Kategoria: Opiskelijat
Hengähdä hetki luonnossa
Kuormittavatko työkiireet tai painavatko asiat mieltäsi? Tuntuuko elämä suorittamiselta? Koetko riittämättömyyden tunteita? Moni työikäinen aikuinen elää keskellä valtavaa tietotulvaa ja kokee kiireen kuormittavan kehoa ja mieltä. Jatkuva huomion kohdentaminen ja ylläpitäminen edellyttävät ponnisteluja ja kuluttavat voimavaroja. Keho ja mieli saattavat vaatia irtautumista arkipäivän kiireistä ja vaateista. Luonto tarjoaa tähän avun. Jo muutaman minuutin kestävä luontokontakti tarjoaa mahdollisuuden virkistymiseen ja elpymiseen. Luonto tarjoaa tasapainoa ja vastapainoa arjen kiireeseen. Luonnossa oleskelun jälkeen myönteiset tunteet lisääntyvät ja esimerkiksi vihan ja pelon tunteet vähentyvät. Myös kehon fysiologisessa toiminnassa tapahtuu useita myönteisiä muutoksia kuten verenpaine laskee ja lihasjännitys vähenee.1,2,3,4 Koe luonnon lumoava ja elvyttävä vaikutus Tarkkaavaisuutemme herää ilman ponnisteluja tai tietoista keskittymistä, kun oleilemme luonnossa. Kauniit aamuauringossa kimaltelevat kasteen koristelemat hämähäkin seitit tai auringonlaskun värjäämä punertava taivaanranta lumoaa katsojan. Pimenevässä illassa rauhoittavasti rätisevä, liekehtivä ja lämpöä hehkuva nuotio toimii katseen vangitsijana ja rentouttavana elementtinä. On mielenkiintoista jäädä seuraamaan luonnon tapahtumia ja unohtaa ympäriltä kaikki muu. Luonnossa aikuinen voi tuntea olevansa kuin pieni lapsi, joka tutkii valtavalla innolla ja täysin uppoutuneena ihmeitä täynnä olevaa maailmaa. Luonnossa lumoutuessamme irtaudumme arjesta ja koemme yhteyden tunnetta luontoon, mikä mahdollistaa elpymisen.4,5 Vahvimpia elpymiskokemuksia on saatu oleskelemalla vesistön läheisyydessä sijaitsevissa metsä- tai peltoympäristöissä. 6 Luonto vaikuttaa myönteisesti niin stressaantumattomiin kuin stressistä kärsiviin ihmisiin. Kortisolin eli stressihormonin ja adrenaliinin määrät vähenevät kehossa ja mielihyvähormonien kuten serotoniinin ja oksitosiinin määrät lisääntyvät. Luonto houkuttelee ja aktivoi myös liikkumaan. Luonnossa liikkuessa voi valita itse reitin ja päättää vauhdin oman kunnon mukaan. Liikkuminen luonnossa edistää sydämen, hengitys- ja verenkiertoelimistön terveyttä ja vahvistaa lihaksistoa sekä kehittää tasapaino ja koordinaatiota.2,4 Mene luontoon tai tuo luonto lähellesi Luonto soveltuu kaikille ja se on ilmainen hyvinvoinnin lähde. Luonnon terveyttä edistävät vaikutukset koskettavat kaikkia ihmisiä, vaikka ei kokisi olevansa niin sanottu luontoihminen. Jokainen ihminen muodostaa oman yksilöllisen luontosuhteen, joka kehittyy elämän myötä. Pienikin luontokokemushetki lisää hyvinvointiamme. Jo viiden minuutin mittainen hetki luonnossa lisää myönteisiä tunteita ja kohentaa mielialaa.3,4 Lyhyet luontokokemukset esimerkiksi työpäivän lomassa puistossa kävely voi tukea elpymistä arjen kiireen keskellä. Myös luontokuvien näkeminen ja katselu vaikuttavat hyvinvointia edistävästi. Työpaikan seinälle tai tietokoneen taustakuvaksi asetetun luontokuvan katselu virkistää ja rauhoittaa. Myös luontovideoiden avulla voidaan tuoda luonto ja sen hyvinvointivaikutukset lähemmäksi ihmistä.4 Etsi itsellesi luonnosta mielipaikka Luonto ja koti ovat suomalaisten mielipaikkoja. Mielipaikkoihin liitetään kuuluvaksi rentoutuminen, rauhoittuminen ja mielihyvän kokemukset. Mielipaikkaa valitessa usein korostuvat ympäristön tuttuus, turvallisuus, rentous ja kauneus. Vihreä kasvillisuus ja vesielementti on yleisesti koettu tärkeäksi. Mielipaikoissa ympäristön ulkoisia piirteitä merkityksellisempää on kuitenkin ympäristön herättämät tunteet ja terapeuttinen vaikutus. Ympäristö, joka vaikuttaa myönteisesti tunteisiin ja minäkokemukseen on merkityksellinen. Myös aiemmin koetuilla asioilla ja muistoilla on tärkeä rooli. Mielipaikkaan liittyvät miellyttävät mielikuvat ja elämykset lisäävät paikan vetovoimaa, mutta myös auttavat käsittelemään epämiellyttäviä kokemuksia. 