Avainsana: terveys
Terveyttä ja hyvinvointia luontokontakteista
Väsyttää ja mieli on maassa? Stressaa? Salille tai jumppaan ei huvita lähteä ja rahat ovat vähissä ja paikat jumissa? Taas on tullut istuttua koko päivä. Oletko tullut ajatelleeksi, että tilanne voisi muuttua avaamalla ulko-ovi ja lähtemällä luontoon? Luonnossa liikkuminen Suomessa on helppoa. Melkein kaikkialta ympäriltämme löytyy kohtuullisen matkan päässä lähiluontoa virkistäytymiseen. Luontoliikunta on myös edullista ja jokamiehenoikeuksista saa nauttia melkein kaikissa metsissämme. Metsässä voi liikkua ilman ulkonäköpaineita; siellä ei ole merkitystä minkä kokoinen olet tai miten pukeudut. Tieteellinen näyttö metsän terveysvaikutuksista lisääntyy Luonnon terveys- ja hyvinvointivaikutuksista saadaan jatkuvasti lisää tutkimustuloksia. Niiden mukaan luonnon positiiviset vaikutukset riippuvat luontoympäristön tyypistä sekä sen koosta. Myös sillä, kuinka usein luonnossa ollaan, kuinka paljon aikaa siellä vietetään ja mitä siellä tehdään, on merkitystä. Terveys ja hyvinvointivaikutukset syntyvät ympäristöaltisteiden vähentymisestä eli käytännössä luonnossa on vähemmän melua ja ilmansaasteita. Myös stressin hallinta ja elpyminen sekä fyysinen aktiivisuus lisääntyvät ihmisen ollessa luonnossa. Luonto vaikuttaa positiivisesti ihmiseen myös sosiaalisten kontaktien kautta; metsässä voi joko olla vuorovaikutuksessa toisten kanssa tai vaihtoehtoisesti saada omaa rauhallista aikaa. Lisäksi luonnossa immuunipuolustus vahvistuu. (Tyrväinen ym. 2018.) Luontoaltistuksesta positiivisia vaikutuksia fyysiseen ja psyykkiseen hyvinvointiin Luontokontaktien keskeisiä terveys- ja hyvinvointihyötyjä ovat stressitilanteista palautuminen sekä liikunnasta saatavat positiiviset vaikutukset. Luonnossa liikkuminen kohentaa koettua terveyttä sekä kuntoa, parantaa mielialaa, auttaa irtautumaan arjesta sekä parantaa itsetuntoa. (Tyrväinen ym. 2018: 1398.) Vireys ja energiatasot kohenevat paremmin kuin muissa liikuntaympäristöissä (Borodulin 2014: 30). Luonnossa on stressistä elvyttäviä ominaisuuksia, jotka näkö-, kuulo- ja hajuaistien kautta vaikuttavat hyvinvointiin (Rappe 2014: 35). Monimuotoisesta luonnosta saadaan myös terveyden kannalta hyödyllisiä kontakteja hyviin mikrobeihin, jotka vaikuttavat positiivisesti immuunijärjestelmäämme. (Haahtela 2014: 20). Luonnontilainen metsäympäristö elvyttää parhaiten Hyvinvointia näyttävät tutkimusten mukaan lisäävän parhaiten mahdollisimman luonnonmukaiset alueet. Tällaisia ovat metsät, joissa on laaja biologinen monimuotoisuus. Metsän tulisi olla myös riittävän laaja, jotta kävijä voi kokea luonnon rauhan ja hiljaisuuden. Luontoalueen saasteettomuuden merkityskin on suuri. (Tyrväinen ym. 2017: 8-9.) Kuinka usein metsään? Luontoaltistusresepti on yksinkertainen. Terveys -ja hyvinvointivaikutusten aikaansaamiseksi lähiviheralueilla tulisi viettää yli viisi tuntia kuukaudessa tai kaupungin ulkopuolisilla luontokohteilla vierailla 2-3 kertaa kuukaudessa (Tyrväinen 2014: 18). Kymmenen minuuttia metsässä saa aikaan verenpaineen ja sykkeen laskun. 