Uni – kaikkien kaveri
Miksi nukumme? Ihminen nukkuu karkeasti kolmasosan elämästään. Uni on tarkkaan säädelty, monimutkainen aivojen toiminto, joka on säilynyt evoluutiossa. Tämän takia se ei voi olla merkityksetön hyvinvointimme kannalta. Unen aikana elimistömme palautuu niin fyysisestä kuin psyykkisestäkin rasituksesta tasapainottaen hermoston toimintaa. Muisti ja oppiminen edellyttävät riittävää unta. Uni parantaa myös vastustuskykyä ja torjuu tulehdussairauksia. Unen aikana aivo-selkäydinneste huuhtoo aivoissa soluja ja poistaa näin kuona-aineita sekä haitallisia aineenvaihduntatuotteita. Unen aikana aivojen energiavarastot täyttyvät. Unella on myös hormonitoimintaan liittyviä tehtäviä. Uni ja nukkuminen ovatkin tärkeitä ja välttämättömiä hyvinvointimme ja terveytemme kannalta. Tee unitesti: https://www.coronariauniklinikka.fi/tee-unitesti/ Unen vaiheet Uni koostuu sykleistä, jotka toistuvat yön aikana useita kertoja. Sykleissä vuorottelevat kevyt-, syvä- sekä vilkeuni. Kevyen unen aikana palautuminen alkaa. Noin puolet aikuisen yöunesta on kevyttä. Syvän unen aikana rentoutuminen on kokonaisvaltaista. Syvä uni on elimistön elpymisen kannalta tärkeintä. Noin neljäsosa aikuisen unesta on syvää ja suurin osa siitä nukutaan alkuyön tunteina. Vilke- eli REM-uni (Rapid Eye Movement) on aamuyöhön ja aamuun painottuvaa. Vilkeunessa silmät liikkuvat usein vilkkaasti luomien alla, josta REM-uni nimityskin juontuu. Vilke-unessa esiintyy usein ajattelua ja mielikuvia. Tämä on niin kutsuttua unien näkemisen vaihetta. Yöuneen kuuluu myös valvetta ja torkkua. Unentarve ja univaje Unentarve on yksilöllinen. Suositus on nukkua 7-9 tuntia yössä. Useat nukkuvat unentarpeeseensa nähden liian vähän. Unta nipistävät työ-, harrastus- ja sosiaaliset kiireet. Lisäksi ruutuaika niin mobiililaitteilla kuin televisionkin parissa verottaa unta. Ihmisen pyrkimys irrottautua normaalista vuorokausirytmistä, kiire ja aistien ylistimulaatio kuormittavat aivoja. Huolimatta 24/7 yhteiskunnasta, unen tarve on ennallaan tai jopa lisääntynyt. Unesta nipistäminen voi tuntua houkuttelevalta, mutta siinä huijaakin vain itseään. Syitä unettomuuden taustalla voi olla useita kuten perintötekijät, herkkäunisuus, persoonallisuuden piirteet, elämäntavat jne. Yleisin unettomuuden muoto on unihäiriö (jopa 90%). Aiheuttajana on stressi, ympäristön ja elämän muutokset. Myös positiiviset muutokset voivat aiheuttaa unettomuutta. Joissakin tapauksissa pelko unettomuudesta voi käynnistää itseään ruokkivan kierteen. Unettomuus voi olla myös merkki jostakin sairaudesta. Unettomuus tilapäisesti kuuluu elämään. Noin kolmannes aikuisista kärsii ajoittain unettomuusoireista ja n. 12% pitkäaikaisesta unettomuudesta. Määrät ovat lisääntyneet. Unettomuuden jatkuessa 1-2 kk. 1-3 krt. viikossa, voidaan puhua kroonisesta unettomuudesta. Unettomuus voi esiintyä nukahtamisen vaikeutena, katkonaisena unena, liian varhaisena heräämisenä tai huonona unen laatuna / virkistämättömänä unena. Paras mittari arvioidessa unettomuutta on henkilön oma arvio. Unen määrä ja laatu on hyvä, jos herää virkeänä ja olotila jatkuu koko päivän Vähäisen