiivisuuden määrää ja elämäntyytyväisyys koheni. Osallistujat pitivät mobiilin palvelun pelillisyyttä kiinnostavana. Pelillistäminen voisi olla myös tehokas keino herättää kiinnostusta eri palveluista sekä kasvattaa käyttäjien kiinnostusta omaa terveyttään ja hyvinvointiaan kohtaan. Digitaalisilta liikuntapeleiltä toivotaan yleensä sekä huvia että hyötyä. Monet haluavat parantaa omaa kehotuntemustaan käyttämällä kattavaa terveysseurantaa vuorokauden ympäri. Lapsille hauskuutta arkisiin askareisiin Myös lasten kiinnostusta arjen liikuntaan herätellään pelillisillä keinoilla. Esimerkiksi aktiivirannekkeen voi ohjelmoida keräämään virtuaalikolikoita hampaiden pesusta, vaatteiden pukemisesta ja pienistä kotiaskareista päivän liikuntatavoitteen. Jos liikuntatavoite täyttyy, lapsi pääsee seikkailemaan viidakkopelissä. Usein laite toimii parhaiten lajeissa, joissa kävellään tai juostaan. Kun askelia kertyy huimat 11 000, määrä oikeuttaa etenemään sovelluksen pelilaudalla. Luukusta löytyy kivaa tietoa tukaanista. Tämä on koukuttavaa ja lapsi ei malta odottaa, että pääsisi kurkistamaan seuraavaan luukkuun. Idea motivoi liikkumaan. Monet muistavat Pokémon GO -pelin, sen parissa 54 % pelasi pelkästään huvin vuoksi, 46 % yhdistääkseen liikunnan ja huvin. Pelillisyys voi saada aikaan eri hyötyjä koskien fyysistä kuntoa ja aktiivisuutta. Sillä voidaan lisätä sosiaalista hyvinvointia, eli pelataan porukassa, ei yksin. Seuravassa listassa muutamia pelillisiä liikuntasovelluksia: Fitocracy.com Strava.com Superhero Workout (sixtostart.com) C25K® - 5K Running Trainer (play.google.com) Fitbit (apps.apple.com) Garmin (explore.garmin.com) Seppo-pelit liikuttavat huomaamatta Metropolia Ammattikorkeakoulun Connext for Inclusion –hankkeessa on liikkumista tuettu huomaamatta myös muun toiminnan varjolla. Hankkeessa on käytetty paljon Seppo-mobiilipelialustaa (seppo.io), jolla osallistujilla voidaan teettää eri teemoihin liittyviä tehtäviä liikkumalla esimerkiksi luonnossa tai kaupunkiympäristössä. Osallistujat ”metsästävät” kännyköidensä avulla yksin tai joukkueena tehtävärasteja, jotka avautuvat vasta kartalla olevalle rastille päästäessä. Myös tehtävät voivat olla toiminnallisia tai sisältää liikuntaa. Hankkeessa tuotetaan myös erilaisia liikuntateemaa käsitteleviä pelejä. Liikkumattomat saattavat usein syyllistää itseään liikkumattomuudestaan, vaikka taustalla voi olla heistä riippumattomia syitä, esimerkiksi: kiusaamiskokemuksia, huonoja koululiikuntakokemuksia, liikuntaan liittyviä fyysisiä rajoitteita, kulttuuriin, sukupuoleen tai vähemmistötaustaan liittyviä syitä masennusta ja yksinäisyyttä Edellä kuvatussa CONNEXT-liikuntapelien tavoitteena on auttaa nuoria purkamaan liikkumiseen liittyviä kielteisiä mielikuvia ja auttaa heitä löytämään omannäköisiä liikkumisen muotoja. Pelit saattavat auttaa nuoria myös löytämään itselleen turvallisen ryhmän, jossa liikuntaa on mukava harrastaa itselle sopivalla ja häpäisemättömällä tavalla. Pelit auttavat myös tunnistamaan motivaatiota. Kielteisyys liikkumista kohtaan voi olla nuorilla myös vastakulttuuriin liittyvää kapinaa: halutaan vastustaa kilpaurheiluun liittyviä kyseenalaistamattomia ja hegemonisia arvoja. Silloin paras tapa innostaa nuorta liikkumaan onkin ehkä keskustella näistä arvoista avoimesti. Pelit voivat auttaa keksimään yhdessä sellaisia liikkumisen muotoja, jotka sopivat omiin arvoihin. On helppoa ulkopuolelta arvostella sellaisia nuorten omia spontaaneja liikkumisen muotoja kuin kaljakellunta tai metsissä hengailu. Ne saattavat kuitenkin olla maailmankuvaansa aktiivisesti rakentavan nuoren ensimmäisiä askelia aktiiviseen luontokokemukseen ja kehollisesti aktiiviseen aikuisuuteen. Kirjoittajat Marianne Sipilä on mielenterveyskysymyksiin erikoistunut hoitotyön lehtori Metropolia Ammattikorkeakoulussa ja toimii asiantuntijana CONNEXT-hankkeessa. Jouni Piekkari (FM) on lehtori Metropolia Ammattikorkeakoulun Hyvinvoinnin osaamisalueella. He työskentelevät Connext for Inclusion –hankkeessa (hankesivusto), jonka tavoitteena on lisätä nuorten osallisuutta ja aktiivisuutta pelillisin keinoin. Hankeen erityisenä kohderyhmänä ovat maahanmuuttajataustaiset nuoret. Lähteet Kari, T. (2017) Liikuntateknologia ja pelillistäminen. Kuntotestauspäivät esitys. Kari, T. (2016). Pokémon GO 2016: Exploring Situational Contexts of Critical Incidents in Augmented Reality. Journal of Virtual Worlds Research, 9 (3), 0. (doi.org) Leinonen A, Pyky R, Ahola R, Kangas M, Siirtola P, Luoto T, Enwald H, Ikäheimo TM, Röning J, Keinänen-Kiukaanniemi S, Mäntysaari M, Korpelainen R, Jämsä T. (2017) Feasibility of Gamified Mobile Service Aimed at Physical Activation in Young Men: Population-Based Randomized Controlled Study (MOPO) JMIR Mhealth Uhealth 2017;5(10):e146 (doi.org)

Lue lisää