20 minuuttia metsässä ja mieliala alkaa kohota. Tunti metsässä ja tarkkaavaisuus paranee. Kaksi tuntia metsässä ja elimistön puolustuskyky paranee. (YTHS verkkosivut.) Mitä siis vielä emmit? Muistatko miltä metsä tuoksuu sateen jälkeen, miltä sammal tuntuu jalan alla tai miltä kuulostaa tuulen humina männikössä? Mene metsään - se kannattaa! Kirjoittaja on Riitta Jokinen, HUS-Kuvantamisessa työskentelevä röntgenhoitaja, joka opiskelee terveyden edistämisen ylempää ammattikorkeakoulututkintoa Metropolia AMK:ssa. Lähteet: Borodulin, Katja 2014. Julkaisussa Luonto lähelle ja terveydeksi. Ekosysteemipalvelut ja ihmisen terveys. Argumenta-hankkeen (2013-2014) tulokset ja toimenpidesuositukset. Suomen ympäristökeskuksen raportteja 35. Helsinki: Multiprint Oy. Saatavana osoitteessa <https://helda.helsinki.fi/bitstream/handle/10138/153461/SYKEra_35_2014.pdf?sequence=1&isAllowed=y> Haahtela, Tari 2014. Julkaisussa Luonto lähelle ja terveydeksi. Ekosysteemipalvelut ja ihmisen terveys. Argumenta-hankkeen (2013-2014) tulokset ja toimenpidesuositukset. Suomen ympäristökeskuksen raportteja 35. Helsinki: Multiprint Oy. Saatavana osoitteessa <https://helda.helsinki.fi/bitstream/handle/10138/153461/SYKEra_35_2014.pdf?sequence=1&isAllowed=y> Rappe Erja, 2014. Julkaisussa Luonto lähelle ja terveydeksi. Ekosysteemipalvelut ja ihmisen terveys. Argumenta-hankkeen (2013-2014) tulokset ja toimenpidesuositukset. Suomen ympäristökeskuksen raportteja 35. Helsinki: Multiprint Oy. Saatavana osoitteessa <https://helda.helsinki.fi/bitstream/handle/10138/153461/SYKEra_35_2014.pdf?sequence=1&isAllowed=y> Tyrväinen, Liisa-Lanki, Timo-Sipilä, Raija-Komulainen, Jorma 2018. Mitä tiedetään metsän terveyshyödyistä? Lääketieteellinen Aikakauskirja Duodecim 134 (13-14). 1396-1403. Tyrväinen, Liisa-Savonen, Eira-Maija-Simkin, Jenni 2017. Kohti suomalaista terveysmetsän mallia. Luonnonvara- ja biotalouden tutkimus 11/2017. Helsinki: Luonnonvarakeskus (Luke). Saatavana osoitteessa <http://urn.fi/URN:ISBN:978-952-326-366-6> YTHS verkkosivut www.yths.fi/filebank/3243-Luonto_pysty.pdf kuvat: https://cdn.pixabay.com/photo
Monialainen yhteistyö terveyden edistämisessä
Terveyttä luodaan laajasti sosiaali- ja terveyssektorin ulkopuolella. Tästä syystä on tärkeää sitouttaa muita sektoreita ymmärtämään terveyteen vaikuttavia tekijöitä laaja-alaisesti. Tarvitaan selkeämpää näkökulmaa sektoreiden haasteista ja mahdollisuuksista sekä tietynlaista rajojen hämärtämistä siiloista ulospääsemiseksi. Terveyden edistämisen identiteetti ja perusta on monitieteinen, joten se tarjoaa myös monialaiselle työskentelylle oivan tarkastelupohjan. Yhteistyöllä voidaan tavoitella moniulotteisiin terveyteen liittyviin ongelmiin ratkaisuja. Yhteisöstä asiakasnäkökulmaa kokonaisvaltaisesti Yhteisöllisyyden ja yhteisön vahvistamisella luodaan väestötasoinen vaatimus paremmalle terveyden edistämiselle prosesseineen. Tätä kautta pystytään vähentämään terveyden epätasa-arvoa sekä saavuttamaan väestötasoisesti terveyttä, hyvinvointia ja kestävää kehitystä. Pelkästään sairauksien hoito ja ennaltaehkäisy eivät riitä nyt eikä tulevaisuudessa vähentämään globaalia tautitaakkaa. Tarvitaan parannuksia väestötason terveyteen ja hyvinvointiin. Tarvitaan kokonaisvaltaista lähestymistapaa ja