Avainsana: Liikunta
Aivojen terveydeksi
Aivoterveys on aivojen hyvinvointia - aivoterveys on ihmisen tärkeä pääoma ja siitä on hyvä pitää huolta läpi elämän Aivojen hyvinvointi on perustana koko elimistön hyvinvoinnille ja toimintakyvylle. Kognitiivinen terveys - kyky ajatella, oppia ja muistaa selvästi - on tärkeä, ellei tärkein osa aivojen terveyttä, ja aivoterveys onkin mahdollisuutta käyttää aivoja parhaalla mahdollisella tavalla. Terveet aivot antavat mahdollisuuden laadukkaaseen, hyvään elämään. Aivosairaudet ovat Suomessa kallein kansantauti Aivosairaudet ovat niin mielen, muistin kuin liikuntakyvyn monimuotoisia muutoksia aiheuttavia sairauksia. Mielialahäiriöt ja muistisairaudet ovat kaksi kalleinta aivosairautta. Skitsofrenia, mielialasairaudet ja MS- tauti vaikuttavat usein jo nuorena työkykyyn. Aivoverenkiertohäiriön sairastaa noin 25 000 ihmistä vuosittain, ja suurin osa näistä saa aivoinfarktin. Muistisairauksiin sairastuu vuosittain noin 16 000 ihmistä. Muita aivosairauksia ovat mm. henkisen kehityksen häiriöt, epilepsia, aivohalvaus, päänsärky, aivokasvaimet, Alzheimerin tauti, Parkinsonin tauti, ALS-tauti, psykoosit, depressiot sekä krooniset kiputilat ja traumaattiset vammat. Eliniän pidentyessä aivosairaudetkin lisääntyvät. Terveellisillä elämäntavoilla ja valinnoilla voidaan vaikuttaa aivoterveyden edistämiseen. Tutkimusten mukaan sydämen terveyttä vaalimalla edistetään myös aivojen terveyttä. Korkea verenpaine, korkea kolesteroliarvo, diabetes ja ylipaino lisäävät aivosairauksien vaaraa. Lisäksi tupakointi on haitallista aivoille heikentämällä verenkiertoa ja lisäämällä aivohalvauksen riskiä. Alkoholin liiallinen käyttö vaikuttaa aivoihin hidastamalla tai heikentämällä aivosolujen välistä viestintää, ja pienikin annos heikentää muistia ja tarkkaavaisuutta. Digilaitteiden käyttäminen mahdollistaa työnteon ja yhteydenpidon, mutta ne väsyttävät aivoja. Aivoja kannattaakin aktivoida päivän aikana fyysisellä tekemisellä. Liikunta, on se sitten kävelylenkki tai taukojumppaa säännöllisesti päivän aikana, aktivoi aivoja. Aivojen sopiva haastaminen ja haitallisen stressin välttäminen sekä sosiaaliset suhteet ovat tärkeitä aivoterveyden edistäjiä. Ympäristötekijöillä on myös jatkuvasti vaikutusta aivojen toimintaan. Aivot tarvitsevat terveellistä ravintoa Tasapainoinen ruokavalio luo pohjan hyvälle aivotoiminnalle. Säännöllinen ateriarytmi auttaa turvaamaan aivojen tasaisen energiansaannin koko päiväksi parantaen keskittymiskykyä ja muistin toimintoja. Aikuisten ravitsemussuositusten mukaan aivot tarvitsevat kasviksia, hedelmiä ja marjoja monipuolisesti, proteiinia ja hiilihydraatteja, hyviä rasvoja kalasta, kasviöljyistä ja pähkinöistä, vähäsuolaisia vaihtoehtoja sekä riittävästi vettä. Pieniä päivittäisiä muutoksia ja hyviä valintoja tekemällä voi ehkäistä mm. sydän- ja verisuonisairauksiin ja diabetekseen sairastumista sekä ylläpitää painonhallintaa. Liikunnalla on paljon positiivisia ja terveyttä ylläpitäviä vaikutuksia Liikunta parantaa aivojen virkeyttä ja terveyttä. Aivojen hyvä verenkierto on tärkeää muistijälkien syntymisen ja säilymisen kannalta. Liikunta aktivoi aivoissa myös uusia hermosoluja pitkäkestoiseen muistamiseen liittyvillä aivoalueilla. Aivosolujen määrä siis voi lisääntyä, muisti ja oppimiskyky parantua. Liikunta tuo lisäksi mielihyvää. Tutkimusten