nukkuminen arkistot - Tartu terveyteen ja hyvinvointiin

Aikuisille suositeltu unimäärä on 7- 9 tuntia unta yössä. 1 Mikäli häiriötekijöitä ei ole, ihminen nukkuu oman vuorokausirytminsä mukaan. 2 Hyvin nukkuneena ihminen on tarkkaavainen ja työnteko on tehokasta.3 Riittämätön uni puolestaan saattaa näkyä muistin haasteina, keskittymiskyvyn heikentymisenä, ongelmanratkaisun vaikeutena, tiedonkäsittelyn hankaluutena, ajattelun joustamattomuutena tai heikentyneenä kykynä sietää vastoinkäymisiä. Alakuloisuus, ahdistuneisuus tai ärtyneisyys voivat myös olla riittämättömän unen vaikutuksia. Usein uniongelmilla on yhteys stressiin tai epäsäännölliseen vuorokausirytmiin.4 Riittämättömästi nukkuva työntekijä ei siis yllä todennäköisesti parhaimpaan mahdolliseen suoritukseensa. Hyvä uniterveys ja hyvin nukutut yöt siis oletettavasti kannattavat. Työelämällä on myös omat vaatimuksensa Työolobarometrin mukaan 17% palkansaajista oli täysin samaa mieltä ja 40% jokseenkin samaa mieltä siitä, että työpaikalla on liian paljon töitä työntekijöiden määrään nähden ja kyselyyn vastanneista palkansaajista 13% oli täysin samaa mieltä ja 49% jokseenkin samaa mieltä siitä, että työ on henkisesti rasittavaa. 5 Työntekijöiden toivotaan oletettavasti olevan myös ”hyviä työntekijöitä”. Hyviä työntekijöitä on varmasti monenlaisia, mutta hyvältä työntekijältä edellytetään esimerkiksi, että hän omaa hyvän stressinhallinnan, on kärsivällinen, sopeutuva, toimelias, kykenee toimimaan itsenäisesti ja hänellä on hyvää työilmapiiriä edistävät vuorovaikutustaidot. Hyvällä työntekijällä on jaksamista kehittää itseään ja hän näin yrittää pysyä työssään ajan tasalla. 6 Työntekijän näkökulmasta kokonaisuus saattaa osoittautua haasteelliseksi Työpäivät saattavat venyä ja työntekijältä saatetaan odottaa joustoa. Työtä on paljon ja työ saattaa olla henkisesti kuormittavaa, stressiä pitäisi pystyä hallitsemaan hyvin, joustavuutta toivotaan ja jaksamista tulisi riittää omalle ammatilliselle kehittämiselle. Tämä puolestaan saattaa tehdä arjesta raskasta ja selvitäkseen arjen työmäärästä ja henkilökohtaisen elämän vaatimuksista sekä työstä kunnialla ja ”hyvänä työntekijänä”, tulisi ensisijaisesti nukkua hyvin. Hyvää unta siis tarvitaan, mutta joskus päivät voivat kenties olla niin hektisiä, että joskus unen määrästä tulee karsittua. Onneksi unen laatua voi kuitenkin pyrkiä omalla toiminnalla parantamaan Unettomuuden ennaltaehkäisyssä olennaista on omasta terveydestä ja elintavoista huolehtiminen. Ruokavalio, liikunta, alkoholin kohtuukäyttö ja sosiaaliset suhteet ovat tärkeitä elementtejä hyvän unen taustalla. Säännöllinen vuorokausirytmi ja työn ja levon sopiva suhde ovat asioita, joista kannattaa pitää huolta.4 Sosiaalisten suhteiden merkitys palautumisessa on myös huomattu; lepo on fyysisen nukkumisen ohella myös henkinen prosessi. Palautuminen ei siis ole vain fyysistä nukkumista vaan on fyysisen puolen ohella mielen sisäinen prosessi. Työntekijän kannalta olennaista huomioitavaa palautumisessa on riittävät tauot työpäivässä, sillä elpymistä tapahtuu jo niiden aikana. Lisäksi olennaista on myös se, että lähtee töistä ajoissa, jotta saa ajatukset kunnolla irti työstä ennen seuraavaa työpäivää. Hyvin palautunut työntekijä on aktiivinen tarttumaan uusiin asioihin, oppii uutta ja saa enemmän aikaan työssään. Hyvällä yöunella on myönteinen vaikutus ihmisen työ- ja toimintakykyyn. 