siihen työhön kaivataan monialaista yhteistyötä, jolla puuttua juurisyihin haasteiden ja ongelmien takana. Tämän toteutumiseksi ja tueksi tarvitaan yhteistä kieltä, jota ymmärtävät niin yhteisöt, yksilöt kuin hallinto asiantuntijoineen. Terveysala itsessään ei omaa yhtenäistä käsitystä siten, että se voisi yksin toimia terveyden edistämisen airuena. Vaaditaan uudenlaista hallintoa, jossa on yhdistävää johtajuutta eri hallintotasoilla läpi sektoreiden. On myös muistettava, että hallinto ei ole yhtä kuin käytäntö ja toiminta. Näiden lisäksi tarvitaan harkitsevaa, neuvottelevaa ja osallistavaa yhteisön sitoutumista sekä moninaisuuden ymmärtämistä. Vain siten voidaan edistää ihmisten kehitystä, kestävyyttä ja oikeudenmukaisuutta samalla terveysvaikutuksia parantaen. Kaupunkisuunnittelu on yksi hyvä esimerkki terveyden edistämisestä ja sen vaikutuksista yhteisön terveyteen ja hyvinvointiin. Esimerkiksi luontokokemuksen voi nähdä osana ihmisyyttä ilman kulttuurisidonnaisuutta. Hyvä kaupunkisuunnittelu mahdollistaa yhteisön toimivuutta rakenteen kautta. Health in All Policies sekä Healthy Cities edistävät hyvän kaupunkiympäristön toteutumista, kun niiden tavoitteet sisällytetään eri sektoreiden toimintaan. Muutos terveyden ja sen tekijöiden ymmärtämiseen Tarvitaan kokonaisvaltaista ajattelutavan muutosta terveyden ja sen tekijöiden ymmärtämyksessä, jossa edistäminen nähdään osana kokonaisvaltaista julkisen terveyden lähestymistapaa. Terveyden edistämiselle ei ole vielä järjestelmässämme selkeää poliittista prioriteettia verrattuna sairauksien hoitoon ja ehkäisyyn. Sen tärkeys on kuitenkin jo huomattu ja julkilausumia on niin THL:n, EU:n, YK:n kuin WHO:n tasolla. Terveyden edistäminen käsitteenä on usein heikommin ymmärretty. Sen rakenne, resurssit, tiedot ja taidot, joita tarvitaan terveyden edistämisen käytänteisiin vaativat nyt huomiota kansallisesti ja kansainvälisesti. Ymmärryksen lisäksi myös toimeenpano vaatii lisähuomiota, sillä esimerkiksi Health in All Policies on saanut paljon positiivista heräämistä aikaiseksi, mutta toimeenpano on jäänyt uupumaan useasti. Tällainen näkökulman muuttaminen ei olisi pois sosiaali- ja terveydenhuollon tärkeältä tehtävältä ja kehitykseltä vaan saattaisi pitkällä aikavälillä keventää kuormitusta sekä työmäärän että talouden näkökulmasta. Aina voidaan puhua terveydenhuollon koko ajan kauemmas karkaavista budjeteista. Terveyden edistämisen näkökulmasta rahoitus ja resurssit kohtaavat juuri haasteita hoidon, ennaltaehkäisyn ja edistämisen vastakkainasetteluissa. Tähän vaikuttavat jo aikakäsitteiden erot, hoitoa tarvitaan tässä ja nyt, mutta edistäminen on pitkän aikavälin laajempaa panostusta terveyteen. Näihin teemoihin voidaan vaikuttaa väestötasolla ja globaalisti mm. terveyden lukutaitoa ja osallisuutta parantamalla. Näihin voidaan vaikuttaa samaan tapaan kuin ajatusmalliimme terveydestä ja sen tekijöiden ymmärtämyksestä. Se vaatii instituutionaalista uudelleen suunnittelua sekä arvopohjamme narratiivien pohtimista. Tämä tulisi huomioida maamme sote-uudistuksessa. Terveyden integroiminen muiden sektoreiden agendaan Rajat tutkimuksen, politiikan ja käytänteiden välillä perustuvat