Näin toteutat verkkojulkaisun
Tutkimus-, kehittämis- ja innovaatiohankkeiden (TKI) toiminnassa syntyviä työn tuloksia levitetään esimerkiksi tuottamalla julkaisuja, jotka ovat saatavilla verkossa. Vaihtoehto pdf-tiedostomuotoiselle julkaisulle on verkkojulkaisu, joka toimii perinteisen verkkosivuston logiikalla. Se koostuu joukosta yksittäisiä verkkosivuja, joiden välillä voi navigoida, ja sen sisällöt ovat luettavissa ja katseltavissa verkkoselaimella ja avustavan teknologian avulla. Tämä tuo etuja pdf-muotoiseen sähköiseen julkaisuun verrattuna. Saavutettavan pdf-tiedoston luominen ja ylläpitäminen voi olla varsin työläs tehtävä. Hankejulkaisuksi sopiva, melko yksinkertainen, tekstiä ja kuvia sisältävä verkkosivusto on kohtalaisen helppo rakentaa saavutettavaksi. Hyvin pitkälle päästään, kun huolehditaan tekstien ja taustojen riittävästä kontrastista sekä sivujen rakenteen merkitsemisestä oikeilla otsikkotasoilla. Kun vielä muistetaan käyttää informatiivisia linkkitekstejä ja kuvien alt-tekstejä, ja tarvittaessa kirjoitetaan kuville ja kaavioille laajemmat tekstivastineet, on julkaisu hyvin laajan lukijakunnan saavutettavissa. Saavutettava verkkosivusto toimii laajalti eri päätelaitteissa ja sitä voidaan käyttää avustavan teknologian, esimerkiksi ruudunlukijan, kanssa. Sivusto myös indeksoituu hakukoneisiin ja on löydettävissä ja helposti luettavissa, kun sivuston aiheita etsitään verkosta. Sivuston eri osioihin on mahdollista linkittää, jolloin sivuston sisältöjä on helppo levittää eteenpäin jakamalla niihin suoria linkkejä. Verkkojulkaisu mahdollistaa sisällön tehokkaan leviämisen. Verkkosivusto on tarvittaessa helposti päivitettävissä. Pdf-julkaisua tuotettaessa on usein tarve graafiselle osaajalle, joka työstää julkaisun taitetun version ja luo siitä lopullisen pdf-version. Julkaisun päivittäminen voi olla työlästä, jos alkuperäiset taittotiedostot ovat tekijän hallussa tai jos tiedostot eivät ole enää saatavilla. Verkkojulkaisu voidaan rakentaa pienen perehtymisen myötä omaksuttavan sisällönhallintajärjestelmän avulla, jolloin julkaisun päivittäminen on helppoa ja päivitysvastuuta voidaan jakaa useammalle henkilölle. Verkkosivustona toteutetusta julkaisusta voidaan saada kävijätilastoja ja esimerkiksi nähdä, mitä sisältöjä lukijat erityisesti lukevat. Pdf-julkaisusta voidaan tilastoida parhaimmillaan latausmäärä sekä reitti, jonka kautta lukija päätyi julkaisun lataussivulle, jos julkaisualusta tämän mahdollistaa. Verkkojulkaisu sen sijaan mahdolistaa monipuolisen kävijätilastoinnin. Tilastoinnin myötä voidaan nähdä, mistä kävijät julkaisuun tulivat, mitä tietoa he hakivat ja mille sisältösivulle he saapuivat, kuinka he liikkuivat sivuilla ja kauanko he viipyivät kunkin sisällön parissa. Verkkojulkaisun rakentaminen Julkaisun tärkein asia on sen tietosisältö, joka yleensä tarkoittaa kokoelmaa tekstejä ja kuvia. Julkaisuja voidaan toimittaa ja työstää esimerkiksi siten, että materiaalit jaetaan jossain sopivassa pilvipalveluissa. Verkkojulkaisua rakentaessa voidaan hyödyntää esimerkiksi Google Sites -alustaa, jossa sisältöjä voidaan rakentaa valmiiksi verkkosivuston logiikalla. Sisältöjen ollessa lähes valmiit materiaali voidaan