2, 4 Ole läsnä ja anna aikaa itsellesi Luonnossa ajatukset rauhoittuvat ja voit kokea syvää läsnä oloa juuri siinä hetkessä. Luonnossa liikkuessa aistien herkistyminen mahdollistaa huomion kiinnittämisen luonnon lumoaviin tuoksuihin, väreihin, makuihin ja tuntemuksiin kuten maaston muotoihin. 5 Luonnossa voit syventää itsetuntemustasi, selvitellä ajatuksiasi ja tunteitasi. Luonnossa sinun ei tarvitse esittää mitään, vaan voit olla aito oma itsesi ja saada kokemuksen hyväksytyksi tulemisesta juuri sellaisena kuin olet. Hengähdä hetki. Anna mielellesi ja kehollesi aikaa kokea luonnon tarjoamat terveyttä edistävät vaikutukset. Kirjoittaja: Marika Roos on terveydenhoitaja (AMK), joka työskentelee äitiys- ja lastenneuvolassa asiantuntijaterveydenhoitajana ja opiskelee Metropolia Ammattikorkeakoulussa terveyden edistämisen tutkinto-ohjelmassa ylempää ammattikorkeakoulututkintoa. Lähteet: Arvonen, Sirpa 2015. Metsämieli. Kehon ja mielen kuntosali. Metsäkustannus Oy. Arvonen, Sirpa 2014. Metsämieli. Luonnollinen menetelmä mielentaitoihin. Metsäkustannus Oy. Korpela, Kalevi 2007. Luontoympäristöt ja hyvinvointi. Psykologia 42, 364-376. Verkkodokumentti. <https://www.researchgate.net/publication/262066113_Korpela_K_2007_Luontoymparistot_ja_hyvinvointi_Psykologia_42_364-376>. Luettu 9.11.2019 Korpela, Kalevi 2008. Ympäristö ja positiiviset tunteet. Teoksessa Punamäki, Raija-Leena – Nieminen, Pirkko – Kiviaho, Matti (toim.) Mieli ja terveys: ilon ja muutoksen psykologiaa, 59-78. Tampere. Verkkodokumentti. <https://www.researchgate.net/publication/274333407_Korpela_K_2008_Ymparisto_ja_positiiviset_tunteet>. Luettu 9.11.2019. Leppänen, Marko – Pajunen, Adela 2019. Suomalainen metsäkylpy. Gummerus, Helsinki. Sievänen, Tuija – Neuvonen, Marjo (toim) 2011. Luonnon virkistyskäyttö. Metlan työraportteja 212. Verkkodokumentti. <http://www.metla.fi/julkaisut/workingpapers/2011/mwp212.pdf>. Luettu 9.11.2019. Kuvat: Marika Roos
Palleahengityksen terveysvaikutukset
"Ai mikä pallealihas?” Pallealihas (m.diaphragma) sijaitsee kehon keskellä, rinta- ja vatsaonteloiden välissä, kuin avattu laskuvarjo. Rintakehässä on 12 kylkiluuta molemmin puolin selkärankaa, jotka yhdistyvät etupuolella rintalastaan. Pallealla on yksi lähtökiinnityspinta rintakehän etupuolella rintalastan alaosan miekkalisäkkeeseen. Pallean toinen lähtökiinnityspinta on kuusi alinta kylkiluuparia. Kolmas lähtökiinnityspinta on sidekudossäikeillä lannerangan nikamiin L1-L3. Kaikista näistä lähtökiinnityskohdista lihassäikeet yhtyvät ylös keskelle keskusjänteeseen (centrum tendineum). Keskusjänteen läpi kulkevat ruokatorvi, kiertäjähermo (n.vagus) ja alaonttolaskimo. Sydämen suurin valtimo, aortta, kulkee selkärangan vieressä pallean sidekudoskaarien läpi vatsaontelon puolelle yhdessä suurimman imusuonen, rintatiehyen (ductus thoracicus) ja rintakehän pitkittäislaskimo (vena azygos).1, 2, 5 Palleahengityksestä puhutaan yleensä ihmiselle ensimmäisen kerran jonkun vaivan kohdatessa. Pallea on ihmisen pääsisäänhengityslihas ja rintakehän suurin liikuttaja. Ihmisen elinehto on hengittäminen, sillä kaikki kehon kudokset ja aivot tarvitsevat happea, jota verenkierto kuljettaa. Keuhkojen alapinnat ovat yhteydessä palleaan sidekudossäikeillä.1,5 Sisäänhengityksessä pallean keskusjänne laskeutuu ja rintaontelon tilavuus kasvaa ja keuhkoihin virtaa ilmaa. Vatsaontelon paine vastaavasti kasvaa ja pallean alaiset sisäelimet liukuvat alaspäin ja vatsa hieman pullistuu. Tästä onkin syntynyt sanonta, että palleahengitys ”hieroo sisäelimiä”. Palleahengityksellä on myönteinen vaikutus vatsan ja suoliston toimintaan.5 ”Pallealihas on monessa mukana” Vuosikymmenten ajan ovat tutkijat selvitelleet pallealihaksen monimuotoisia rooleja niin kehon fysiologiaan eli toimintaan vaikuttavia, biomekaanisia