nukkumisen terveyshaitat Vähäisellä nukkumisella ja kertyvällä univelalla on epäedullisia terveysvaikutuksia. Pitkittynyt unettomuus heikentää kognitiivista toimintakykyä. Univaikeudet aiheuttavat ylipainoa, erityisesti syvän unen puute lihottaa. Tätä kautta metabolisen oireyhtymän riski kasvaa. Unen vähäisyys on yhdistetty moniin kansansairauksiin kuten verenpainetautiin, tyypin II diabetekseen, sepelvaltimotautiin ja depressioon. Unen puute vaikuttaa myös mielialaan ja jaksamiseen. Unettomuuden hoito Unettomuutta voidaan hoitaa. Taustalla oleva syy tulee selvittää ja mahdollinen sairaus unettomuuden syynä on hoidettava. Huomio kannattaa kiinnittää unirytmiin ja unihuoltoon. Keinoja parempaan nukkumiseen: Pidä huolihetki ja kirjaa ylös ratkaisemattomat asiat ennen nukkumaanmenoa. Rentouta kireät lihakset ja mieli. Kokeile itsellesi sopivaa rentoutuskeinoa esim. syvähengitys palleaa käyttäen. Rentoutuskeinoja on monia ja etsimällä löydät itsellesi sopivimman. Vältä syömistä, erityisesti rasvaisia ruokia juuri ennen nukkumaan menoa. Älä juo alkoholia, kahvia tai muita kofeiinia / piristäviä ainesosia sisältäviä juomia enää iltapäivästä. Vältä nikotiinia Älä harrasta liikuntaa tai muuta rasittavaa toimintaa 3 tuntia ennen aiottua nukkumaan menoa. Kiire on unelle haitaksi. Raivaa iltapainotteisuus pois kalenteristasi. Vältä kirkasta valoa illalla. Syys- ja talviaamuisin kirkasvalolampun läheisyydessä oleskelu tahdistaa sisäistä kelloa ja voi helpottaa unirytmin löytämisessä. Mene sänkyyn vasta kun sinua väsyttää. Älä selaa mobiililaitteita vuoteessa. Jos uni ei tule 15 minuutissa, nouse ylös ja palaa vuoteeseen vasta kun tunnet itsesi väsyneeksi. Pidä sama nukkumisrytmi arkena ja vapaapäivinä. Vältä päivätorkkuja tai pidä ne korkeintaan 15-20 min. mittaisina. Unettomuuden pitkittyessä yhteydenotto terveydenhuoltoon ja hoitokontaktin luominen ammattilaiseen on tärkeää. Ensisijaiset unettomuuden hoitokeinot ovat lääkkeettömiä. Kognitiivis-behavioraalisten menetelmien käytöstä unettomuuden hoidossa on hyviä tuloksia. Näillä menetelmillä pyritään vaikuttamaan unettomuutta ylläpitäviin tekijöihin ja katkaisemaan näin syntynyt noidankehä. Hoitoon voidaan kombinoida tarvittaessa myös lääkitystä. Kuuntele asiantuntijan vinkit hyvään uneen Aivoliiton sivuilta: https://www.aivoliitto.fi/aivoterveys/uni/aivot-tarvitsevat-hyvaa-unta ja / tai Youtubesta: https://www.youtube.com/watch?v=qCYX2ZJJ2xw Kirjoittaja on Niko Nurkka, sairaanhoitaja (AMK), joka työskentelee HUS:n leikkausosastolla anestesiasairaanhoitajana. Hän on kiinnostunut uneen ja palautumiseen liittyvistä asioista. Opiskelee tällä hetkellä YAMK- tutkintoa Terveyden edistämisen tutkinto-ohjelmassa Metropolia Ammattikorkeakoulussa. Lähteet Unettomuus. Käypä hoito- suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Suomen Unitutkimusseura ry:n asettama työryhmä. Helsinki. Duodecim 2017. <https://www.kaypahoito.fi/hoi50067#s26> Rahkonen, Ossi – Lallukka, Tea. 2011. Uni ja kansanterveys. Pääkirjoitus. Sosiaalilääketieteellinen aikakauslehti 2/2011 48 vsk. Lallukka, Tea. 2011. Unen kansanterveydellinen ja yhteiskunnallinen merkitys. Kirja-arvostelu. Sosiaalilääketieteellinen aikakauslehti. 