siirtää ja muotoilla lopulliselle julkaisualustalle. Toteutin verkkojulkaisun Vaikuttava projekti, joka käsittelee vaikuttavuutta hanketoiminnan elinkaaren eri vaiheissa. Julkaisun on toimittanut Osuma-hankkeen projektipäällikkö, yliopettaja Katri Halonen. Tässä työssä Google Sites -alustan hyödyntäminen sisällöntuotannossa osoittautui lopullisen julkaisun näkökulmasta toimivaksi valinnaksi, koska Sitesilla julkaisu saatiin jo alkuvaiheessa sisällöntuottajien kesken verkkosivuston muotoon ja rakenteeseen. Kun tuli aika siirtää materiaali varsinaiseen julkaisujärjestelmään, oli sisällöt jo hyvin jäsennelty selkeiden yläotsikkojen alle. Siirtovaiheessa kiteytettiin rakenteen osalta enää kahta yläotsikkoa: “Viestinnän vaikuttavuus” vaihtui muotoon “Viestintä” ja “Hyvän käytänteen paikantaminen” muotoon “Hyvä käytänne”. Tarkoitus oli, että sivuston navigaatio-osion muodostavat aihealueiden nimet olisivat mahdollisimman selkeät ja ytimekkäät hahmottamisen ja käytettävyyden vuoksi. Sisällönhallinta Vaikuttava projekti -sivusto on toteutettu WordPress-julkaisujärjestelmällä. WordPress-ohjelmisto, jonka voi ladata WordPress.org -sivustolta, on asennettu Metropolia Ammattikorkeakoulun palvelimelle ja muokattu tarkoitukseen sopivaksi. Sivuston ulkoasu on toteutettu Reykjavik-ulkoasuteeman pohjalle. Teema on maksuton ja sen on rakentanut WebMan Design / Oliver Juhas. WebMan Desing -teemat ovat lähtökohtaisesti saavutettavia, joten niiden pohjalta voi rakentaa saavutettavia sivustoja luottaen siihen, että esimerkiksi tekstien kontrastit ja teeman tuottama koodi ovat saavutettavia. Vaikuttava projekti -sivustolla jokaisella sisältöosiolla on WordPress-järjestelmän otsakekuva-toiminnolla toteutettu, näyttävä kuvaelementti sivun otsikon alla. Otsakekuvien tarkoituksena on keventää tekstisisältöä ja antaa kullekin osiolle oma visuaalinen kiinnekohta. Otsakekuvaelementti toistuu sisältösivuilla “haitari (accordion)”-toiminnolla toteutettujen alaosioiden otsikoissa. WordPress-ohjelmistolle on saatavilla runsaasti erilaisia lisäosia, joilla ohjemiston toiminnallisuuksia ja ominaisuuksia voidaan lisätä. Vaikuttava projekti -sivustolla on käytössä vain yksi lisäosa, Accordion Blocks. Lisäosalla on toteutettu otsikkosivujen alaosien piilottaminen ja esiin tuominen käyttäjän toiminnan mukaisesti. Kun sisältösivu avataan, ovat alaosiot suljettuina, ja kun osion otsikkoa klikataan, avautuu osio luettavaksi. Lisäosa on teknisesti saavutettava, eli sisältö on luettavissa ruudunlukijalla sisältöihin pääsee navigoimaan näppäimistöllä, jos käyttäjä ei esimerkiksi kykene käyttämään hiirtä tai kosketuslevyä. Viisi vinkkiä verkkojulkaisuun Parhaat vinkit verkkojulkaisun toteuttamiseen: Selkeytä yläotsikot, määrittele päänavigaatio Luo sisältösoivuille toistuva, johdonmukainen rakenne Korosta ja elävöitä, mutta ei liikaa Kevennä kuvilla Karsi, yksinkertaista Selkeytä aihealueet sekä yläotsikot ja määrittele päänavigaatio. Kun julkaisun rakenne on looginen ja jaettu selkeiden yläotsikoiden alle, on helppo tuottaa verkkosivustolle johdonmukainen navigaatio, joka kertoo lukijalle, mistä julkaisussa on kyse ja mistä asiat löytyvät. Luo sisältösoivuille toistuva, johdonmukainen