sosiaalisiin rakenteisiin, joiden takana ovat tavalliset ihmiset ja heidän elämänsä, tarpeineen ja haasteineen. Tästä näkökulmasta monialainen yhteistyö pohjaa ennen kaikkea toimivaan vuorovaikutukseen, inhimillisyyteen ja ymmärrykseen ihmisyydestä. Omat haasteensa tähän luovat nykyisin nopeasti muuttuvat tilanteet ja käsitykset kansallisesti ja kansainvälisesti. Samoin nopeasti leviävä tieto ja sosiaalinen media, jotka terveyden edistämisen näkökulmasta haastavat muun muassa terveyden lukutaitoa vaihtoehtoisilla totuuksilla sekä vaihtuvine käsityksineen ja trendeineen. Sosiaalinen markkinointi voisi osaltaan olla hyvä motivaattori niin sektoreiden kuin väestötasoisen osallistamisen näkökulmasta. Terveyden determinantit punoutuvat moninaiseksi verkoksi ja niiden mahdollisuuksiin ja haasteisiin voidaan vastata monialaisesti. Sosioekologinen terveyden malli kuvastaa hyvin tätä ja siitä myös näkee tarpeen monialaiseen yhteistyöhön. Nyt, kun ilmastonäkökulma on tapetilla YK:n kestävän kehityksen tavoitteiden ja vastuullisuuden näkökulmasta voitaisiin malli laajentaa globaaliin ekosysteemiin. Kuva 1. Sosioekologinen malli (Dalhgren & Whitehead 1991) Kuva 2. The Health map 2006. (Barton & Grant 2006) (Mukaillen: Dahlgren &Whitehead, 1991) Ratkaisun ydin piilee inhimillisessä ihmisyydessä. Terveysmittareilla emme saa kaikkia sektoreita inspiroitumaan tästä agendasta, vaikka koettu terveys onkin todettu ihmisille tärkeimmäksi yksittäiseksi tekijäksi ennustamaan tyytyväisyyttä elämään. Edistetään terveyttä käyttämättä terveys sanaa. Kaikissa teemoissa on kulumisen tai liikakäytön riski, jolloin asia kääntyy herkästi itseään vastaan. Suurimmalla osalla sektoreista agendana on hyvän tekeminen, vastuullisuus ja kestävää kehityst. Tärkeää terveyden edistämisen näkökulmasta onkin osoittaa eri sektoreiden sosiaalisia, taloudellisia ja ympäristöllisiä vaikutuksia terveyden determinantteihin sekä sitä synergiaa, mitä toiminta voi parhaimmillaan tuottaa. Toimintakulttuurillisten yhteentörmäysten on sanottu olevan yleisin syy yhteistyön epäonnistumiselle. Selkeä tavoite, sopivat resurssit, avoimuus, luottamus, toimiva kommunikaatio ja yhdistävä johtajuus sekä yhteistyön synergia oivalluksineen kantavat monialaisen yhteistyön hedelmää. Seuraavan kerran, kun mietit ratkaisua asiakaslähtöiseen terveyden edistämisen pulmaan – haasta itsesi ajattelemaan laajemmin. Millä sektorilla voisi olla pulmaasi vastauksia, saatat yllättyä! Kirjoittaja Mirka Ranta on kätilö (AMK) ja seksuaalineuvoja, joka opiskelee Metropolia ammattikorkeakoulussa terveyden edistämisen YAMK-ohjelmassa. Kirjoittaja työskentelee odottajien ja synnyttäjien parissa HUS:ssa Naistenklinikalla ja hänen kiinnostuksen kohteenaan ovat erityisesti vuorovaikutus ja ihminen kokonaisuutena hoidettaessa. Lähteet: Corbin, J. Hope – Jones, Jacky – Barry, Margaret M. 2018: What makes intersectoral partnership for health promotion work? A review of the international literature. Health Promotion International (33.) <https://academic.oup.com/heapro/article/33/1/4/2555416>. Luettu 19.5.2019. Dahlgren, Göran – Whitehead, Margareth 1991: Policies and Strategies to Promote Social Equity in Health. Stockholm. Sweden: Institute for Futures Studies. de Leeuw, Evelyne 2017: Engagement of Sectors Other than Health in Integrated Health Governance, Policy, and Action. Annu. Rev. Public Health 2017. 