2/2011 48 vsk. Paunio, Tiina – Porkka-Heiskanen, Tarja. 2008. Unen merkitys sairauksien synnyssä. Duodecim 2008; 124. <https://www.ebm-guidelines.com/xmedia/duo/duo97135.pdf> Korpela-Kosonen, Krista. 2015. Uni tukee painonhallintaa. Suomen Sydänliitto ry:n verkkosivut. <https://sydan.fi/uni-tukee-painonhallintaa/> Uni. Terveysverkko- verkkosivut. Suomen Terveysliikuntainstituutti oy ja Finnish Institute of Health and Fitness oy. <https://www.terveysverkko.fi/tietopankki/terveysliikunta/uni/> Uni ja palautuminen. Työterveyslaitoksen verkkosivut. <https://www.ttl.fi/tyontekija/uni-ja-palautuminen/> Unettomuuden omahoito. Mielenterveystalo.fi- verkkosivut. <https://www.mielenterveystalo.fi/aikuiset/itsehoito-ja-oppaat/itsehoito/unettomuuden_omahoito/Pages/default.aspx> Unitehdas. Mieli.fi- verkkosivut. Suomen Mielenterveys ry. <https://mieli.fi/fi/kehittämistoiminta/lapset-ja-nuoret/unitehdas> Uni. Aivoliitto.fi- verkkosivut. Aivoliitto ry. <https://www.aivoliitto.fi/aivoterveys/uni/> Uni. Elintavat ja ravitsemus. THL:n verkkosivut. Terveyden ja Hyvinvoinnin laitos. <https://thl.fi/fi/web/elintavat-ja-ravitsemus/uni> Hublin, Christer. 2015. Unettomuus. Duodecim 2015; 131(12). <https://www.duodecimlehti.fi/lehti/2015/12/duo12318> Partonen, Timo. 2018. Uni tarvitsee poliittista suojelua. THL- blogi. Terveyden ja Hyvinvoinnin laitos. <https://blogi.thl.fi/uni-tarvitsee-poliittista-suojelua/> Uni. 2019. Terveyskylä.fi- verkkosivut. <https://www.terveyskyla.fi/naistalo/lisääntymisterveys/elintavoista-apua-hedelmällisyyteen/uni>
Hengähdä hetki luonnossa
Kuormittavatko työkiireet tai painavatko asiat mieltäsi? Tuntuuko elämä suorittamiselta? Koetko riittämättömyyden tunteita? Moni työikäinen aikuinen elää keskellä valtavaa tietotulvaa ja kokee kiireen kuormittavan kehoa ja mieltä. Jatkuva huomion kohdentaminen ja ylläpitäminen edellyttävät ponnisteluja ja kuluttavat voimavaroja. Keho ja mieli saattavat vaatia irtautumista arkipäivän kiireistä ja vaateista. Luonto tarjoaa tähän avun. Jo muutaman minuutin kestävä luontokontakti tarjoaa mahdollisuuden virkistymiseen ja elpymiseen. Luonto tarjoaa tasapainoa ja vastapainoa arjen kiireeseen. Luonnossa oleskelun jälkeen myönteiset tunteet lisääntyvät ja esimerkiksi vihan ja pelon tunteet vähentyvät. Myös kehon fysiologisessa toiminnassa tapahtuu useita myönteisiä muutoksia kuten verenpaine laskee ja lihasjännitys vähenee.1,2,3,4 Koe luonnon lumoava ja elvyttävä vaikutus Tarkkaavaisuutemme herää ilman ponnisteluja tai tietoista keskittymistä, kun oleilemme luonnossa. Kauniit aamuauringossa kimaltelevat kasteen koristelemat hämähäkin seitit tai auringonlaskun värjäämä punertava taivaanranta lumoaa katsojan. Pimenevässä illassa rauhoittavasti rätisevä, liekehtivä ja lämpöä hehkuva nuotio toimii katseen vangitsijana ja rentouttavana elementtinä. On mielenkiintoista jäädä seuraamaan luonnon tapahtumia ja unohtaa ympäriltä kaikki muu. Luonnossa aikuinen voi tuntea olevansa kuin pieni lapsi, joka tutkii valtavalla innolla ja täysin uppoutuneena ihmeitä täynnä olevaa maailmaa. Luonnossa lumoutuessamme irtaudumme arjesta ja koemme yhteyden tunnetta luontoon, mikä mahdollistaa elpymisen.4,5 Vahvimpia elpymiskokemuksia on saatu oleskelemalla vesistön läheisyydessä sijaitsevissa metsä- tai peltoympäristöissä. 