rakenne. Käytettävyyden ja saavutettavuuden kannalta on hyvä pitää eri sisältösivut samankaltaisina, niin lukijan ei tarvitse jokaisella sivulla orientoitua uudelleen sisällön esittämistapaan. Korosta ja elävöitä kohtuudella. Pitkiä tekstimassoja on hyvä jakaa sekä korostaa asioita sopivasti, ja näin antaa antaa lukijan kasteelle kiintopisteitä. Kannattaa kuitenkin varoa liioittelemasta; jos kaikkea korostaa ja elävöittää, tulee sisällöstä meluisaa sekamelskaa, jota on raskas hahmottaa. Kevennä kuvilla. Kuvat keventävät näkevän käyttäjän käyttökokemusta, ja kuvilla voi havainnollistaa ja kiteyttää asioita. Ylimääräisten kuvituskuvien käyttöä kannattaa harkita, että ajatus ja pysyy itse asiassa. Karsi, yksinkertaista. Verkossa tietoa etsitään nopeasti silmäillen, joten on tärkeää, että lukija löytää heti ja helposti oleelliset asiat. Olennaiseen keskittyminen auttaa karsimaan ja kiteyttämään asiat myös julkaisua tehdessä, mikä usein johtaa parempaan lopputulokseen myös sisällön kannalta. Kirjoittaja Jussi Linkola on projektisuunnittelija ja verkkoviestijä Metropolia ammattikorkeakoulun Media, muotoilu ja konservointi -osaamisalueelta. Osuma-hankkeessa Jussi vastasi verkkosivujen sekä Vaikuttava projekti -verkkojulkaisun toteutuksesta. Lisätietoja Osuma-hanke toimi valtakunnallisten Osallistamalla osaamista -kehittämisohjelmien aktivointi- ja koordinointihankkeena vuosina 2018-21.
Nuorten osallisuus vahvistuu hävikkiruokatoiminnassa
Hyvinvointi, terveys ja työllisyyden edistäminen ovat keskeisiä tulevaisuuden investointeja 1. Tulevaisuutta hahmoteltaessa on tuotu esille, että yhteiskunnan tulee edistää yksilön aktiivista osallisuutta 2 ja kokemusta sosiaalisesta yhteenkuuluvuudesta 3. Tässä blogissa pohdimme, voiko nuoren kokemusta osallisuudesta kestävän tulevaisuuden rakentamisessa vahvistaa hävikkiruokatoiminnalla. Hävikkiruokatoiminnan monet merkitykset Ruokahävikin välttäminen on noussut viime aikoina keskusteluissa esille erityisesti ekologisessa valossa. Keskustelujen mukaan kotitalouksia kannustetaan hiilijalanjäljen pienentämiseen. Tämä mahdollistuu, kun huomiota kiinnitetään enemmän ostettavan ruoan määrään ja edellisten aterioiden uudelleen hyödyntämiseen. Hävikkiruoan ja sen jakelun avulla on onnistuttu osallistamaan työelämän ulkopuolella olevia mukaan kestävää kehitystä tukevaan toimintaan 4. Kestävä tulevaisuus ja sen luominen eivät katso yhteiskunnallista sosioekonomista asemaa tai koulutustaustaa, vaan se kokoaa ihmisiä yhteen, taustoista riippumatta. Hävikkiruoan myötä vastuullistetaan, opetetaan ja osallistutaan 5. Käytännössä ruokahävikkitoiminta voi toimia sosiaaliturvan jatkeena, työllistäjänä, ilmastonmuutoksen hillitsijänä ja resurssiviisauden opettajana. Matilaisen 5 mukaan itse hävikkiruokatoimintaan liittyvä prosessi on merkityksellistä, ei vain toiminnan tulos. Ruokahävikistä ja sen ympärille rakennetusta toiminnasta keskusteltaessa, tulisi ekologisen kiertotalousnäkökulman lisäksi pohtia sitä, miten ruokahävikkitoiminta voisi toimia sosioekonomisten raja-aitojen purkajana tai sosiaalisen yhteenkuuluvuuden edistäjänä. Sosiaali- ja terveysministeriön tulevaisuuskatsauksen 1 mukaan: ”Jokainen ihminen