mukaan kolme kertaa viikossa suoritettu reipas liikunta kasvattaa muistille tärkeän hippokampuksen kokoa. Käypä hoito -suosituksen mukaan aikuisten tulisikin liikkua reippaasti, sydämen sykettä kohottavasti 150 minuuttia viikossa, tai kehoa rasittavasti 75 minuuttia viikossa. Lihaskuntoa ja liikehallintaa tulisi myös harjoittaa muutaman kerran viikossa. Tärkeintä on säännöllinen ja itselle mieluinen liikkuminen. Aivoterveyden ehkäisemiseksi ja parantamiseksi, mitä varhemmin liikunnan aloittaa, sen parempi. Myös kevyempi liikunta tuo tutkimusten mukaan terveyshyötyjä varsinkin vähän liikkuville. Jokainen askel kannattaa, sillä viisikin minuuttia on terveydelle parempi kuin ei mitään. Aktiivinen liikunta on mitä parhainta aivoterveyden ja muistin hoitamista sekä sydän- ja verisuonisairauksien, diabeteksen, masennuksen ja aivohalvauksien riskien vähentämistä. Liikunta myös ehkäisee ylipainon syntyä, tukee painonhallintaa, edistää mielenterveyttä ja parantaa stressin hallintaa. Liikunta parantaa myös unen laatua. Uni on välttämätön aivojen terveydelle Aivot tarvitsevat lepoa, ja työmäärän ja yöunen tulisikin olla riittävää. Jotta muistijäljet voivat vahvistua ja kerättyä tietoa voidaan käsitellä, tarvitaan riittävän pitkää ja laadukasta unta. Unta tarvitaan päivän aikana tapahtuneiden asioiden ja ajatusten vahvistumiseen sekä jäsentämiseen, muistijälkien lajittelemiseen ja tallentamiseen. Uni myös poistaa aivoista kuona-aineita. Hyvin nukutun yön jälkeen aivot ovat virkeät. Säännöllinen nukkumaanmenoaika ja heräämisaika ovat paras tapa pitää aivot vireessä. Unen tuloa auttavat usein säännölliset unirutiinit ja rentoutuminen, rauhoittuminen ennen nukkumaan menoa ja medialaitteiden sulkeminen, rauhallinen musiikki, kirjan lukeminen, rentoutusharjoitukset, lämmin kylpy tai sauna. Hyvien yöunien saaminen tukee aivojen terveyttä sekä oppimista ja muistia. Unihäiriöt - unen riittämättömyys, huonosti nukkuminen - voivat aiheuttaa ongelmia muistin, keskittymisen ja muiden kognitiivisten toimintojen kanssa. Aivojen aktiivisella käyttämisellä monipuolisesti läpi elämän aivot pysyvät hyvässä kunnossa Mielekäs toiminta, kaikenlainen harrastaminen, uudet taidot, aktiivinen mieli, lukeminen, pelit, käsillä tekeminen haastavat aivoja kehittymään ja kompensoivat ikääntymismuutoksia sekä aivoihin vaikuttavia terveysolosuhteita. Uuden oppimisella aivoihin luodaan uusia hermosoluja. Sosiaaliset tapahtumat sekä taide ja kulttuuri tukevat aivojen hyvinvointia aktivoimalla aivoja sekä ehkäisemällä syrjäytymisen tunnetta ja yksinäisyyttä. Mielenterveys on tärkeä osa aivoterveyttä. Eristyneisyys ja yksinäisyyden tunne voivat olla haitallisia aivojen terveydelle. Yksinäisyys yhdistetään dementian suurempaan riskiin ja vähäinen sosiaalinen aktiivisuus heikompaan kognitiiviseen toimintaan. Sosiaalinen vuorovaikutus edistää aivojen terveyttä virkistämällä mieltä ja muistia, auttaa hallitsemaan stressiä ja ehkäisee myös masennusta. Tärkeää on tekemisen mielekkyys ja ilo. Avoin ja terveen utelias mieli pitävät aivot vilkkaina. Kirjoittaja on Tuula Vihijärvi, sairaanhoitaja/terveydenhoitaja (AMK), joka opiskelee Metropolia Ammattikorkeakoulussa Terveyden edistämisen tutkinto-ohjelmassa ylempää ammattikorkeakoulututkintoa. Kuvat: Pixabay Lähteet: Aivoliitto. 2020. https://www.aivoliitto.fi/aivoterveys/ Aivoterveys. Muistiliitto. 