38:329–49. <https://www.annualreviews.org/doi/10.1146/annurev-publhealth-031816-044309>. Luettu 20.9.2019. Fertman, Carl I. – Allensworth, Diane (toim.) 2017: Health Promotion Programs: from theory to practice. Society for Public Health Education. Jossey-Bass. <http://ebookcentral.proquest.com/lib/metropolia-ebooks/detail.action?docID=4718311. pdf>. Luettu 16.9.2019. European Union 2019: Options to Foster Health Promoting Health Systems. Report of the Expert Panel on effective ways of investing in Health (EXPH). Luxembourg: Publications Office of the European Union. <https://ec.europa.eu/health/expert_panel/sites/expertpanel/files/docsdir/025_healthpromoting_healthsystems_en.pdf>. Luettu 10.1.2019. Maass, Ruca – Lillefjel, Monica – Espnes, Geir Arild 2017: The Application of Salutogenesis in Cities and Towns. Teoksessa Mittelmark, Maurice – Shifra, Sagy – Eriksson, Monica – Bauer, Georg F. – Pelikan, Jürgen M. – Lindström, Bengt – Espnes, Geir Arild (Toim.). The Handbook of Salutogenesis. Luku 18 (171-180). Switzerland. Springer. Paine, Greg - Thompson, Susan – Randolp, Bill – Jud, Bruce 2018: Learning from lived experience for the improvement of health-supportive built environment practice. <https://www.researchgate.net/publication/326582252_Learning_from_lived_experience_for_the_improvement_of_health-supportive_built_environment_practice/figures?lo=1.> Luettu 20.12.2019. Vaandrager L & Kennedy L. 2017. The Application of Salutogenesis in Communities and Neighborhoods. Teoksessa Mittelmark, Maurice – Shifra, Sagy – Eriksson, Monica – Bauer, Georg F. – Pelikan, Jürgen M. – Lindström, Bengt – Espnes, Geir Arild (Toim.). The Handbook of Salutogenesis. Luku 17 (159-170). Switzerland. Springer. Kuva: Zhang Kaiyv: Unsplash
Palleahengityksen terveysvaikutukset
"Ai mikä pallealihas?” Pallealihas (m.diaphragma) sijaitsee kehon keskellä, rinta- ja vatsaonteloiden välissä, kuin avattu laskuvarjo. Rintakehässä on 12 kylkiluuta molemmin puolin selkärankaa, jotka yhdistyvät etupuolella rintalastaan. Pallealla on yksi lähtökiinnityspinta rintakehän etupuolella rintalastan alaosan miekkalisäkkeeseen. Pallean toinen lähtökiinnityspinta on kuusi alinta kylkiluuparia. Kolmas lähtökiinnityspinta on sidekudossäikeillä lannerangan nikamiin L1-L3. Kaikista näistä lähtökiinnityskohdista lihassäikeet yhtyvät ylös keskelle keskusjänteeseen (centrum tendineum). Keskusjänteen läpi kulkevat ruokatorvi, kiertäjähermo (n.vagus) ja alaonttolaskimo. Sydämen suurin valtimo, aortta, kulkee selkärangan vieressä pallean sidekudoskaarien läpi vatsaontelon puolelle yhdessä suurimman imusuonen, rintatiehyen (ductus thoracicus) ja rintakehän pitkittäislaskimo (vena azygos).1, 2, 5 Palleahengityksestä puhutaan yleensä ihmiselle ensimmäisen kerran jonkun vaivan kohdatessa. Pallea on ihmisen pääsisäänhengityslihas ja rintakehän suurin liikuttaja. Ihmisen elinehto on hengittäminen, sillä kaikki kehon kudokset ja aivot tarvitsevat happea, jota verenkierto