3 Unettomuuden ennaltaehkäisyssä olennaista on omasta terveydestä ja elintavoista huolehtiminen. Ruokavalio, liikunta, alkoholin kohtuukäyttö ja sosiaaliset suhteet ovat tärkeitä elementtejä hyvän unen taustalla. Säännöllinen vuorokausirytmi ja työn ja levon sopiva suhde ovat asioita, joista kannattaa pitää huolta.4 Sosiaalisten suhteiden merkitys palautumisessa on myös huomattu; lepo on fyysisen nukkumisen ohella myös henkinen prosessi. Palautuminen ei siis ole vain fyysistä nukkumista vaan on fyysisen puolen ohella mielen sisäinen prosessi. Työntekijän kannalta olennaista huomioitavaa palautumisessa on riittävät tauot työpäivässä, sillä elpymistä tapahtuu jo niiden aikana. Lisäksi olennaista on myös se, että lähtee töistä ajoissa, jotta saa ajatukset kunnolla irti työstä ennen seuraavaa työpäivää. Hyvin palautunut työntekijä on aktiivinen tarttumaan uusiin asioihin, oppii uutta ja saa enemmän aikaan työssään. Hyvällä yöunella on myönteinen vaikutus ihmisen työ- ja toimintakykyyn. 3 Kirjoittaja Suvi Rapinoja työskentelee terveydenhoitajana ja opiskelee Metropolia Ammattikorkeakoulussa terveyden edistämisen tutkinto-ohjelmassa ylempää ammattikorkeakoulututkintoa. Lähteet: https://www.laakarilehti.fi/ajassa/paakirjoitukset-tiede/terveyspyramidiin-kuuluu-myos-uni/ https://www.kaypahoito.fi/hoi50067?tab=suositus https://www.ttl.fi/tyontekija/uni-ja-palautuminen/ https://www.terveyskyla.fi/aivotalo/aivot-ja-toimintakyky/aivojen-tiedonk%C3%A4sittelyyn-vaikuttavia-asioita/uni https://julkaisut.valtioneuvosto.fi/bitstream/handle/10024/161826/TEM_2019_51.pdf?sequence=1&isAllowed=y https://tiedonsilta.fi/millainen-on-hyva-tyontekija/ kuvat: pixabay

Miksi nukumme? Ihminen nukkuu karkeasti kolmasosan elämästään. Uni on tarkkaan säädelty, monimutkainen aivojen toiminto, joka on säilynyt evoluutiossa. Tämän takia se ei voi olla merkityksetön hyvinvointimme kannalta. Unen aikana elimistömme palautuu niin fyysisestä kuin psyykkisestäkin rasituksesta tasapainottaen hermoston toimintaa. Muisti ja oppiminen edellyttävät riittävää unta. Uni parantaa myös vastustuskykyä ja torjuu tulehdussairauksia. Unen aikana aivo-selkäydinneste huuhtoo aivoissa soluja ja poistaa näin kuona-aineita sekä haitallisia aineenvaihduntatuotteita. Unen aikana aivojen energiavarastot täyttyvät. Unella on myös hormonitoimintaan liittyviä tehtäviä. Uni ja nukkuminen ovatkin tärkeitä ja välttämättömiä hyvinvointimme ja terveytemme kannalta. Tee unitesti: https://www.coronariauniklinikka.fi/tee-unitesti/ Unen vaiheet Uni koostuu sykleistä, jotka toistuvat yön aikana useita kertoja. Sykleissä vuorottelevat kevyt-, syvä- sekä vilkeuni. Kevyen unen aikana palautuminen alkaa. Noin puolet aikuisen yöunesta on kevyttä. Syvän unen aikana rentoutuminen on kokonaisvaltaista. Syvä uni on elimistön elpymisen kannalta tärkeintä. Noin neljäsosa aikuisen unesta on syvää ja suurin osa siitä nukutaan alkuyön tunteina. Vilke- eli REM-uni (Rapid Eye Movement) on aamuyöhön ja aamuun painottuvaa. Vilkeunessa silmät liikkuvat usein vilkkaasti luomien alla, josta REM-uni nimityskin juontuu. Vilke-unessa esiintyy usein ajattelua