2017. https://www.muistiliitto.fi/fi/aivot-ja-muisti/aivoterveys Aivot ja muisti. Muistiliitto. 2017 https://www.muistiliitto.fi/fi/aivot-ja-muisti Aivosairaudet ovat jo kallein kansantautimme. Suomen aivosäätiö. 2016 https://aivosaatio.fi/aivosairaudet-ovat-jo-kallein-kansantautimme/ Aikuisten liikkumisen suositus. UKK-instituutti.2020. https://www.ukkinstituutti.fi/liikkumisensuositus Brain health. WHO 2020. https://www.who.int/health-topics/brain-health#tab=tab_1 Cognitive Health and Older Adults. 2017. NIH National institute og Aging https://www.nia.nih.gov/health/cognitive-health-and-older-adults Erkinjuntti, T., Remes, A., Rinne, J. ja Soininen H. 2015. (toim.) Muistisairaudet. Duodecim. Liikunta. Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Käypä hoito -johtoryhmän asettama työryhmä. Duodecim 2016 https://www.kaypahoito.fi/hoi50075 Liikunta. Suomen Aivosäätiö. https://aivosaatio.fi/aivot-ja-hermosto/liikunta/ Lindsberg, P. J. ja Korkeila, J. 2017. Tavoitteena aivojen elämänmittainen terveys. Lääketieteellinen aikakauslehti Duodecim. https://www.duodecimlehti.fi/lehti/2017/2/duo13527?keyword=aivosairaudet Lindsberg, P.J. ym. 2014 Aivosairaudet ovat kalleimmat kansantautimme. Lääketieteellinen aikakauskirja Duodecim. https://www.duodecimlehti.fi/lehti/2014/17/duo11830?keyword=aivosairaudet Ravitsemus- ja ruokasuositukset. Ruokavirasto 2020. https://www.ruokavirasto.fi/teemat/terveytta-edistava-ruokavalio/ravitsemus--ja-ruokasuositukset/ Sandell Markku 2020. Aivosairaudet ovat iso kansantauti Suomessa. Silti niitä tutkitaan niukasti. 8.10.2020 https://yle.fi/uutiset/3-11579183 Unettomuus. Käypä hoito- suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Suomen Unitutkimusseura ry:n asettama työryhmä. Helsinki. Duodecim 2017.https://www.kaypahoito.fi/hoi50067#s26
Raskausdiabetes, mitä sitten?
”Minullako raskausdiabetes? Eihän minulla ole mitään oireitakaan eikä minusta tunnu, että olisin sairas. Kenties ruokailun jälkeen saattaa väsyttää enemmän kuin ennen ja toisinaan ateriavälin venyessä liian pitkäksi päänsärky alkaa jäytää ohimoissa. Ei tämä kuitenkaan diabetekselta tunnu”. Tällaisia ajatuksia saattaa pyöriä mielessä, kun odottava äiti saa neuvolasta tiedon raskausdiabeteksestaan. Raskausdiabetes seuraa mukana läpi koko odotusajan, mutta sen lisäksi raskausdiabeteksen vaikutukset naisen elämään voivat näkyä vasta vuosia myöhemmin, kun itse raskaus on enää vain haalea muisto valokuvina albumissa. Faktaa raskausdiabeteksesta Raskausdiabetekseen sairastuu noin joka viides suomalainen raskaana oleva nainen. Raskausdiabeteksella tarkoitetaan sokeriaineenvaihdunnan häiriötä, joka todetaan ensimmäisen kerran raskauden aikana. Tähän on syynä riittämätön insuliinintuotanto raskauden mukanaan tuomaan lisääntyneeseen tarpeeseen nähden. Tällöin äidin verensokeritaso nousee korkeammalle aiheuttaen samalla sikiön verensokeritason nousun.Sikiö saattaa kasvaa kohdussa suureksi äidin liian korkean verensokeritason vuoksi ja tästä voi aiheutua ongelmia synnytyksessä tai sen jälkeen niin äidille kuin sikiöllekin. Raskausdiabetekselle altistavia tekijöitä ovat mm. äidin korkea ikä, ylipaino tai genettinen alttius kakkostyypin diabetekselle. Raskausdiabetesta hoidetaan ensisijaisesti ruokavalion ja liikunnan avulla ja tarvittaessa lisäksi insuliinihoidolla. Raskausaikana raskausdiabeteksen hoito toteutuu pääsääntöisesti hyvin ja odottavat äidit saavat riittävästi tukea ja ohjausta neuvolasta tai erikoissairaanhoidosta.