kuljettaa. Keuhkojen alapinnat ovat yhteydessä palleaan sidekudossäikeillä.1,5 Sisäänhengityksessä pallean keskusjänne laskeutuu ja rintaontelon tilavuus kasvaa ja keuhkoihin virtaa ilmaa. Vatsaontelon paine vastaavasti kasvaa ja pallean alaiset sisäelimet liukuvat alaspäin ja vatsa hieman pullistuu. Tästä onkin syntynyt sanonta, että palleahengitys ”hieroo sisäelimiä”. Palleahengityksellä on myönteinen vaikutus vatsan ja suoliston toimintaan.5 ”Pallealihas on monessa mukana” Vuosikymmenten ajan ovat tutkijat selvitelleet pallealihaksen monimuotoisia rooleja niin kehon fysiologiaan eli toimintaan vaikuttavia, biomekaanisia toimintoja sekä anatomisia eli rakenteellisia yhteyksiä. Pallealihas ei todellakaan ole vain pääsisäänhengityslihas, sillä on useita kehon toimintoihin liittyviä rooleja. Toimivaa pallealihasta tarvitaan tavallisissa toiminnoissa, kuten nauramisessa, aivastamisessa, yskimisessä, oksentamisessa, ulostamisessa ja virtsaamisessa. Pallealla on osansa nielemisessä ja maha-ruokatorven takaisinvirtauksen eli refluksin estämisessä. Pallea tukee synnytyksen ponnistuksissa ja on mukana tukemassa lannerankaa raskaissa nostotilantessa.3,5 Pallealihaksen asentoon ja toimintaan vaikuttavat muutamat kehon rakenteet. Elastinen keuhkokudos pyrkii vetämään palleaa ylöspäin. Seistessä ja istuessa vastaavasti sisäelinten vetovoima vetää palleaa alaspäin. Seistessä vatsalihasten aktiviteetti avustaa pallean nousemista yläasentoon.3,5 Pallealihas toimii imunestekierron ”pumppuna” tehostaen imunesteen kulkua raajoista kohti rintakehän yläosaa, sillä yli puolet kehon imusolmukkeista sijaitsee heti pallean alapuolella.1, 5 Hengityksellä on vaikutuksia aivojen laskimoverenkiertoon ja sitä kautta aivojen glymfaattiseen järjestelmään.4 Pallealla on sidekudosliitoksia sydämeen, ruokatorveen, maksaan, nousevaan paksusuoleen vatsan oikealla puolella ja pohjukaissuolen sekä tyhjäsuolen yhtymäkohtaan (eng. duodenojejunal angle).5 Pallealihaksella on siis todella moniulotteiset suhteet lähielimiin ja siten palleahengityksellä voi olla laajoja vaikutuksia kehon toimintoihin. Sydänlihaksen supistus ja koko kehon verenkierto hyötyvät pallean hyvästä toiminnasta. Säännöllisellä palleahengitysharjoituksella on todettu positiivinen vaikutus sydämen sykevälivaihteluun (eng. heart rate variability), jonka hyvä vaihtelu kertoo autonomisen hermoston balanssista parasympaattisen ja sympaattisen hermoston kesken. Palleahengityksellä on huomattu vähentävää vaikutusta verenpaineeseen.5 ”Hengitä syvään, se rauhoittaa” Olet varmaan kuullut tämän sanonnan. Se onkin täysin totta, sillä syvään hengittäminen pallealla stimuloi parasympaattista hermostoa kiertäjähermon (n.vagus) avulla, jolloin kehon ja mielen rauhoittuminen tapahtuu hermostollisen vasteen kautta.1,2 Pinnallista hengitystä saa syvennettyä ja rauhoitettua kiinnittämällä huomiota hengitysrytmiin. Hengitysrytmi 1:2 tarkoittaa, että uloshengitys tulisi olla puolet pidempi kuin sisäänhengitys. Esimerkiksi, kun lasket kolmeen sisäänhengittäessä, niin lasket kuuteen ulos hengittäessä. Ennen seuraavaa sisäänhengitystä voi olla lyhyt tauko, jolloin kaikki hengityslihakset lepäävät. Hengitysrytmi