on voimavara, jonka toiminta- ja työkyvystä sekä osallisuudesta huolehtimalla taataan yhteiskunnan kestävyys ja vakaus”. Jokainen voi osaltaan, tasavertaisena toimijana, olla osana kestävän tulevaisuuden vahvistamista. Hävikkiruokatoiminta nuorten osallisuuden edistäjänä Nuorisotakuutalolla Sosiaalipedagogisesti tarkasteltuna ruokahävikkitoiminta voidaan nähdä ympäristöinnostajaroolin kautta, jolloin ”ympäristöinnostaja on merkitysten ja suhteiden välittäjä, innostamisen aktiviteettien ja niistä syntyneiden tunteiden ja kokemusten kautta vahvistuvan vastuullisen luontosuhteen mahdollistaja" 6. Osallisuuden vahvistamisen näkökulmasta ruokahävikkitoiminta nuorten kanssa voi tarjota turvallisen tilan kestävän kehityksen arvoista ja ilmastoahdistuksesta 7 keskustelemiselle. Nuorisotakuutalolla hävikkiruoan arvo osana nuorten kanssa tehtävää ohjaustoimintaa on tunnistettu ja otettu käyttöön. Nuorisotakuutalolle toimitetaan hävikkiruokaa viikoittain. Ruoka on leipää, hedelmiä, jogurttia ja muita välipalaksi kelpaavia tuotteita. Ruoan tarjoaa Stadin safka 8, joka on Helsingin kaupungin ja Helsingin seurakuntayhtymän ylläpitämä. Sen tarkoituksena on yhdessä ruoka-aputoimijoiden kanssa hyödyntää sellaista hävikkiruokaa, joka muuten menisi hukkaan. Osa hävikkiruoasta toimitetaan ruoka-avun piiriin eri jakelutoimijoille. Nuorisotakuutalolle toimitettua hävikkiruokaa hyödynnetään eri yhteyksissä. Esimerkiksi nuoret voivat syödä ruokia työpajatoiminnan aikana 9 tai vaihtoehtoisesti ruokaa voi ottaa mukaan kotiin vietäväksi. Lisäksi hävikkiruokaa on hyödynnetty Nuorisotakuutalon leffaperjantain yhteydessä. Kestävä kehitys FUTU:ssa - vastuuta ihmisistä ja ympäristöstä Kestävän kehityksen ajattelu ja toiminta ohjaavat vastuullisiin tekoihin toisia ihmisiä ja ympäristöä kohtaan. FUTU -hanke edistää osaltaan sosiaalisesti kestävän tulevaisuuden rakentamista hävikkiruokatoiminnan avulla. Hävikkiruokatoiminta on ollut myös merkittävä osa FUTU -hankkeen jalkautuvaa työtä 10. Sen avulla on onnistuttu luomaan kohtaamisia nuorten kanssa, kun keskustelun lomassa tarjolla on ollut esimerkiksi suklaalevy tai muuta välipalaa. Kohtaaminen ruoan äärellä voi tehdä kohtaamisesta lähestyttävämpää ja innostaa arvokeskusteluun maailman ekologisesta ja sosiaalisesta tilasta. Hävikkiruokatoiminnassa ohjaajan asenne ja arvot ovat tärkeitä, sillä ne välittyvät ohjaustoiminnassa. Hävikkiruokatoiminta liittyy samalla olennaisesti Metropolia ammattikorkeakoulun kestävän kehityksen ja kasvun strategiaan 11, joka tavoittelee ekologista, taloudellista ja sosiaalista kestävyyttä. Se vastaa YK:n kestävän kehityksen Agenda 2030 ja komission kiertotalouspaketin tähän mennessä asettamaan ja jatkossa edelleen täsmentyvään tavoitteeseen puolittaa ruokahävikin määrä vuoteen 2030 mennessä 12. Agenda 2030 avulla pyritään kansainvälisesti vastaamaan köyhyyden, konfliktien, epätasa-arvon ja ilmastonmuutokset haasteisiin 13. FUTU -hanke pyrkii näin osaltaan vaikuttamaan nuorten asenneilmapiirin muovaajana ja edistämään ruokahävikin hyödyntämistä sosiaalisesti kestävän tulevaisuuden rakentamisessa. Lähteet Sosiaali- ja terveysministeriön tulevaisuuskatsaus (2018) Eheä yhteiskunta ja kestävä