[i] Raskauden ja synnytyksen jälkeen Mitä tapahtuu raskausdiabeetikon omahoidolle ja seurannalle vauvan syntymän jälkeen? Raskausaikana monen odottavan äidin tavoitteena on hoitaa itseään mahdollisimman hyvin, jotta vatsassa kasvava vauva saisi mahdollisimman hyvät eväät elämään. Raskausdiabeteksen jälkeinen jatkoseuranta ohjataan neuvolan kautta. Käypä hoito- suosituksen mukaisesti sokerirasituskoe tulisi uusia vuoden ja viimeistään kolmen vuoden kuluttua synnytyksestä. Mikäli äidillä on ollut insuliinihoitoinen raskausdiabetes niin koe uusitaan jo 6-12 viikon kuluttua synnytyksestä.[i] Vauvan syntymän jälkeen äidin arjen täyttävät hormonihuuruinen onni vauvasta, vastuu uudesta perheenjäsenestä, loputon vaippavuori, päänlaelleen kääntynyt päivärytmi valvottuine öineen ja pätkissä nukuttuine päiväunineen imetysten lomassa. Tämän kaiken keskellä raskausdiabetes unohtuu helposti. Sohvan nurkassa vietetty äidin oma somehetki houkuttelee enemmän kuin vaunulenkki räntäsateessa ja näin päivittäinen liikunta saattaa jäädä vähäiseksi vauva-arjen pyörteissä. Pari palaa suklaata auttaa hetkellisesti jaksamaan arjessa, nyt kun ei enää tarvitse vahtia jokaista suupalaa peläten verensokerin nousuja. Mieliteko voittaa ja äiti valitsee terveellisen omenan sijaan herkullisen ja houkuttelevan korvapuustin. Valitse terveys! Raskausdiabetekseen sairastuneen naisen olisi tärkeää muistaa tuijottaa omaan napaansa senkin jälkeen, kun napanuora on jo katkennut. Raskausdiabetes on merkittävä riski äidin myöhemmälle sairastumiselle kakkostyypin diabetekseen. Käypä hoito-potilasversion mukaan joka kolmas raskausdiabeetikko sairastuu uudelleen raskausdiabetekseen myöhemmissä raskauksissa. Laboratorioarvojen seuraaminen on tärkeää, mutta vähintäänkin yhtä tärkeää ovat äidin onnistuneet ja pysyvät elämäntapamuutokset. Raskauden aikana opeteltua ruokarytmiä ja -valiota kannattaa jatkaa niin äidin kuin lapsenkin terveyden edistäjänä. Lapsi omaksuu ruokailutavat, ruokavalion ja ruokarytmin kotoaan vanhempiensa esimerkistä. Raskausdiabeteksen myötä tehtävät elämäntapamuutokset voivat parhaimmillaan säästää äidin myöhemmiltä elintapasairauksilta. Turun yliopiston sisätautiopin professori Risto Kaajan mukaan 4-5 kilon painon pudotuksella on jo merkittävä vaikutus äidin terveydelle, sillä se vähentää 60% äidin riskiä sairastua II tyypin diabetekseen. Näin ollen raskauden jälkeisillä elintavoilla on kauaskantoisia seurauksia äidin myöhemmälle terveydentilalle. [ii] Työssäni neuvolaterveydenhoitajana ohjaan asiakkaita tekemään päivittäin terveellisiä valintoja oman hyvinvoinnin edistämiseksi. Raskausdiabeteksen jälkeisiin elämän-tapamuutoksiin hyvänä tukena voivat toimia Diabetesliiton ilmainen Raskausdiabeteksen jälkeen -verkkovalmennus [iii]. Koko perheen terveellisiin elämäntapoihin niin ravinnon kuin liikunnankin osalta saa hyviä vinkkejä Sydänliiton Neuvokas Perhe-hankkeen sivuilta [iv]. Oman painonhallinnan tueksi löytyy paljon tietoa Terveyskylän Painonhallintatalosta [v]. Terveytesi sinulle on timantti, joten pidä siitä huolta ja arvosta sitä! Kirjoittaja Terhi Vaittinen on terveydenhoitaja (AMK), joka työskentelee neuvolassa ja opiskelee Metropolia