auttaa keskittymään hengittämään pallealihaksella, jolloin keuhkot täyttyvät alalohkoistaan asti. Levossa tai kevyessä toiminnassa pallea riittää huoltamaan sisäänhengityksen, joka tulisi tehdä nenän kautta.5 Nenän limakalvot puhdistavat ilmaa ja lämmittävät kylmää ilmaa pakkasella tai viilentävät kuumaa ilmaa saunassa ennen, kuin se kulkeutuu keuhkoihin. ”No mitä hyötyä siitä palleahengityksestä on?” Palleahengityksen tarkoituksena on: - Vahvistaa pallealihasta. - Hengitystekniikan 1:2 avulla vähentää hengitystiheyttä. - Auttaa laskimoverenkierron paluuta sydämeen. - Lisätä imunestekiertoa. - Rentouttaa kehoa ja mieltä. - Suoraselkäisessä asennossa, selkänojaisessa tuolissa vähentää istumatyön staattisuutta vilkastuttamalla aineenvaihduntaa myös selän posturaalissa lihaksissa. Palleahengitystä tulisi opettaa kaikille tasa-arvoisesti, alkeet jo esimerkiksi päiväkodin esikoulussa. Palleahengitystä harjoitellaan ensin levossa ja vähitellen pyritään ylläpitämään palleahengitystapa myös aktiivisessa liikkeessä. Harjoittelu kannattaa tehdä joko istuen nojatuolissa tai selinmakuulla jalat koukussa. Laita toinen käsi rintakehän yläosan päälle ja toinen käsi navan päälle. Sisäänhengittäessä normaalisti yläkäden ei tulisi liikkua, ainoastaan alakäden alla tulisi tuntua laajentumista. Syvään hengittäessä tulisi aistia liikettä myös rintakehän yläosassa, sydämen tasolla. Tunne kuinka keuhkot laajentuvat myös selän puolelle ja rintakehä laajenee sivuttaissuunnassa, pituussuunnassa ja etu-takasuunnassa. Alavatsan ja lantionpohjan tulisi olla rentona ja liikkua synkronisessa tahdissa pallean kanssa.5 Keskity hengitysrytmin pidentämiseen 1:2 ohjeen avulla. Pyri tekemään harjoitus päivittäin, aluksi muutaman minuutin verran. Harjoituskertojen myötä pystyt lisäämään harjoitusaikaa 10 minuuttiin. Mirka Peththahandi Kirjoittaja on osteopaatti (AMK), joka työskentelee Metropolia AMK:ssa osteopatian lehtorina, ja opiskelee terveyden edistämisen ylempää ammattikorkeakoulu tutkintoa. Lähteet 1) Bordoni, Bruno - Zanier, Emiliano 2013. Anatomic connections of the diaphragm: influence of respiration on the body system. Journal of Multidisciplinary Healthcare 2013; 6: 281–291. 2) Gray´s Anatomy 1995. The Anatomical Basis of Medicine and Surgery. 38.painos. Toim. Gray, Henry (1825-1861) - Williams, Peter L. - Bannister, Lawrence H. Churchill Livingstone. 3) Middleditch, Alison - Oliver, Jean 2005: Functional Anatomy of the Spine. 2.edition. Elsevier Health Sciences. s.116. 4) Kiviniemi, Vesa - Wang, Xindi - Korhonen, Vesa - Keinänen, Tuija - Tuovinen, Timo - Autio, Joonas - LeVan, Pierre - Keilholz, Shella - Zang, Yu-Feng - Hennig, Jürgen - Nedergaard, Maiken 2015. Ultra-fast magnetic resonance encephalography of physiological brain activity – Glymphatic pulsation mechanisms? Journal of Cerebral Blood Flow & Metabolism 2016 Jun; 36(6): 1033–1045. 5) Kocjan, Janusz - Adamek, Mariusz - Gzik-Zroska, Bożena - Czyżewski, Damian - Rydel, Mateusz 2017. Network of breathing. Multifunctional role of the diaphragm: a review. Advances in Respiratory Medicine 2017; 85: 224–232.
Muuttuiko liikunnan käsite uuden liikkumisen suosituksen myötä?