hyvinvointi Sosiaali- ja terveysministeriön tulevaisuuskatsaus Sosiaalisesti Valtioneuvoston julkaisusarja 22/2018. Valtioneuvosto. Strategia 2030. Eheä yhteiskunta ja kestävä Suomi. Sosiaali- ja terveysministeriö. Strategia 2030 - Sosiaali- ja terveysministeriö. Sosiaalisesti kestävä Suomi 2020. Sosiaali- ja terveyspolitiikan strategia. Sosiaali- ja terveysministeriö. Sosiaali- ja terveysministeriön julkaisuja 2011:1. Etappi ry: Hyvän olon kahvila Tsäänssi Matilainen, E. (2021) Ruokahävikin elämäkerrat - Etnografia ylijäämän arvottamisesta hävikkiravintolan arjessa. Tampereen yliopisto. Järvinen, S., Foster, R., & Morris, N. (2020) Ympäristöinnostaja luontokokemusten ja ekososiaalisesti merkittävien suhteiden välittäjänä. Sosiaalipedagoginen Aikakauskirja, 21, 39–62. Piispa, M. & Myllyniemi, S. (2019) Nuoret ja ilmastonmuutos. Tiedot, huoli ja toiminta Nuorisobarometrien valossa. Yhteiskuntapolitiikka 84(1), 61–69. Mikä Stadin safka? hel.fi sivustolla Tulevaisuusmaanantai, Valo-valmennuksen sivusto Jalkautuvaa työtä Futu -autolla, FUTU-hankesivu Metropolia ammattikorkeakoulun kestävän kehityksen ja kasvun strategia United Nations: Transforming our world: the 2030 Agenda for Sustainable Development AGENDA 2030. UNDP Suomi. Kestävän kehityksen tavoitteet. Nivala, E. & Ryynänen, S. (2019) Sosiaalipedagogiikka: kohti inhimillisempää yhteiskuntaa. Gaudeamus. Hävikkiruoka haastaa vallitsevia jätekäsityksiä. Ilmiömedia,fi-sivusto. Kirjoittajat Anna-Reetta Kyllönen (YTM) työskentelee suunnittelijana ja asiantuntijana Valo-Valmennusyhdistyksellä. Työnkuvaan kuuluvat erilaiset kirjalliset työt ja sosiaalisenmedian viestinnästä vastaaminen. Hänen kiinnostuksen kohteita ovat erilaiset yhteiskunnalliset ilmiöt, kestävä kehitys, taloustiede ja yhteiskuntahistoria. Eija Raatikainen (KT) toimii yliopettajana Metropolian sosiaalisen hyvinvoinnin osaamisalueella ja opettaa sosionomiksi (& YAMK) valmistuville opiskelijoille kasvatustieteeseen, yhteiskuntatieteisiin ja psykologiaan liittyviä aiheita. Työnkuvaan kuuluu myös kansallinen ja kansainvälinen hanketyö sekä projektityöntekijänä että projektipäällikkönä. Miia Ojanen (YTT) on lehtori Metropolian hyvinvointi –osaamisalueella sosiaalialan tiimissä. Hän opettaa sosionomi (& YAMK) –koulutuksessa TKI-menetelmiä, ohjaa opinnäytetöitä ja toimii hanketyössä.
Senioriliikkujan hyvä ravitsemus – osa 2
Senioriliikkujan hyvä ravitsemus -sarjan toisessa osassa käydään läpi eri energiaravintoaineiden merkitystä senioriliikkujan kannalta. Senioriliikkujan hyvää ravitsemusta käsittelevä osa 1 on luettavissa Tikissä-blogista. Ikääntyneen lautasmalli koostuu yhtä suurista osuuksista hiilihydraatin ja proteiinin lähdettä sekä kasvikunnan antimia, eli jokaista kolmannes lautasellisesta. Kasviksia kannattaa käyttää myös pääruoan raaka-aineena. Lautasmallia täydennetään mieleisellä ruokajuomalla sekä kuitupitoisella leivällä, jonka päälle sipaistaan teelusikallinen pehmeää rasvaa. Seuraavaksi tarkastellaan energiaravintoaineiden sekä kasvisten merkitystä liikkuvan seniorin ravitsemuksessa. Proteiineja rakennusaineeksi Ravinnon proteiinit stimuloivat proteiinisynteesiä ja ovat edellytys lihaskudoksen ylläpidolle. Ikääntyneellä