Ammattikorkeakoulussa terveyden edistämisen tutkinto-ohjelmassa ylempää ammattikorkeakoulututkintoa Lähteet kuvat Terhi Vaittinen [1] https://www.terveyskyla.fi/naistalo/raskaus-ja-synnytys/raskausajan-ongelmat/raskausdiabetes [2] https://www.kaypahoito.fi/khp00076 Tarnanen K, Kaaja R, Kinnunen T & Vuorela P. Raskausdiabeteksen huolellinen hoito edistää sekä odottavan äidin että syntyvän lapsen hyvinvointia. Käyvän hoidon potilasversiot. Julkaistu: 21.08.2013. [3] https://diabeteslehti.diabetes.fi/blog/2017/11/13/seuranta-on-tarkeaa-myos-raskausdiabeteksen-jalkeen/ [4] https://www.savonsanomat.fi/kotimaa/Raskausdiabetesta-sairastavien-m%C3%A4%C3%A4r%C3%A4-on-kaksinkertaistunut-kymmeness%C3%A4-vuodessa/1345744 [5] https://www.diabetes.fi/kurssit/verkkokurssit/raskausdiabeteksen_jalkeen_-verkkovalmennus [6] https://neuvokasperhe.fi/ [7] https://www.terveyskyla.fi/painonhallinta
Muuttuiko liikunnan käsite uuden liikkumisen suosituksen myötä?
UKK-instituutti julkaisi uuden liikkumisen suosituksen muutama kuukausi sitten. Odotin uusia suosituksia innolla, sillä edelliset suositukset olivat julkaistu kymmenen vuotta sitten. Uudessa suosituksessa kevyen liikuskelun ja palautumisen merkitystä korostettiin, mitä pidän hyvänä lisänä suositukseen. Hämmennyin kuitenkin, miten mediassa uutisoitiin liikkumisen suosituksen muuttavan koko liikunnan käsitteen. Liikkuminen ja liikunta tuntuivat tarkoittavan nyt samaa asiaa, mutta onko näillä eroa? Liikunta on osa liikkumista Liikkumisella tarkoitetaan mitä tahansa lihasvoimalla tuotettua liikettä, joka ylittää energiankulutuksen levossa. Liikunta on puolestaan osa liikkumista. Määritelmän mukaan liikunta on suunnitelmallista ja toistuvaa, ja sen tavoitteena on yhden tai useamman kunto-ominaisuuden ylläpitäminen tai parantaminen. Uudistetun liikkumisen suosituksen perusta on pysynyt samana. Reipasta liikuntaa eli sydämen sykettä kohottavaa liikuntaa suositellaan tehtäväksi yhä 2 tuntia 30 minuuttia viikossa. Samat terveyshyödyt saa myös rasittavalla liikunnalla, jolloin määrä on 1 tunti 15 minuuttia viikossa. Lihaskuntoa ja liikkeenhallintaa tulisi harjoittaa vähintään kaksi kertaa viikossa. Kevyelläkin liikkumisella on merkitystä Päivityksen myötä liikkumisen suosituksessa kevyen ja lyhytkestoisen liikunnan merkitystä on korostettu ja unen tärkeys nostettu liikunnan rinnalle. Näin suositus huomioi vahvemmin hyvinvoinnin kokonaisuuden. Tutkimustiedon mukaan myös kevyemmällä liikunnalla on terveyshyötyjä erityisesti vähän liikkuvilla. Kevytkin liikkuminen voi alentaa verensokeri- ja rasva-arvoja, vilkastuttaa verenkiertoa sekä vetreyttää lihaksia ja niveliä. Liikuskelua ja paikallaan olon tauottamista kannattaa tehdä joka päivä ja mitä useammin, sen parempi. Uuden liikuntasuosituksen on katsottu olevan aiempaa armollisempi. Samalla sen on kuitenkin tarkoitus kannustaa vähemmän liikkuvia, kun kaikki liikunta lasketaan. Paikallaanolon tauottaminen on puolestaan tärkeää myös paljon liikkuville. Moni aikuinen viettää hyvin paljon aikaa istumalla töissä, autossa ja kotona sohvalla. Tätä paikallaanoloa tulisi saada vähäisemmäksi. Tämän hetken tutkimusnäytön perusteella paikallaanolon ja siihen liittyvät terveysriskit vaikuttavat olevan riippumattomia reippaan ja rasittavan liikunnan määrästä. Runsaan paikallaanolon haitallisia vaikutuksia terveydelle ei