6 Luonto vaikuttaa myönteisesti niin stressaantumattomiin kuin stressistä kärsiviin ihmisiin. Kortisolin eli stressihormonin ja adrenaliinin määrät vähenevät kehossa ja mielihyvähormonien kuten serotoniinin ja oksitosiinin määrät lisääntyvät. Luonto houkuttelee ja aktivoi myös liikkumaan. Luonnossa liikkuessa voi valita itse reitin ja päättää vauhdin oman kunnon mukaan. Liikkuminen luonnossa edistää sydämen, hengitys- ja verenkiertoelimistön terveyttä ja vahvistaa lihaksistoa sekä kehittää tasapaino ja koordinaatiota.2,4 Mene luontoon tai tuo luonto lähellesi Luonto soveltuu kaikille ja se on ilmainen hyvinvoinnin lähde. Luonnon terveyttä edistävät vaikutukset koskettavat kaikkia ihmisiä, vaikka ei kokisi olevansa niin sanottu luontoihminen. Jokainen ihminen muodostaa oman yksilöllisen luontosuhteen, joka kehittyy elämän myötä. Pienikin luontokokemushetki lisää hyvinvointiamme. Jo viiden minuutin mittainen hetki luonnossa lisää myönteisiä tunteita ja kohentaa mielialaa.3,4 Lyhyet luontokokemukset esimerkiksi työpäivän lomassa puistossa kävely voi tukea elpymistä arjen kiireen keskellä. Myös luontokuvien näkeminen ja katselu vaikuttavat hyvinvointia edistävästi. Työpaikan seinälle tai tietokoneen taustakuvaksi asetetun luontokuvan katselu virkistää ja rauhoittaa. Myös luontovideoiden avulla voidaan tuoda luonto ja sen hyvinvointivaikutukset lähemmäksi ihmistä.4 Etsi itsellesi luonnosta mielipaikka Luonto ja koti ovat suomalaisten mielipaikkoja. Mielipaikkoihin liitetään kuuluvaksi rentoutuminen, rauhoittuminen ja mielihyvän kokemukset. Mielipaikkaa valitessa usein korostuvat ympäristön tuttuus, turvallisuus, rentous ja kauneus. Vihreä kasvillisuus ja vesielementti on yleisesti koettu tärkeäksi. Mielipaikoissa ympäristön ulkoisia piirteitä merkityksellisempää on kuitenkin ympäristön herättämät tunteet ja terapeuttinen vaikutus. Ympäristö, joka vaikuttaa myönteisesti tunteisiin ja minäkokemukseen on merkityksellinen. Myös aiemmin koetuilla asioilla ja muistoilla on tärkeä rooli. Mielipaikkaan liittyvät miellyttävät mielikuvat ja elämykset lisäävät paikan vetovoimaa, mutta myös auttavat käsittelemään epämiellyttäviä kokemuksia. 2, 4 Ole läsnä ja anna aikaa itsellesi Luonnossa ajatukset rauhoittuvat ja voit kokea syvää läsnä oloa juuri siinä hetkessä. Luonnossa liikkuessa aistien herkistyminen mahdollistaa huomion kiinnittämisen luonnon lumoaviin tuoksuihin, väreihin, makuihin ja tuntemuksiin kuten maaston muotoihin. 