ravinnon proteiinin vaikutus on huomattavasti vähäisempää ja stimulaatio alkaa viiveellä nuorempiin verrattuna. Ikääntyneet tarvitsevatkin suhteessa jonkin verran suuremman määrän proteiineja saadakseen saman vasteen kuin nuoremmat. Proteiinit ovat nimenomaan rakennusaineita, joten niitä tarvitaan myös esimerkiksi vammoista ja sairauksista toipumiseen. Riittävä proteiinien saanti suojaa lihas- ja luukadolta, kunhan huolehditaan D-vitamiinin ja kalsiumin riittävästä saannista. Proteiinien saanti kannattaa jakaa tasaisesti pitkin päivää eri aterioille, myös välipaloille. Aamiaisella, lounaalla ja päivällisellä hyvä proteiinimäärä on noin 20-40 g/ateria. Esimerkiksi yhdestä broilerin rintafileestä saadaan noin 40 g ja lohifileestä noin 25 g proteiinia. Proteiinin saanti voi jäädä liian vähäiseksi, etenkin jos ruokahalu tai ruoanvalmistustaito on heikko. Suositeltavia proteiinin lähteitä ovat kala, kana, vähärasvaiset liha- ja maitovalmisteet sekä kasvikunnan proteiinilähteet kuten pavut, herneet ja soijavalmisteet. Hiilihydraatteja energiaksi Hiilihydraatit ovat sitä tärkeämpää polttoainetta, mitä tehokkaammin liikutaan. Hiilihydraattien riittävä saanti suojaa proteiinin käyttöä oikeaan tehtäväänsä eli rakennusaineeksi. Hiilihydraatit parantavat myös vastustuskykyä ja pitävät yllä hyvää vireystasoa. Laadukkaat hiilihydraatit sisältävät hyvin kuitua ja suojaravintoaineita. Esimerkiksi leipähyllystä kannattaa valita leipä, jossa on kuitua vähintään 6 g/100 g. Kuidun mukana saadaan myös tärkeitä suojaravintoaineita. Koska ikääntyneen kyky varastoida hiilihydraatteja glykogeeninä on heikentynyt, kannattaa hänen huomioida se pitkäkestoisen kestävyysliikunnan, esimerkiksi pyöräily- tai sienestysretken aikana nauttimalla hiilihydraattipitoinen välipala liikunnan lomassa, esimerkiksi hedelmän tai välipalakeksin muodossa. Liikunnan jälkeen nautitut hiilihydraatit auttavat palautumaan ja keräämään voimia taas seuraavaa liikuntakertaa varten. Pehmeällä rasvalla monia positiivisia vaikutuksia Rasva on tärkeä energian lähde erityisesti kevyessä liikunnassa. Liikunnan aikana hyödynnetään elimistön rasvavarastoja. Ravinnon rasvalla on suuri merkitys maun antajana ja energian lähteenä, ja sen laatuun kannattaa kiinnittää erityistä huomioita terveyssyistä. Ravinnon rasvasta tulisi olla vähintään 2/3 niin kutsuttua pehmeää rasvaa, mikä turvaa välttämättömien rasvahappojen riittävän saannin, on sydänystävällistä ja vaikuttaa positiivisesti myös kognitiivisiin toimintoihin. Ruoanvalmistuksessa kannattaa käyttää kasviöljyä, kuten rypsi- tai oliiviöljyä, ja sipaista leivän päälle kasviöljypohjaista margariinia. Myös kala, siemenet, pähkinät ja mantelit ovat mainioita pehmeän rasvan lähteitä. Kala ja D-vitaminoidut tuotteet, kuten margariinit, ovat tärkeitä D-vitamiinin lähteitä. Väriä lautaselle Ruoan laadun merkitys korostuu, koska energiansaanti vähenee eri syistä iän myötä, mutta suojaravintoaineiden tarve pysyy ennallaan. Kasviksia, kuten juureksia ja vihanneksia, kannattaa ujuttaa ruokaan kuin ruokaan sopivassa muodossa sekä nauttia hedelmiä ja marjoja aamiaisen, jälkiruokien ja välipalojen yhteydessä. Suositeltava määrä on 5-6 