välttämättä pysty kompensoimaan pelkällä urheiluharrastuksella. Taustalla kattava tutkimustieto Uusi liikkumisen suositus ei siis muuta aiempaa käsitystä liikunnasta. Suosituksessa liikunnan osuus on pysynyt ennallaan, mutta terveyden kannalta liikuskelun merkitystä ja paikallaanolon tauottamista on haluttu korostaa. UKK-instituutin laatima liikkumisen suositus perustuu amerikkalaiseen suositukseen, joka on päivitetty vuonna 2018. Yhdysvaltain terveysviraston laatima liikkumisen suositus perustuu kattavaan kansainväliseen tieteelliseen tutkimusnäyttöön. Kirjoittaja Heidi Lahtinen on fysioterapeutti (AMK), joka työskentelee perusterveydenhuollossa ja yrittäjänä sekä opiskelee Metropolian Ammattikorkeakoulussa terveyden edistämisen tutkinto-ohjelmassa ylempää ammattikorkeakoulututkintoa. Lähteet: 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services. Liikkumalla terveyttä – askel kerrallaan. Viikoittainen liikkumisen suositus 18–64-vuotiaille. UKK-instituutti, 2019. https://www.ukkinstituutti.fi/liikkumisensuositus/aikuisten-liikkumisen-suositus. Liikunta. Käypä hoito -suositus 2016. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Käypä hoito-johtoryhmän asettama työryhmä. Helsinki. Saatavilla osoitteessa: https://www.kaypahoito.fi/hoi50075. Suni, Jaana – Husu, Pauliina – Aittasalo, Minna – Vasankari, Tommi 2014. Liikunta on osa liikkumista – Paikallaanolon määritelmää täsmennetään parhaillaan. Liikunta & Tiede 6/2014: 30-32. Kuvat: Liikkumalla terveyttä – askel kerrallaan. Viikoittainen liikkumisen suositus 18–64-vuotiaille. UKK-instituutti, 2019. https://www.ukkinstituutti.fi/liikkumisensuositus/aikuisten-liikkumisen-suositus. Pixabay: Wokandapix / 1257 kuvaa. https://pixabay.com/fi/photos/ajaa-harjoitus-kunto-liikunta-1290022/
Liikunta lisää terveyttä myös iäkkäänä
Fyysinen aktiivisuus eli liikunta on maailman tehokkain lääke. Sen avulla voit vähentää merkittävästi riskiä sairastua mm. sydän ja verisuonitauteihin, diabetekseen, aivohalvaukseen ja masennukseen. Fyysisen aktiivisuuden avulla voit paremmin, olet energisempi, nukut levollisemmin ja keskittymiskykysi on parempi. Immuunijärjestelmäsi toimii paremmin, elät pidemmän ja toimintakykyisemmän elämän. Sydän vahvistuu, aivosi ja muistisi toimii paremmin. (Hansen – Sundberg 2015.) Ikääntymisen tuomia muutoksia kehossa lihasmassa on 50-vuotiaalla pienentynyt n. 10 %, 70-vuotiaalla jo n. 40 % pituus vähenee, 60-vuotta täyttäneiltä jo 2 cm 10 vuotta kohti paino lisääntyy iän myötä aiempaa helpommin luuston massa saattaa pienentyä jo 40 ikävuodesta alkaen kestävyyskunto heikkenee normaalisti 5-10 % kymmenessä vuodessa 30 ikävuoden jälkeen (maksimaalinen hapenottokyky) mitokondrioiden (solujen ”moottori ja voimalaitos”) määrä vähenee ja niiden toiminta heikkenee jo 25-vuotiaasta lähtien tapaturmavaara kasvaa, koska tasapaino heikkenee lihasvoiman vähentymisen myötä, kaatumisriski kasvaa ja reaktionopeus hidastuu (Ikääntyminen ja Liikunta 2014 UKK-instituutti; Hansen – Sundberg 2015.) Liikunta hidastaa ikääntymisen tuomia muutoksia Ikääntymisestä puolet tai jopa 2/3 osaa johtuu vähentyneestä fyysisestä aktiivisuudesta. Vaikka elimistössä tapahtuu väistämättömiä muutoksia ikääntymisen seurauksena, voi monia niitä hidastaa tai jopa kumota liikunnan avulla. Useissa tutkimuksissa todetaan, että liikunta voi hidastaa