UKK-instituutti julkaisi uuden liikkumisen suosituksen muutama kuukausi sitten. Odotin uusia suosituksia innolla, sillä edelliset suositukset olivat julkaistu kymmenen vuotta sitten. Uudessa suosituksessa kevyen liikuskelun ja palautumisen merkitystä korostettiin, mitä pidän hyvänä lisänä suositukseen. Hämmennyin kuitenkin, miten mediassa uutisoitiin liikkumisen suosituksen muuttavan koko liikunnan käsitteen. Liikkuminen ja liikunta tuntuivat tarkoittavan nyt samaa asiaa, mutta onko näillä eroa? Liikunta on osa liikkumista Liikkumisella tarkoitetaan mitä tahansa lihasvoimalla tuotettua liikettä, joka ylittää energiankulutuksen levossa. Liikunta on puolestaan osa liikkumista. Määritelmän mukaan liikunta on suunnitelmallista ja toistuvaa, ja sen tavoitteena on yhden tai useamman kunto-ominaisuuden ylläpitäminen tai parantaminen. Uudistetun liikkumisen suosituksen perusta on pysynyt samana. Reipasta liikuntaa eli sydämen sykettä kohottavaa liikuntaa suositellaan tehtäväksi yhä 2 tuntia 30 minuuttia viikossa. Samat terveyshyödyt saa myös rasittavalla liikunnalla, jolloin määrä on 1 tunti 15 minuuttia viikossa. Lihaskuntoa ja liikkeenhallintaa tulisi harjoittaa vähintään kaksi kertaa viikossa. Kevyelläkin liikkumisella on merkitystä Päivityksen myötä liikkumisen suosituksessa kevyen ja lyhytkestoisen liikunnan merkitystä on korostettu ja unen tärkeys nostettu liikunnan rinnalle. Näin suositus huomioi vahvemmin hyvinvoinnin kokonaisuuden. Tutkimustiedon mukaan myös kevyemmällä liikunnalla on terveyshyötyjä erityisesti vähän liikkuvilla. Kevytkin liikkuminen voi alentaa verensokeri- ja rasva-arvoja, vilkastuttaa verenkiertoa sekä vetreyttää lihaksia ja niveliä. Liikuskelua ja paikallaan olon tauottamista kannattaa tehdä joka päivä ja mitä useammin, sen parempi. Uuden liikuntasuosituksen on katsottu olevan aiempaa armollisempi. Samalla sen on kuitenkin tarkoitus kannustaa vähemmän liikkuvia, kun kaikki liikunta lasketaan. Paikallaanolon tauottaminen on puolestaan tärkeää myös paljon liikkuville. Moni aikuinen viettää hyvin paljon aikaa istumalla töissä, autossa ja kotona sohvalla. Tätä paikallaanoloa tulisi saada vähäisemmäksi. Tämän hetken tutkimusnäytön perusteella paikallaanolon ja siihen liittyvät terveysriskit vaikuttavat olevan riippumattomia reippaan ja rasittavan liikunnan määrästä. Runsaan paikallaanolon haitallisia vaikutuksia terveydelle ei välttämättä pysty kompensoimaan pelkällä urheiluharrastuksella. Taustalla kattava tutkimustieto Uusi liikkumisen suositus ei siis muuta aiempaa käsitystä liikunnasta. Suosituksessa liikunnan osuus on pysynyt ennallaan, mutta terveyden kannalta liikuskelun merkitystä ja paikallaanolon tauottamista on haluttu korostaa. UKK-instituutin laatima liikkumisen suositus perustuu amerikkalaiseen suositukseen, joka on päivitetty vuonna 2018. Yhdysvaltain terveysviraston laatima liikkumisen suositus perustuu kattavaan kansainväliseen tieteelliseen tutkimusnäyttöön. Kirjoittaja Heidi Lahtinen on fysioterapeutti (AMK), joka työskentelee perusterveydenhuollossa ja yrittäjänä sekä opiskelee Metropolian Ammattikorkeakoulussa terveyden edistämisen tutkinto-ohjelmassa ylempää ammattikorkeakoulututkintoa. Lähteet: 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services. Liikkumalla terveyttä – askel kerrallaan. Viikoittainen liikkumisen suositus 18–64-vuotiaille. UKK-instituutti, 2019. https://www.ukkinstituutti.fi/liikkumisensuositus/aikuisten-liikkumisen-suositus. Liikunta. Käypä hoito -suositus 2016. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Käypä hoito-johtoryhmän asettama työryhmä. Helsinki. Saatavilla osoitteessa: https://www.kaypahoito.fi/hoi50075. Suni, Jaana – Husu, Pauliina – Aittasalo, Minna – Vasankari, Tommi 2014. Liikunta on osa liikkumista – Paikallaanolon määritelmää täsmennetään parhaillaan. Liikunta & Tiede 6/2014: 30-32. Kuvat: Liikkumalla terveyttä – askel kerrallaan. Viikoittainen liikkumisen suositus 18–64-vuotiaille. UKK-instituutti, 2019. https://www.ukkinstituutti.fi/liikkumisensuositus/aikuisten-liikkumisen-suositus. Pixabay: Wokandapix / 1257 kuvaa. https://pixabay.com/fi/photos/ajaa-harjoitus-kunto-liikunta-1290022/