toimintoja sekä anatomisia eli rakenteellisia yhteyksiä. Pallealihas ei todellakaan ole vain pääsisäänhengityslihas, sillä on useita kehon toimintoihin liittyviä rooleja. Toimivaa pallealihasta tarvitaan tavallisissa toiminnoissa, kuten nauramisessa, aivastamisessa, yskimisessä, oksentamisessa, ulostamisessa ja virtsaamisessa. Pallealla on osansa nielemisessä ja maha-ruokatorven takaisinvirtauksen eli refluksin estämisessä. Pallea tukee synnytyksen ponnistuksissa ja on mukana tukemassa lannerankaa raskaissa nostotilantessa.3,5 Pallealihaksen asentoon ja toimintaan vaikuttavat muutamat kehon rakenteet. Elastinen keuhkokudos pyrkii vetämään palleaa ylöspäin. Seistessä ja istuessa vastaavasti sisäelinten vetovoima vetää palleaa alaspäin. Seistessä vatsalihasten aktiviteetti avustaa pallean nousemista yläasentoon.3,5 Pallealihas toimii imunestekierron ”pumppuna” tehostaen imunesteen kulkua raajoista kohti rintakehän yläosaa, sillä yli puolet kehon imusolmukkeista sijaitsee heti pallean alapuolella.1, 5 Hengityksellä on vaikutuksia aivojen laskimoverenkiertoon ja sitä kautta aivojen glymfaattiseen järjestelmään.4 Pallealla on sidekudosliitoksia sydämeen, ruokatorveen, maksaan, nousevaan paksusuoleen vatsan oikealla puolella ja pohjukaissuolen sekä tyhjäsuolen yhtymäkohtaan (eng. duodenojejunal angle).5 Pallealihaksella on siis todella moniulotteiset suhteet lähielimiin ja siten palleahengityksellä voi olla laajoja vaikutuksia kehon toimintoihin. Sydänlihaksen supistus ja koko kehon verenkierto hyötyvät pallean hyvästä toiminnasta. Säännöllisellä palleahengitysharjoituksella on todettu positiivinen vaikutus sydämen sykevälivaihteluun (eng. heart rate variability), jonka hyvä vaihtelu kertoo autonomisen hermoston balanssista parasympaattisen ja sympaattisen hermoston kesken. Palleahengityksellä on huomattu vähentävää vaikutusta verenpaineeseen.5 ”Hengitä syvään, se rauhoittaa” Olet varmaan kuullut tämän sanonnan. Se onkin täysin totta, sillä syvään hengittäminen pallealla stimuloi parasympaattista hermostoa kiertäjähermon (n.vagus) avulla, jolloin kehon ja mielen rauhoittuminen tapahtuu hermostollisen vasteen kautta.1,2 Pinnallista hengitystä saa syvennettyä ja rauhoitettua kiinnittämällä huomiota hengitysrytmiin. Hengitysrytmi 1:2 tarkoittaa, että uloshengitys tulisi olla puolet pidempi kuin sisäänhengitys. Esimerkiksi, kun lasket kolmeen sisäänhengittäessä, niin lasket kuuteen ulos hengittäessä. Ennen seuraavaa sisäänhengitystä voi olla lyhyt tauko, jolloin kaikki hengityslihakset lepäävät. Hengitysrytmi auttaa keskittymään hengittämään pallealihaksella, jolloin keuhkot täyttyvät alalohkoistaan asti. Levossa tai kevyessä toiminnassa pallea riittää huoltamaan sisäänhengityksen, joka tulisi tehdä nenän kautta.5 Nenän limakalvot puhdistavat ilmaa ja lämmittävät kylmää ilmaa pakkasella tai viilentävät kuumaa ilmaa saunassa ennen, kuin se kulkeutuu keuhkoihin. ”No mitä hyötyä siitä palleahengityksestä on?” Palleahengityksen tarkoituksena on: - Vahvistaa pallealihasta. - Hengitystekniikan 1:2 avulla vähentää hengitystiheyttä. - Auttaa laskimoverenkierron paluuta sydämeen. - Lisätä imunestekiertoa. - Rentouttaa kehoa ja mieltä. - Suoraselkäisessä asennossa, selkänojaisessa tuolissa vähentää istumatyön staattisuutta vilkastuttamalla aineenvaihduntaa myös selän posturaalissa lihaksissa. Palleahengitystä tulisi opettaa kaikille tasa-arvoisesti, alkeet jo esimerkiksi päiväkodin esikoulussa. Palleahengitystä harjoitellaan ensin levossa ja vähitellen pyritään ylläpitämään palleahengitystapa myös aktiivisessa liikkeessä. Harjoittelu kannattaa tehdä joko istuen nojatuolissa tai selinmakuulla jalat koukussa. Laita toinen käsi rintakehän yläosan päälle ja toinen käsi navan päälle. Sisäänhengittäessä normaalisti yläkäden ei tulisi liikkua, ainoastaan alakäden alla tulisi tuntua laajentumista. Syvään hengittäessä