5 Luonnossa voit syventää itsetuntemustasi, selvitellä ajatuksiasi ja tunteitasi. Luonnossa sinun ei tarvitse esittää mitään, vaan voit olla aito oma itsesi ja saada kokemuksen hyväksytyksi tulemisesta juuri sellaisena kuin olet. Hengähdä hetki. Anna mielellesi ja kehollesi aikaa kokea luonnon tarjoamat terveyttä edistävät vaikutukset. Kirjoittaja: Marika Roos on terveydenhoitaja (AMK), joka työskentelee äitiys- ja lastenneuvolassa asiantuntijaterveydenhoitajana ja opiskelee Metropolia Ammattikorkeakoulussa terveyden edistämisen tutkinto-ohjelmassa ylempää ammattikorkeakoulututkintoa. Lähteet: Arvonen, Sirpa 2015. Metsämieli. Kehon ja mielen kuntosali. Metsäkustannus Oy. Arvonen, Sirpa 2014. Metsämieli. Luonnollinen menetelmä mielentaitoihin. Metsäkustannus Oy. Korpela, Kalevi 2007. Luontoympäristöt ja hyvinvointi. Psykologia 42, 364-376. Verkkodokumentti. <https://www.researchgate.net/publication/262066113_Korpela_K_2007_Luontoymparistot_ja_hyvinvointi_Psykologia_42_364-376>. Luettu 9.11.2019 Korpela, Kalevi 2008. Ympäristö ja positiiviset tunteet. Teoksessa Punamäki, Raija-Leena – Nieminen, Pirkko – Kiviaho, Matti (toim.) Mieli ja terveys: ilon ja muutoksen psykologiaa, 59-78. Tampere. Verkkodokumentti. <https://www.researchgate.net/publication/274333407_Korpela_K_2008_Ymparisto_ja_positiiviset_tunteet>. Luettu 9.11.2019. Leppänen, Marko – Pajunen, Adela 2019. Suomalainen metsäkylpy. Gummerus, Helsinki. Sievänen, Tuija – Neuvonen, Marjo (toim) 2011. Luonnon virkistyskäyttö. Metlan työraportteja 212. Verkkodokumentti. <http://www.metla.fi/julkaisut/workingpapers/2011/mwp212.pdf>. Luettu 9.11.2019. Kuvat: Marika Roos
Palleahengityksen terveysvaikutukset
"Ai mikä pallealihas?” Pallealihas (m.diaphragma) sijaitsee kehon keskellä, rinta- ja vatsaonteloiden välissä, kuin avattu laskuvarjo. Rintakehässä on 12 kylkiluuta molemmin puolin selkärankaa, jotka yhdistyvät etupuolella rintalastaan. Pallealla on yksi lähtökiinnityspinta rintakehän etupuolella rintalastan alaosan miekkalisäkkeeseen. Pallean toinen lähtökiinnityspinta on kuusi alinta kylkiluuparia. Kolmas lähtökiinnityspinta on sidekudossäikeillä lannerangan nikamiin L1-L3. Kaikista näistä lähtökiinnityskohdista lihassäikeet yhtyvät ylös keskelle keskusjänteeseen (centrum tendineum). Keskusjänteen läpi kulkevat ruokatorvi, kiertäjähermo (n.vagus) ja alaonttolaskimo. Sydämen suurin valtimo, aortta, kulkee selkärangan vieressä pallean sidekudoskaarien läpi vatsaontelon puolelle yhdessä suurimman imusuonen, rintatiehyen (ductus thoracicus) ja rintakehän pitkittäislaskimo (vena azygos).1, 2, 5 Palleahengityksestä puhutaan yleensä ihmiselle ensimmäisen kerran jonkun vaivan kohdatessa. Pallea on ihmisen pääsisäänhengityslihas ja rintakehän suurin liikuttaja. Ihmisen elinehto on hengittäminen, sillä kaikki kehon kudokset ja aivot tarvitsevat happea, jota verenkierto kuljettaa. Keuhkojen alapinnat ovat yhteydessä palleaan sidekudossäikeillä.1,5 Sisäänhengityksessä pallean keskusjänne laskeutuu ja rintaontelon tilavuus kasvaa ja keuhkoihin virtaa ilmaa. Vatsaontelon paine vastaavasti kasvaa ja pallean alaiset sisäelimet liukuvat alaspäin ja vatsa hieman pullistuu. Tästä onkin syntynyt sanonta, että palleahengitys ”hieroo sisäelimiä”. Palleahengityksellä on myönteinen vaikutus vatsan ja suoliston toimintaan.5 ”Pallealihas on monessa mukana” Vuosikymmenten ajan ovat tutkijat selvitelleet pallealihaksen monimuotoisia rooleja niin kehon fysiologiaan eli toimintaan vaikuttavia, biomekaanisia toimintoja sekä anatomisia eli rakenteellisia yhteyksiä. Pallealihas