ja mielikuvia. Tämä on niin kutsuttua unien näkemisen vaihetta. Yöuneen kuuluu myös valvetta ja torkkua. Unentarve ja univaje Unentarve on yksilöllinen. Suositus on nukkua 7-9 tuntia yössä. Useat nukkuvat unentarpeeseensa nähden liian vähän. Unta nipistävät työ-, harrastus- ja sosiaaliset kiireet. Lisäksi ruutuaika niin mobiililaitteilla kuin televisionkin parissa verottaa unta. Ihmisen pyrkimys irrottautua normaalista vuorokausirytmistä, kiire ja aistien ylistimulaatio kuormittavat aivoja. Huolimatta 24/7 yhteiskunnasta, unen tarve on ennallaan tai jopa lisääntynyt. Unesta nipistäminen voi tuntua houkuttelevalta, mutta siinä huijaakin vain itseään. Syitä unettomuuden taustalla voi olla useita kuten perintötekijät, herkkäunisuus, persoonallisuuden piirteet, elämäntavat jne. Yleisin unettomuuden muoto on unihäiriö (jopa 90%). Aiheuttajana on stressi, ympäristön ja elämän muutokset. Myös positiiviset muutokset voivat aiheuttaa unettomuutta. Joissakin tapauksissa pelko unettomuudesta voi käynnistää itseään ruokkivan kierteen. Unettomuus voi olla myös merkki jostakin sairaudesta. Unettomuus tilapäisesti kuuluu elämään. Noin kolmannes aikuisista kärsii ajoittain unettomuusoireista ja n. 12% pitkäaikaisesta unettomuudesta. Määrät ovat lisääntyneet. Unettomuuden jatkuessa 1-2 kk. 1-3 krt. viikossa, voidaan puhua kroonisesta unettomuudesta. Unettomuus voi esiintyä nukahtamisen vaikeutena, katkonaisena unena, liian varhaisena heräämisenä tai huonona unen laatuna / virkistämättömänä unena. Paras mittari arvioidessa unettomuutta on henkilön oma arvio. Unen määrä ja laatu on hyvä, jos herää virkeänä ja olotila jatkuu koko päivän Vähäisen nukkumisen terveyshaitat Vähäisellä nukkumisella ja kertyvällä univelalla on epäedullisia terveysvaikutuksia. Pitkittynyt unettomuus heikentää kognitiivista toimintakykyä. Univaikeudet aiheuttavat ylipainoa, erityisesti syvän unen puute lihottaa. Tätä kautta metabolisen oireyhtymän riski kasvaa. Unen vähäisyys on yhdistetty moniin kansansairauksiin kuten verenpainetautiin, tyypin II diabetekseen, sepelvaltimotautiin ja depressioon. Unen puute vaikuttaa myös mielialaan ja jaksamiseen. Unettomuuden hoito Unettomuutta voidaan hoitaa. Taustalla oleva syy tulee selvittää ja mahdollinen sairaus unettomuuden syynä on hoidettava. Huomio kannattaa kiinnittää unirytmiin ja unihuoltoon. Keinoja parempaan nukkumiseen: Pidä huolihetki ja kirjaa ylös ratkaisemattomat asiat ennen nukkumaanmenoa. Rentouta kireät lihakset ja mieli. Kokeile itsellesi sopivaa rentoutuskeinoa esim. syvähengitys palleaa käyttäen. Rentoutuskeinoja on monia ja etsimällä löydät itsellesi sopivimman. Vältä syömistä, erityisesti rasvaisia ruokia juuri ennen nukkumaan menoa. Älä juo alkoholia, kahvia tai muita kofeiinia / piristäviä ainesosia sisältäviä juomia enää iltapäivästä. Vältä nikotiinia Älä harrasta liikuntaa tai muuta rasittavaa toimintaa 3 tuntia ennen aiottua nukkumaan menoa. Kiire on unelle haitaksi. Raivaa iltapainotteisuus pois kalenteristasi. Vältä kirkasta valoa illalla. Syys- ja talviaamuisin kirkasvalolampun läheisyydessä oleskelu tahdistaa sisäistä kelloa ja voi helpottaa unirytmin löytämisessä. Mene sänkyyn vasta kun sinua väsyttää. Älä selaa mobiililaitteita vuoteessa. Jos uni ei tule 15 minuutissa, nouse