kasvis/hedelmä/marja-annosta päivässä. Yksi annos tarkoittaa ”yhtä omaa kourallista” kasviksia tai marjoja tai yhtä hedelmää. Riittävästä folaatin saannista kannattaa huolehtia nauttimalla vihreitä kasviksia ja täysjyväviljaa. Paljon liikkuvien ruokahalu pysyy yleensä parempana ja ruoan määrä suurempana, jolloin suojaravintoaineitakin saadaan automaattisesti enemmän, mikäli ruokavalio on monipuolinen. Kasvikset, marjat ja hedelmät tuovat väriä sekä antavat mukavaa makua ja vaihtelua ruokalautaselle. Tarvitaanko ravintolisiä? D-vitamiinilisää suositellaan kaikille 75 vuotta täyttäneille 20 mikrogrammaa/vrk ympäri vuoden turvaamaan riittävä saanti, koska D-vitamiinin muodostuminen iholla ja mahdollisesti myös sen imeytyminen ruoasta sekä muuntuminen aktiiviseen muotoon on ikääntymisen myötä heikentynyt. Mikäli yli 75-vuotias nauttii kalaa pari kertaa viikossa ja käyttää D-vitaminoituja tuotteita, voi D-vitamiinilisän vuorokausiannosta vähentää 10 mikrogrammaan. Myös alle 75-vuotiaille senioreille suositellaan 10 mikrogramman D-vitamiinilisää loka-maaliskuun aikana varmistamaan riittävä saanti. Kasvisruokavaliota noudattavien kannattaa huolehtia myös muun muassa B12-vitamiinin, jodin ja kalsiumin riittävästä saannista. Myös sekaruokavaliota noudattavan ikääntyneen kannattaa keskustella lääkärin kanssa B12-vitamiinilisän tarpeesta, sillä kyseisen vitamiinin imeytyminen saattaa olla heikentynyt esimerkiksi käytettävän lääkkeen, kuten metformiinin vuoksi. Kotikeittiöön kannattaa valita jodioitu suola. Jodin vuoksi suolan käyttöä ei kuitenkaan kannata lisätä, sillä runsas suolan käyttö nostaa verenpainetta. Jodin luontaisia lähteitä ovat kala, maitotuotteet ja kananmuna. Suolan käyttöä voi vähentää maustamalla ruokaa suolattomilla yrteillä ja pippureilla sekä esimerkiksi erilaisilla happamilla ruoka-aineilla, kuten tomaatilla ja sitruunalla, tai lisäämällä ripaus suolaa vasta kypsennetyn ruoan pinnalle, jolloin sitä tarvitaan vähemmän. Monipuolisen ja ravitsemussuosituksien mukaisen ruokavalion pystyy koostamaan monella tavalla, seniorin omat makumieltymykset huomioiden. Hyvältä maistuva mieleinen ruoka tulee parhaiten syödyksi ja auttaa näin olen myös pitämään yllä ikääntyneen terveyttä ja hyvinvointia - ruokailuhetken sosiaalista ja mieltä piristävää kokemusta unohtamatta. Lisätietoa ikääntyneen ravitsemuksesta: Vireyttä seniorivuosiin – ikääntyneiden ruokasuositus Kirjoittaja Merja Lahdenperä toimii ravitsemustieteen lehtorina Metropoliassa ja opettaa ravitsemusta sosiaali- ja terveysalan opiskelijoille. Hän on ollut mukana ohjaamassa myös monialaisia innovaatio-opintoja ja 3AMK:n yhteistä Digital Wellbeing Sprintiä. Lisäksi hän on toiminut projektipäällikkönä ja koordinoinut hankkeiden suunnittelua 3AMK:n monialaisissa tiimeissä sekä osallistunut kirjoittajana hankehakuihin, joista esimerkkinä Seniorit tikissä -hanke. Senioreiden liikunta ja ravitsemus ovat olleet Seniorit tikissä -hankkeen kulmakiviä projektin tähdätessä senioreiden fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseen, missä kirjoittajalla on ollut vahva rooli ravitsemuksen asiantuntijana. Koulutukseltaan Merja on laillistettu ravitsemusterapeutti ja terveydenhuollon maisteri.