ei todellakaan ole vain pääsisäänhengityslihas, sillä on useita kehon toimintoihin liittyviä rooleja. Toimivaa pallealihasta tarvitaan tavallisissa toiminnoissa, kuten nauramisessa, aivastamisessa, yskimisessä, oksentamisessa, ulostamisessa ja virtsaamisessa. Pallealla on osansa nielemisessä ja maha-ruokatorven takaisinvirtauksen eli refluksin estämisessä. Pallea tukee synnytyksen ponnistuksissa ja on mukana tukemassa lannerankaa raskaissa nostotilantessa.3,5 Pallealihaksen asentoon ja toimintaan vaikuttavat muutamat kehon rakenteet. Elastinen keuhkokudos pyrkii vetämään palleaa ylöspäin. Seistessä ja istuessa vastaavasti sisäelinten vetovoima vetää palleaa alaspäin. Seistessä vatsalihasten aktiviteetti avustaa pallean nousemista yläasentoon.3,5 Pallealihas toimii imunestekierron ”pumppuna” tehostaen imunesteen kulkua raajoista kohti rintakehän yläosaa, sillä yli puolet kehon imusolmukkeista sijaitsee heti pallean alapuolella.1, 5 Hengityksellä on vaikutuksia aivojen laskimoverenkiertoon ja sitä kautta aivojen glymfaattiseen järjestelmään.4 Pallealla on sidekudosliitoksia sydämeen, ruokatorveen, maksaan, nousevaan paksusuoleen vatsan oikealla puolella ja pohjukaissuolen sekä tyhjäsuolen yhtymäkohtaan (eng. duodenojejunal angle).5 Pallealihaksella on siis todella moniulotteiset suhteet lähielimiin ja siten palleahengityksellä voi olla laajoja vaikutuksia kehon toimintoihin. Sydänlihaksen supistus ja koko kehon verenkierto hyötyvät pallean hyvästä toiminnasta. Säännöllisellä palleahengitysharjoituksella on todettu positiivinen vaikutus sydämen sykevälivaihteluun (eng. heart rate variability), jonka hyvä vaihtelu kertoo autonomisen hermoston balanssista parasympaattisen ja sympaattisen hermoston kesken. Palleahengityksellä on huomattu vähentävää vaikutusta verenpaineeseen.5 ”Hengitä syvään, se rauhoittaa” Olet varmaan kuullut tämän sanonnan. Se onkin täysin totta, sillä syvään hengittäminen pallealla stimuloi parasympaattista hermostoa kiertäjähermon (n.vagus) avulla, jolloin kehon ja mielen rauhoittuminen tapahtuu hermostollisen vasteen kautta.1,2 Pinnallista hengitystä saa syvennettyä ja rauhoitettua kiinnittämällä huomiota hengitysrytmiin. Hengitysrytmi 1:2 tarkoittaa, että uloshengitys tulisi olla puolet pidempi kuin sisäänhengitys. Esimerkiksi, kun lasket kolmeen sisäänhengittäessä, niin lasket kuuteen ulos hengittäessä. Ennen seuraavaa sisäänhengitystä voi olla lyhyt tauko, jolloin kaikki hengityslihakset lepäävät. Hengitysrytmi auttaa keskittymään hengittämään pallealihaksella, jolloin keuhkot täyttyvät alalohkoistaan asti. Levossa tai kevyessä toiminnassa pallea riittää huoltamaan sisäänhengityksen, joka tulisi tehdä nenän kautta.5 Nenän limakalvot puhdistavat ilmaa ja lämmittävät kylmää ilmaa pakkasella tai viilentävät kuumaa ilmaa saunassa ennen, kuin se kulkeutuu keuhkoihin. ”No mitä hyötyä siitä palleahengityksestä on?” Palleahengityksen tarkoituksena on: - Vahvistaa pallealihasta. - Hengitystekniikan 1:2 avulla vähentää hengitystiheyttä. - Auttaa laskimoverenkierron paluuta sydämeen. - Lisätä imunestekiertoa. - Rentouttaa kehoa ja mieltä. - Suoraselkäisessä