ikääntymisvauhtia, tai ehkä jopa puolittaa sen. Liikunnan avulla voit elää pidempään ja laadukkaammin. Vaikka et olisi liikkunut aiemmin ja aloitat säännöllisen liikuntaharrastuksen, tapahtuu kehossasi paljon positiivisia vaikutuksia. Tärkeäintä on kestävyys- ja voimaharjoittelu. (Ikääntyminen ja Liikunta 2014 UKK-instituutti; Hansen – Sundberg 2015.) Lihasmassan vähenemistä voi ehkäistä voimaharjoittelulla. Lihasvoiman väheneminen voi johtaa elämän laadun heikentymiseen ja siihen, että ihmisen on aina vain vaikeampi pärjätä omin avuin. Jo 10-15-minuutin harjoittelu riittää, kaksi tai kolme kertaa viikossa. Voimaharjoittelu ei tarvitse olla kuntosaliharjoittelua. Myös portaissa kulkeminen, istumasta seisomaan nouseminen ja kuminauhaharjoittelu lisää lihasvoimaa. Lihasvoimaharjoittelu lisää tasapainoa, joka taas estää kaatumistapaturmia. (Hansen – Sundberg 2015.) Kestävyyskunto kertoo biologisesta iästäsi ja se on helposti mitattavissa. Lisääntynyt hengästyneisyys on varoitus huononevasta kunnosta. Huono kestävyys on yhdistetty lisääntyneeseen kuolemanriskiin. Arkipäivän askareet tuntuvat myös raskaammalta, kun kunto on heikko. Kestävyyskunnon kohentaminen ja useiden sairauksien riskin pienentämäinen on helppoa. Kestävyystyyppinen liikunta pari kertaa viikossa parantaa hapenottokykyä 5-40%. (Hansen – Sundberg 2015.) Liikunta vaikuttaa myös solutasolla. Mitokondriot ovat keskeisessä roolissa kehomme solujen toiminnassa. Mitokondriot tehostavat solujen toimintaa toimimalla ns. solujen voimalaitoksina. Ikääntymisen ja passiivisen elämän seurauksena mitokondriot katoavat ja vaurioituvat. Nämä muutokset mitokondrioissa ovat monien kroonisten sairauksien takana. Kestävyyslajien harrastajilla on mitattu jopa kaksin- tai jopa kolminkertaisia mitokondriomääriä verrattuna normaaliväestöön. Liikunta lisää mitokondrioiden määrää ja kääntää jo olemassa olevien mitokondrioiden tehoa suuremmalle. (Lanza – Nair 2009.) Toinen merkittävä vanhenemista hidastava tekijä solutasolla on telomeeri. Telomeeri on kromosomin päässä oleva pätkä. Sitä voisi verrata kengännauhan päässä olevaan muoviosaan. Nuorella nämä telomeerit ovat pitkiä, kun taas ikääntyminen lyhentää näitä. Telomeeri suojelee kromosomeja. Solujen jakautuessa kromosomit kopioituvat ja telomeerit lyhenevät jakautumisen yhteydessä. Telomeerien ollessa erittäin lyhyitä, ei solujen jakautuminen (uusiutuminen) onnistu. On erittäin tärkeää, että telomeerit pysyvät mahdollisimman pitkinä, jotta solujen jakautuminen on mahdollista. Liikunnan avulla pystyt pitämään telomeerit pidempinä. Jo 15 minuuttia hengästyttävää liikuntaa riittää pitämään sinut 5-6 vuotta biologista ikää nuorempana telomeereistä arvioituna. (Arsenis – You – Ogawa – Tinsley – Zuo 2017; Loprinzi 2015) ”Parempi myöhään kuin ei silloinkaan” Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa liikunnallista elämää. On tutkittu 80 ja 90-vuotiaita liikkumattomia vanhuksia, jotka aloittivat voimaharjoittelun pienillä painoilla. Harjoittelu sisälsi toiminnallisia harjoitteita mm. porraskävelyä ja seisomaannousuja. Jo 10 viikon harjoittelun aikana osalla osallistujista lihasvoimat olivat kaksinkertaistuneet ja osalla ryhmästä jopa kolminkertaistuneet. Lihasvoiman lisääntyminen oli tässä tutkimuksessa suurelta osin kiinni hermolihasjärjestelmän toiminnan paranemisesta, mutta yli vuoden