ylös ja palaa vuoteeseen vasta kun tunnet itsesi väsyneeksi. Pidä sama nukkumisrytmi arkena ja vapaapäivinä. Vältä päivätorkkuja tai pidä ne korkeintaan 15-20 min. mittaisina. Unettomuuden pitkittyessä yhteydenotto terveydenhuoltoon ja hoitokontaktin luominen ammattilaiseen on tärkeää. Ensisijaiset unettomuuden hoitokeinot ovat lääkkeettömiä. Kognitiivis-behavioraalisten menetelmien käytöstä unettomuuden hoidossa on hyviä tuloksia. Näillä menetelmillä pyritään vaikuttamaan unettomuutta ylläpitäviin tekijöihin ja katkaisemaan näin syntynyt noidankehä. Hoitoon voidaan kombinoida tarvittaessa myös lääkitystä. Kuuntele asiantuntijan vinkit hyvään uneen Aivoliiton sivuilta: https://www.aivoliitto.fi/aivoterveys/uni/aivot-tarvitsevat-hyvaa-unta ja / tai Youtubesta: https://www.youtube.com/watch?v=qCYX2ZJJ2xw Kirjoittaja on Niko Nurkka, sairaanhoitaja (AMK), joka työskentelee HUS:n leikkausosastolla anestesiasairaanhoitajana. Hän on kiinnostunut uneen ja palautumiseen liittyvistä asioista. Opiskelee tällä hetkellä YAMK- tutkintoa Terveyden edistämisen tutkinto-ohjelmassa Metropolia Ammattikorkeakoulussa. Lähteet Unettomuus. Käypä hoito- suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Suomen Unitutkimusseura ry:n asettama työryhmä. Helsinki. Duodecim 2017. <https://www.kaypahoito.fi/hoi50067#s26> Rahkonen, Ossi – Lallukka, Tea. 2011. Uni ja kansanterveys. Pääkirjoitus. Sosiaalilääketieteellinen aikakauslehti 2/2011 48 vsk. Lallukka, Tea. 2011. Unen kansanterveydellinen ja yhteiskunnallinen merkitys. Kirja-arvostelu. Sosiaalilääketieteellinen aikakauslehti. 2/2011 48 vsk. Paunio, Tiina – Porkka-Heiskanen, Tarja. 2008. Unen merkitys sairauksien synnyssä. Duodecim 2008; 124. <https://www.ebm-guidelines.com/xmedia/duo/duo97135.pdf> Korpela-Kosonen, Krista. 2015. Uni tukee painonhallintaa. Suomen Sydänliitto ry:n verkkosivut. <https://sydan.fi/uni-tukee-painonhallintaa/> Uni. Terveysverkko- verkkosivut. Suomen Terveysliikuntainstituutti oy ja Finnish Institute of Health and Fitness oy. <https://www.terveysverkko.fi/tietopankki/terveysliikunta/uni/> Uni ja palautuminen. Työterveyslaitoksen verkkosivut. <https://www.ttl.fi/tyontekija/uni-ja-palautuminen/> Unettomuuden omahoito. Mielenterveystalo.fi- verkkosivut. <https://www.mielenterveystalo.fi/aikuiset/itsehoito-ja-oppaat/itsehoito/unettomuuden_omahoito/Pages/default.aspx> Unitehdas. Mieli.fi- verkkosivut. Suomen Mielenterveys ry. <https://mieli.fi/fi/kehittämistoiminta/lapset-ja-nuoret/unitehdas> Uni. Aivoliitto.fi- verkkosivut. Aivoliitto ry. <https://www.aivoliitto.fi/aivoterveys/uni/> Uni. Elintavat ja ravitsemus. THL:n verkkosivut. Terveyden ja Hyvinvoinnin laitos. <https://thl.fi/fi/web/elintavat-ja-ravitsemus/uni> Hublin, Christer. 2015. Unettomuus. Duodecim 2015; 131(12). <https://www.duodecimlehti.fi/lehti/2015/12/duo12318> Partonen, Timo. 2018. Uni tarvitsee poliittista suojelua. THL- blogi. Terveyden ja Hyvinvoinnin laitos. <https://blogi.thl.fi/uni-tarvitsee-poliittista-suojelua/> Uni. 2019. Terveyskylä.fi- verkkosivut. <https://www.terveyskyla.fi/naistalo/lisääntymisterveys/elintavoista-apua-hedelmällisyyteen/uni>

Tartu terveyteen ja hyvinvointiin

Avainsana: nukkuminen

Nukkumalla parempaan työhyvinvointiin

Uni – kaikkien kaveri