asennossa, selkänojaisessa tuolissa vähentää istumatyön staattisuutta vilkastuttamalla aineenvaihduntaa myös selän posturaalissa lihaksissa. Palleahengitystä tulisi opettaa kaikille tasa-arvoisesti, alkeet jo esimerkiksi päiväkodin esikoulussa. Palleahengitystä harjoitellaan ensin levossa ja vähitellen pyritään ylläpitämään palleahengitystapa myös aktiivisessa liikkeessä. Harjoittelu kannattaa tehdä joko istuen nojatuolissa tai selinmakuulla jalat koukussa. Laita toinen käsi rintakehän yläosan päälle ja toinen käsi navan päälle. Sisäänhengittäessä normaalisti yläkäden ei tulisi liikkua, ainoastaan alakäden alla tulisi tuntua laajentumista. Syvään hengittäessä tulisi aistia liikettä myös rintakehän yläosassa, sydämen tasolla. Tunne kuinka keuhkot laajentuvat myös selän puolelle ja rintakehä laajenee sivuttaissuunnassa, pituussuunnassa ja etu-takasuunnassa. Alavatsan ja lantionpohjan tulisi olla rentona ja liikkua synkronisessa tahdissa pallean kanssa.5 Keskity hengitysrytmin pidentämiseen 1:2 ohjeen avulla. Pyri tekemään harjoitus päivittäin, aluksi muutaman minuutin verran. Harjoituskertojen myötä pystyt lisäämään harjoitusaikaa 10 minuuttiin. Mirka Peththahandi Kirjoittaja on osteopaatti (AMK), joka työskentelee Metropolia AMK:ssa osteopatian lehtorina, ja opiskelee terveyden edistämisen ylempää ammattikorkeakoulu tutkintoa. Lähteet 1) Bordoni, Bruno - Zanier, Emiliano 2013. Anatomic connections of the diaphragm: influence of respiration on the body system. Journal of Multidisciplinary Healthcare 2013; 6: 281–291. 2) Gray´s Anatomy 1995. The Anatomical Basis of Medicine and Surgery. 38.painos. Toim. Gray, Henry (1825-1861) - Williams, Peter L. - Bannister, Lawrence H. Churchill Livingstone. 3) Middleditch, Alison - Oliver, Jean 2005: Functional Anatomy of the Spine. 2.edition. Elsevier Health Sciences. s.116. 4) Kiviniemi, Vesa - Wang, Xindi - Korhonen, Vesa - Keinänen, Tuija - Tuovinen, Timo - Autio, Joonas - LeVan, Pierre - Keilholz, Shella - Zang, Yu-Feng - Hennig, Jürgen - Nedergaard, Maiken 2015. Ultra-fast magnetic resonance encephalography of physiological brain activity – Glymphatic pulsation mechanisms? Journal of Cerebral Blood Flow & Metabolism 2016 Jun; 36(6): 1033–1045. 5) Kocjan, Janusz - Adamek, Mariusz - Gzik-Zroska, Bożena - Czyżewski, Damian - Rydel, Mateusz 2017. Network of breathing. Multifunctional role of the diaphragm: a review. Advances in Respiratory Medicine 2017; 85: 224–232.
Agenda 2030 elvyttävä elämäntapamuutos ennaltaehkäisy hengitys HPV-virus Huumausaineet hyvinvoinnin edistäminen hyvinvointi hyötyliikunta ikääntyminen Kannabis Kansalaisaloite kansansairaudet kestävyyskunto Kohdunkaulasyöpä lihavuus liikkuminen liikkumisen suositus Liikkumissuositukset Liikunta luontokokemus moniammatillinen yhteistyö myönteiset tunteet nukahtaminen nukkuminen nuorten suun terveys pallea Papilloomavirus Poikien rokotusohjelma Rangaistavuus raskaus raskausdiabetes ravitsemussuositukset ruokavalio suun terveyden edistäminen terveyden edistäminen terveys terveyskäyttäytyminen terveysvaikutus Tyttöjen rokotusohjelma työhyvinvointi uni unihäiriö univaikeudet