tulisi aistia liikettä myös rintakehän yläosassa, sydämen tasolla. Tunne kuinka keuhkot laajentuvat myös selän puolelle ja rintakehä laajenee sivuttaissuunnassa, pituussuunnassa ja etu-takasuunnassa. Alavatsan ja lantionpohjan tulisi olla rentona ja liikkua synkronisessa tahdissa pallean kanssa.5 Keskity hengitysrytmin pidentämiseen 1:2 ohjeen avulla. Pyri tekemään harjoitus päivittäin, aluksi muutaman minuutin verran. Harjoituskertojen myötä pystyt lisäämään harjoitusaikaa 10 minuuttiin. Mirka Peththahandi Kirjoittaja on osteopaatti (AMK), joka työskentelee Metropolia AMK:ssa osteopatian lehtorina, ja opiskelee terveyden edistämisen ylempää ammattikorkeakoulu tutkintoa. Lähteet 1) Bordoni, Bruno - Zanier, Emiliano 2013. Anatomic connections of the diaphragm: influence of respiration on the body system. Journal of Multidisciplinary Healthcare 2013; 6: 281–291. 2) Gray´s Anatomy 1995. The Anatomical Basis of Medicine and Surgery. 38.painos. Toim. Gray, Henry (1825-1861) - Williams, Peter L. - Bannister, Lawrence H. Churchill Livingstone. 3) Middleditch, Alison - Oliver, Jean 2005: Functional Anatomy of the Spine. 2.edition. Elsevier Health Sciences. s.116. 4) Kiviniemi, Vesa - Wang, Xindi - Korhonen, Vesa - Keinänen, Tuija - Tuovinen, Timo - Autio, Joonas - LeVan, Pierre - Keilholz, Shella - Zang, Yu-Feng - Hennig, Jürgen - Nedergaard, Maiken 2015. Ultra-fast magnetic resonance encephalography of physiological brain activity – Glymphatic pulsation mechanisms? Journal of Cerebral Blood Flow & Metabolism 2016 Jun; 36(6): 1033–1045. 5) Kocjan, Janusz - Adamek, Mariusz - Gzik-Zroska, Bożena - Czyżewski, Damian - Rydel, Mateusz 2017. Network of breathing. Multifunctional role of the diaphragm: a review. Advances in Respiratory Medicine 2017; 85: 224–232.
Muuttuiko liikunnan käsite uuden liikkumisen suosituksen myötä?
UKK-instituutti julkaisi uuden liikkumisen suosituksen muutama kuukausi sitten. Odotin uusia suosituksia innolla, sillä edelliset suositukset olivat julkaistu kymmenen vuotta sitten. Uudessa suosituksessa kevyen liikuskelun ja palautumisen merkitystä korostettiin, mitä pidän hyvänä lisänä suositukseen. Hämmennyin kuitenkin, miten mediassa uutisoitiin liikkumisen suosituksen muuttavan koko liikunnan käsitteen. Liikkuminen ja liikunta tuntuivat tarkoittavan nyt samaa asiaa, mutta onko näillä eroa? Liikunta on osa liikkumista Liikkumisella tarkoitetaan mitä tahansa lihasvoimalla tuotettua liikettä, joka ylittää energiankulutuksen levossa. Liikunta on puolestaan osa liikkumista. Määritelmän mukaan liikunta on suunnitelmallista ja toistuvaa, ja sen tavoitteena on yhden tai useamman kunto-ominaisuuden ylläpitäminen tai parantaminen. Uudistetun liikkumisen suosituksen perusta on pysynyt samana. Reipasta liikuntaa eli sydämen sykettä kohottavaa liikuntaa suositellaan tehtäväksi yhä 2 tuntia 30 minuuttia viikossa. Samat terveyshyödyt saa myös rasittavalla liikunnalla, jolloin määrä on 1 tunti 15 minuuttia viikossa. Lihaskuntoa ja liikkeenhallintaa tulisi harjoittaa vähintään kaksi kertaa viikossa. Kevyelläkin liikkumisella on merkitystä Päivityksen myötä liikkumisen suosituksessa kevyen ja lyhytkestoisen liikunnan merkitystä on korostettu ja unen tärkeys nostettu liikunnan rinnalle. Näin suositus huomioi vahvemmin hyvinvoinnin kokonaisuuden. Tutkimustiedon mukaan myös kevyemmällä liikunnalla on terveyshyötyjä erityisesti vähän liikkuvilla. Kevytkin liikkuminen voi alentaa verensokeri- ja rasva-arvoja, vilkastuttaa verenkiertoa sekä vetreyttää lihaksia ja niveliä. Liikuskelua ja paikallaan olon tauottamista kannattaa tehdä joka päivä ja mitä useammin, sen parempi. Uuden liikuntasuosituksen on katsottu olevan aiempaa armollisempi. Samalla sen on kuitenkin tarkoitus kannustaa vähemmän liikkuvia, kun kaikki liikunta lasketaan. Paikallaanolon tauottaminen on puolestaan tärkeää myös paljon