kestäneessä harjoittelussa tapahtui myös lihaskasvua. (Distefano – Goodpaster 2018.) Monissa kroonisissa sairauksissa liikunta on tärkein hoitomuoto. Liikunnan teho ja muoto tulee näissä tilanteissa suunnitella yksilöllisesti. Liikkuminen on hyvä jakaa useammalle päivälle viikossa. Jo kymmenen minuutin reippaat liikuntatuokiot edistävät terveyttä, kunhan niitä kertyy riittävästi viikon mittaan. Vähäinenkin liikkuminen on hyväksi toimintakyvylle ja terveydelle, kunhan se on säännöllistä. (Liikunta- käypähoitosuositus 2016.) Terveysliikuntasuositus yli 65-vuotiaille ohjeistaa myös säännöllisesti. Suosituksen tarkat harjoitusmäärät on kuvattu kuvassa 3. Kirjoittaja: Laura Rauhasalo, opiskelen terveyden edistämisen ylempää AMK-tutkintoa. Kirjoitus on syntynyt Metropolian sote-alan ylemmän ammattikorkeakoulututkintojen opintojakson ”Terveysviestintä” oppimistehtävänä. Lähteet: Hansen, Anders – Sundberg, Carl Johan 2015. Liikunta – paras lääke. Kustannus-Mäkelä Oy. Karkkila Distefano, Giovanna – Goodpaster, Bret HE 2018. Effects of Exercise and Aging on Skeletal Muscle. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018 Mar 1;8(3). Verkkodokumentti. <http://perspectivesinmedicine.cshlp.org/content/8/3/a029785.long>. Luettu 19.10.2019 Ikääntyminen ja Liikunta 2014. UKK-instituutti. Verkkodokumentti. <https://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikkumaan/aloittajan_liikuntaopas/ikaantyminen_ja_liikunta>. Luettu 19.10.2019 Lanza, Ian- Nair, K Sreekumaran 2009. Muscle mitochondrial changes with aging and exercise. The American Journal Of Clinical Nutritioin. Verkkodokumentti <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2715293/>. Luettu 19.10.2019 Liikunta- käypähoitosuositus 2016. Verkkodokumentti. <https://www.kaypahoito.fi/hoi50075?tab=suositus>. Luettu 19.10.2019 Loprinzi, Paul D 2015. Cardiorespiratory Capacity and Leukocyte Telomere Length Among Adults in the United States. American Journal of Epidemiology, Volume 182, Issue 3, 1 August 2015, Pages 198–201, Verkkodokumentti. <https://academic.oup.com/aje/article/182/3/198/168189> . Luettu 28.10.2019 Arsenis, C Nicole – You, Tongijan – Ogawa, Elisa F – Tinsley, Grant M – Zuo, Li 2017. Physical activity and telomere length: Impact of aging and potential mechanisms of action. Oncotarget. 2017 Jul 4; 8(27): 45008–45019. Published online 2017 Mar 30. Verkkodokumentti. <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5546536/ >. Luettu 19.10.2019 Kuvat: https://pixabay.com/fi/illustrations/pillereit%C3%A4-l%C3%A4%C3%A4ketiede-3673645/ Kuvaaja qimono https://pixabay.com/fi/photos/henkil%C3%B6-mies-nainen-ihmiset-pari-3553814/ Kuvaaja MadelAmber
Agenda 2030 elvyttävä elämäntapamuutos ennaltaehkäisy hengitys HPV-virus Huumausaineet hyvinvoinnin edistäminen hyvinvointi hyötyliikunta ikääntyminen Kannabis Kansalaisaloite kansansairaudet kestävyyskunto Kohdunkaulasyöpä lihavuus liikkuminen liikkumisen suositus Liikkumissuositukset Liikunta luontokokemus moniammatillinen yhteistyö myönteiset tunteet nukahtaminen nukkuminen nuorten suun terveys pallea Papilloomavirus Poikien rokotusohjelma Rangaistavuus raskaus raskausdiabetes ravitsemussuositukset ruokavalio suun terveyden edistäminen terveyden edistäminen terveys terveyskäyttäytyminen terveysvaikutus Tyttöjen rokotusohjelma työhyvinvointi uni unihäiriö univaikeudet