liikkuville. Moni aikuinen viettää hyvin paljon aikaa istumalla töissä, autossa ja kotona sohvalla. Tätä paikallaanoloa tulisi saada vähäisemmäksi. Tämän hetken tutkimusnäytön perusteella paikallaanolon ja siihen liittyvät terveysriskit vaikuttavat olevan riippumattomia reippaan ja rasittavan liikunnan määrästä. Runsaan paikallaanolon haitallisia vaikutuksia terveydelle ei välttämättä pysty kompensoimaan pelkällä urheiluharrastuksella. Taustalla kattava tutkimustieto Uusi liikkumisen suositus ei siis muuta aiempaa käsitystä liikunnasta. Suosituksessa liikunnan osuus on pysynyt ennallaan, mutta terveyden kannalta liikuskelun merkitystä ja paikallaanolon tauottamista on haluttu korostaa. UKK-instituutin laatima liikkumisen suositus perustuu amerikkalaiseen suositukseen, joka on päivitetty vuonna 2018. Yhdysvaltain terveysviraston laatima liikkumisen suositus perustuu kattavaan kansainväliseen tieteelliseen tutkimusnäyttöön. Kirjoittaja Heidi Lahtinen on fysioterapeutti (AMK), joka työskentelee perusterveydenhuollossa ja yrittäjänä sekä opiskelee Metropolian Ammattikorkeakoulussa terveyden edistämisen tutkinto-ohjelmassa ylempää ammattikorkeakoulututkintoa. Lähteet: 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services. Liikkumalla terveyttä – askel kerrallaan. Viikoittainen liikkumisen suositus 18–64-vuotiaille. UKK-instituutti, 2019. https://www.ukkinstituutti.fi/liikkumisensuositus/aikuisten-liikkumisen-suositus. Liikunta. Käypä hoito -suositus 2016. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Käypä hoito-johtoryhmän asettama työryhmä. Helsinki. Saatavilla osoitteessa: https://www.kaypahoito.fi/hoi50075. Suni, Jaana – Husu, Pauliina – Aittasalo, Minna – Vasankari, Tommi 2014. Liikunta on osa liikkumista – Paikallaanolon määritelmää täsmennetään parhaillaan. Liikunta & Tiede 6/2014: 30-32. Kuvat: Liikkumalla terveyttä – askel kerrallaan. Viikoittainen liikkumisen suositus 18–64-vuotiaille. UKK-instituutti, 2019. https://www.ukkinstituutti.fi/liikkumisensuositus/aikuisten-liikkumisen-suositus. Pixabay: Wokandapix / 1257 kuvaa. https://pixabay.com/fi/photos/ajaa-harjoitus-kunto-liikunta-1290022/
Liikunta lisää terveyttä myös iäkkäänä
Fyysinen aktiivisuus eli liikunta on maailman tehokkain lääke. Sen avulla voit vähentää merkittävästi riskiä sairastua mm. sydän ja verisuonitauteihin, diabetekseen, aivohalvaukseen ja masennukseen. Fyysisen aktiivisuuden avulla voit paremmin, olet energisempi, nukut levollisemmin ja keskittymiskykysi on parempi. Immuunijärjestelmäsi toimii paremmin, elät pidemmän ja toimintakykyisemmän elämän. Sydän vahvistuu, aivosi ja muistisi toimii paremmin. (Hansen – Sundberg 2015.) Ikääntymisen tuomia muutoksia kehossa lihasmassa on 50-vuotiaalla pienentynyt n. 10 %, 70-vuotiaalla jo n. 40 % pituus vähenee, 60-vuotta täyttäneiltä jo 2 cm 10 vuotta kohti paino lisääntyy iän myötä aiempaa helpommin luuston massa saattaa pienentyä jo 40 ikävuodesta alkaen kestävyyskunto heikkenee normaalisti 5-10 % kymmenessä vuodessa 30 ikävuoden jälkeen (maksimaalinen hapenottokyky) mitokondrioiden (solujen ”moottori ja voimalaitos”) määrä vähenee ja niiden toiminta heikkenee jo 25-vuotiaasta lähtien tapaturmavaara kasvaa, koska tasapaino heikkenee lihasvoiman vähentymisen myötä, kaatumisriski kasvaa ja reaktionopeus hidastuu (Ikääntyminen ja Liikunta 2014 UKK-instituutti; Hansen – Sundberg 2015.) Liikunta hidastaa ikääntymisen tuomia muutoksia Ikääntymisestä puolet tai jopa 2/3 osaa johtuu vähentyneestä fyysisestä aktiivisuudesta. Vaikka elimistössä tapahtuu väistämättömiä muutoksia ikääntymisen seurauksena, voi monia niitä hidastaa tai jopa kumota liikunnan avulla. Useissa tutkimuksissa todetaan, että liikunta voi hidastaa ikääntymisvauhtia, tai ehkä jopa puolittaa sen. Liikunnan avulla voit elää pidempään ja laadukkaammin. Vaikka et olisi liikkunut aiemmin ja aloitat säännöllisen liikuntaharrastuksen, tapahtuu kehossasi paljon positiivisia vaikutuksia. Tärkeäintä on kestävyys- ja voimaharjoittelu. (Ikääntyminen ja Liikunta 2014 UKK-instituutti; Hansen – Sundberg 2015.) Lihasmassan vähenemistä voi ehkäistä voimaharjoittelulla. Lihasvoiman väheneminen voi johtaa elämän laadun heikentymiseen ja siihen, että ihmisen on aina vain vaikeampi pärjätä omin avuin. Jo 10-15-minuutin harjoittelu riittää, kaksi tai kolme kertaa viikossa. Voimaharjoittelu ei tarvitse olla kuntosaliharjoittelua. Myös portaissa kulkeminen, istumasta seisomaan nouseminen ja kuminauhaharjoittelu lisää lihasvoimaa. Lihasvoimaharjoittelu lisää tasapainoa, joka taas estää kaatumistapaturmia. (Hansen – Sundberg 2015.) Kestävyyskunto kertoo biologisesta iästäsi ja se on helposti mitattavissa. Lisääntynyt hengästyneisyys on varoitus huononevasta kunnosta. Huono kestävyys on yhdistetty lisääntyneeseen kuolemanriskiin. Arkipäivän askareet tuntuvat myös raskaammalta, kun kunto on heikko. Kestävyyskunnon kohentaminen ja useiden sairauksien riskin pienentämäinen on helppoa. Kestävyystyyppinen liikunta pari kertaa viikossa parantaa hapenottokykyä 5-40%. (Hansen – Sundberg 2015.) Liikunta vaikuttaa myös solutasolla. Mitokondriot ovat keskeisessä roolissa kehomme solujen toiminnassa. Mitokondriot tehostavat solujen toimintaa toimimalla ns. solujen voimalaitoksina. Ikääntymisen ja passiivisen elämän seurauksena mitokondriot katoavat ja vaurioituvat. Nämä muutokset mitokondrioissa ovat monien kroonisten sairauksien takana. Kestävyyslajien harrastajilla on mitattu jopa kaksin- tai jopa kolminkertaisia mitokondriomääriä verrattuna normaaliväestöön. Liikunta lisää mitokondrioiden määrää ja kääntää jo olemassa olevien mitokondrioiden tehoa suuremmalle. (Lanza – Nair 2009.) Toinen merkittävä vanhenemista hidastava tekijä solutasolla on telomeeri. Telomeeri on kromosomin päässä oleva pätkä. Sitä voisi verrata kengännauhan päässä olevaan muoviosaan. Nuorella nämä telomeerit ovat pitkiä, kun taas ikääntyminen lyhentää näitä. Telomeeri suojelee kromosomeja. Solujen jakautuessa kromosomit kopioituvat ja telomeerit lyhenevät jakautumisen yhteydessä. Telomeerien ollessa erittäin lyhyitä, ei solujen jakautuminen (uusiutuminen) onnistu. On erittäin tärkeää, että telomeerit pysyvät mahdollisimman pitkinä, jotta solujen jakautuminen on mahdollista. Liikunnan avulla pystyt pitämään telomeerit pidempinä. Jo 15 minuuttia hengästyttävää liikuntaa riittää pitämään sinut 5-6 vuotta biologista ikää nuorempana telomeereistä arvioituna. (Arsenis – You – Ogawa – Tinsley – Zuo 2017; Loprinzi 2015) ”Parempi myöhään kuin ei silloinkaan” Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa liikunnallista elämää. On tutkittu 80 ja 90-vuotiaita liikkumattomia vanhuksia, jotka aloittivat voimaharjoittelun pienillä painoilla. Harjoittelu sisälsi toiminnallisia harjoitteita mm. porraskävelyä ja seisomaannousuja. Jo 10 viikon harjoittelun aikana osalla osallistujista lihasvoimat olivat kaksinkertaistuneet ja osalla ryhmästä jopa kolminkertaistuneet. Lihasvoiman lisääntyminen oli tässä tutkimuksessa suurelta osin kiinni hermolihasjärjestelmän toiminnan paranemisesta, mutta yli vuoden kestäneessä harjoittelussa tapahtui myös lihaskasvua. (Distefano – Goodpaster 2018.) Monissa kroonisissa sairauksissa liikunta on tärkein hoitomuoto. Liikunnan teho ja muoto tulee näissä tilanteissa suunnitella yksilöllisesti. Liikkuminen on hyvä jakaa useammalle päivälle viikossa. Jo kymmenen minuutin reippaat liikuntatuokiot edistävät terveyttä, kunhan niitä kertyy riittävästi viikon mittaan. Vähäinenkin liikkuminen on hyväksi toimintakyvylle ja terveydelle, kunhan se on säännöllistä. (Liikunta- käypähoitosuositus 2016.) Terveysliikuntasuositus yli 65-vuotiaille ohjeistaa myös säännöllisesti. Suosituksen tarkat harjoitusmäärät on kuvattu kuvassa 3. Kirjoittaja: Laura Rauhasalo, opiskelen terveyden edistämisen ylempää AMK-tutkintoa. Kirjoitus on syntynyt Metropolian sote-alan ylemmän ammattikorkeakoulututkintojen opintojakson ”Terveysviestintä” oppimistehtävänä. Lähteet: Hansen, Anders – Sundberg, Carl Johan 2015. Liikunta – paras lääke. Kustannus-Mäkelä Oy. Karkkila Distefano, Giovanna – Goodpaster, Bret HE 2018. Effects of Exercise and Aging on Skeletal Muscle. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018 Mar 1;8(3). Verkkodokumentti. <http://perspectivesinmedicine.cshlp.org/content/8/3/a029785.long>. Luettu 19.10.2019 Ikääntyminen ja Liikunta 2014. UKK-instituutti. Verkkodokumentti. <https://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikkumaan/aloittajan_liikuntaopas/ikaantyminen_ja_liikunta>. Luettu 19.10.2019 Lanza, Ian- Nair, K Sreekumaran 2009. Muscle mitochondrial changes with aging and exercise. The American Journal Of Clinical Nutritioin. Verkkodokumentti <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2715293/>. Luettu 19.10.2019 Liikunta- käypähoitosuositus 2016. Verkkodokumentti. <https://www.kaypahoito.fi/hoi50075?tab=suositus>. Luettu 19.10.2019 Loprinzi, Paul D 2015. Cardiorespiratory Capacity and Leukocyte Telomere Length Among Adults in the United States. American Journal of Epidemiology, Volume 182, Issue 3, 1 August 2015, Pages 198–201, Verkkodokumentti. <https://academic.oup.com/aje/article/182/3/198/168189> . Luettu 28.10.2019 Arsenis, C Nicole – You, Tongijan – Ogawa, Elisa F – Tinsley, Grant M – Zuo, Li 2017. Physical activity and telomere length: Impact of aging and potential mechanisms of action. Oncotarget. 2017 Jul 4; 8(27): 45008–45019. Published online 2017 Mar 30. Verkkodokumentti. <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5546536/ >. Luettu 19.10.2019 Kuvat: https://pixabay.com/fi/illustrations/pillereit%C3%A4-l%C3%A4%C3%A4ketiede-3673645/ Kuvaaja qimono https://pixabay.com/fi/photos/henkil%C3%B6-mies-nainen-ihmiset-pari-3553814/ Kuvaaja MadelAmber
HPV-rokote, tyttöjen ja poikien yhteinen juttu!
Tautitaakka, sanakin jo aiheuttaa kylmiä väreitä kuulijassa! Mikä onni, että rokottamalla voidaan vähentää sitä tautitaakkaa, jota HPV-infektio maassamme aiheuttaa. Kunkin HPV-infektioon liittyvän syövän kohdalla on arvioitu tämän viruksen syyosuutta kotimaisten näyteaineistojen sekä kirjallisuuden perusteella. Selvitystyö on toteutettu Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen perustaman 1.11.2017 toimikautensa aloittaneen työryhmän toimesta. Työryhmä perustettiin selvittämään sitä, tulisiko poikien HPV-rokotusten olla osa kansallista rokotusohjelmaa. Tytöille HPV-rokote tuli osaksi ohjelmaa vuonna 2013. Mikä HPV? Ihmisen papilloomavirus eli HPV on virus, joka tarttuu pääasiassa sukupuoliteitse. Infektio on usein oireeton ja vähintään kolme neljästä saa sen elämänsä aikana, yleisimmin 20-25 ikävuoden tienoilla. Viruksia tunnetaan yli 200 eri tyyppiä joista osa aiheuttaa ihon ja osa limakalvojen papilloomavirustulehduksia. HPV-infektiot paranevat usein itsestään mutta joillain virustyypeillä on vahva yhteys kohdunkaulansyövän muodostumiseen esiasteiden kautta. HPV-tyypit 16 ja 17 joita vastaan voidaan rokottaa, aiheuttavat noin 70% kohdunkaulansyövistä. (Terveyskirjasto1) Miksi rokottaa myös pojat? Rokotteen voivat tällä hetkellä saada maksutta 11-12-vuotiaat tytöt. Ikäluokan tytöistä rokotteen otti vuonna 2018 70,4% (https://yle.fi/uutiset/3-103497922). Rokotuskattavuus ei ole aivan toivotulla tasolla. Poikien rokottaminen parantaisi myös tyttöjen suojaa virukselta ja näin voitaisiin entistä tehokkaammin ehkäistä sen leviäminen. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos arvioikin jatkuvasti rokotusohjelmaa ja sen kehittämisen tarpeita. Rokotteita ja rokotusohjelmaa valitaan ja muokataan perustuen tieteelliseen näyttöön yksilön ja koko yhteiskunnan näkökulmasta. Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen julkaisussa (2018) todetaan, että esimerkiksi Australiassa jossa HPV-rokote on ollut osana myös poikien rokotusohjelmaa vuodesta 2013 on saavutettu lähes vastaava rokotuskattavuus kuin tytöillä, 70-80%. Paitsi miesten omaa tautitaakkaa, voidaan poikien rokottamisella ehkäistä välillisesti myös kohdunkaulan syövän syntyä. Koska Suomessakaan tyttöjen rokotuskattavuus ei ole optimaalisella tasolla, voidaan poikien rokottamisella lisätä merkittävästi kokonaisvaikuttavuutta. Tutkittu juttu! Työssäni terveydenhoitajana törmään ajoittain pitkälti kuulopuheisiin ja valitettavan vääristyneeseen tietoon perustuvaa epäluuloa HPV-rokotetta kohtaan. Kauppanimellä Cervarix kulkevaa rokotetta on Suomessa pistetty jo yli 42 miljoonaa annosta. Sen turvallisuutta on edeltävästi tutkittu noin 16 000 rokotetulla (Paavonen ym. 20173, Deschamps ym. 20094). Heitä seurattiin neljän vuoden ajan eikä kroonisia sairastumisia ilmaantunut sen enempää kuin muussa samanikäisessä väestössä. Rokotteen ottamisesta kansalliseen rokotusohjelmaan päättää Sosiaali- ja terveysministeriö. Rokotusohjelman rahoituksesta Suomessa päättää eduskunta. Arviointityön käynnistymisen jälkeen kuluu vähintään 2,5 vuotta siihen, että rokote on kansallisessa rokotusohjelmassa. Rokotteiden ansiosta, suojaamalla paitsi itseämme myös muita olemme päässeet monista henkeä uhkaavista taudeista eroon. Muistatteko isorokon? Ehkä joku vielä joskus kysyy, muistatteko HPV:n. Tutkittu ja arvioitu on siis huolella. Turvallisin mielin kohti nuortemme terveempää tulevaisuutta, tämäkin on yhteinen juttu! Kirjoittaja Johanna Juvainen on terveydenhoitaja (AMK) joka työskentelee opiskeluterveydenhuollossa ja opiskelee Metropolia Ammattikorkeakoulussa terveyden edistämisen tutkinto-ohjelmassa ylempää ammattikorkeakoulututkintoa. Lähteet: 1https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00162 2https://yle.fi/uutiset/3-10349792 3Paavonen, J for the HPV PATRICIA Study Group et al. Efficacy of a prophylactic adjuvanted bivalent L1 virus-like-particle vaccine against infection with human papillomavirus types 16 and 18 in young women: an interm analysis of a phase III double-blind, randomized controlled trial. Lancet 2007: 2161-2170. 4Descamps, D ym. Safety of human papillomavirus (HPV)-16/18 AS04-adjuvanted vaccine for cervical cancer prevention. A pooled analysis of 11 clinical trials. Human Vaccines 2009: 332. https://thl.fi/fi/web/rokottaminen/rokotteet/hpv-rokote/kirjallisuutta#turvallisuus https://thl.fi/fi/web/rokottaminen/kansallinen-rokotusohjelma/miten-rokote-tulee-rokotusohjelmaan- Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen työryhmä 2019. Tulisiko poikien HPV-rokotusten olla osa kansallista rokotusohjelmaa? Loppuraportti. Helsinki: 2019. Luettavissa: < http://www.julkari.fi/bitstream/handle/10024/137477/THL_RAP_2_2019_HPV_pojat%20loppuraportti_web.pdf?sequence=1&isAllowed=y>. Kuvat: https://pixabay.com/fi/ Kuvaaja kalhh/4038 kuvaa https://pixabay.com/fi/illustrations/immuunipuolustuksen-puolustus-1359197/ Kuvaaja 955169/231 kuvaa https://pixabay.com/fi/photos/vesi-pisaralla-vett%C3%A4-ruiskujen-1636141/
Agenda 2030 elvyttävä elämäntapamuutos ennaltaehkäisy hengitys HPV-virus Huumausaineet hyvinvoinnin edistäminen hyvinvointi hyötyliikunta ikääntyminen Kannabis Kansalaisaloite kansansairaudet kestävyyskunto Kohdunkaulasyöpä lihavuus liikkuminen liikkumisen suositus Liikkumissuositukset Liikunta luontokokemus moniammatillinen yhteistyö myönteiset tunteet nukahtaminen nukkuminen nuorten suun terveys pallea Papilloomavirus Poikien rokotusohjelma Rangaistavuus raskaus raskausdiabetes ravitsemussuositukset ruokavalio suun terveyden edistäminen terveyden edistäminen terveys terveyskäyttäytyminen terveysvaikutus Tyttöjen rokotusohjelma työhyvinvointi uni unihäiriö univaikeudet